[宝典]24式太极拳图解

[宝典]24式太极拳图解 24式太极拳图解 第一式:起势 ◎上体保持正直，两腿屈膝下蹲;◎身体自然直立，两脚开立，与肩同同时两掌轻轻下鞍，两肘下垂与两宽，脚尖向前;两臂自然下垂，两手◎两臂慢慢向膝相对;眼平看前方。 放在大腿外侧;眼平看前方. 前平举，两手高要点:两肩下沉，两肘松垂，手指要点:头颈正直，下颏微向后收，不与肩平，与肩同自然微去。屈膝松腰，臀部不可凸要故意挺胸或收腹。精神要集中(起宽，手心向下。 出，身体重心落于两腿中间。两臂势由立正姿势开始，然后左脚向左分下落和身体下蹲的动作要协调一开，成开立步)。 致。 第二式:左右野马分鬃 ◎上体微向右转，身体重心移至右腿◎上体微向左转，左脚向左前方迈出，右脚跟后蹬，上;同时右臂收在胸前平屈，手心向右腿自然伸直，成左弓步;同时上体继续向左转，左下，左手经体前向右下划弧至右手右手随转体慢慢分别向左上、右下分开，左手高与眼下，手心向上，两手心相对成抱球状;平(手心斜向上)，肘微屈;右手落在右胯旁，肘也微左脚随即收到右脚内侧，脚尖点地;屈，手心向下，指尖向前;眼看左手。 眼看右手。 ◎上体慢慢后坐，身体重心移至右腿，左脚尖翘起，◎右腿向右前方迈出，左腿自然伸微向外撇(大约45?--60?),随后脚掌慢慢踏实，直，成右工部;同时上体右转，左右左腿慢慢前弓，身体左转，身体中心再移至左腿;同手随转体分别慢慢向左下、右上分时左手翻转向下，左臂收在胸前平屈，右手向左上划开，右手高与眼平(手心斜向上)，弧至左手下，两手心相对成抱球状;右脚随即收到左肘微屈;左手落在左胯旁，肘也微屈，脚内侧，脚尖点地;眼看左手。 手心向下，指尖向前;眼看右手。 与◎解同，只是左右相反。 与◎解同，只是左右相反。 要点:上体不可前俯后仰，胸部必须宽松舒展。两臂分开时要保持弧形。身体转动时要以腰为轴。弓步动作与分手的速度要均匀一致。做弓步时，迈出的脚先是脚跟着地，然后脚掌慢慢踏实，脚尖向前，膝盖不要超过脚尖;后腿自然伸直;前后脚夹角约成45?--60?(需要时后脚脚跟可以后蹬调整)。野马分鬃式的弓步，前后脚的脚跟要分在中轴线两侧，它们之间的横向距离(即以动作进行的中线为纵轴，其两侧的垂直距离为横向)应该保持在10-30厘米。 第三式:白鹤亮翅 ◎右脚跟进半步，上体后坐，身体重心移至右腿，上体先◎上体微向左转，左手翻掌向下，向右转，，面向右前方，眼看右手;然后左脚稍向前移，左臂平屈胸前，右手向左上划弧，脚尖点地，成左虚步，同时上体再微向左转，面向前方，手心转向上，与左手成抱球状;两手随转体慢慢向右上、左下分开，右手上提停于右额前，眼看左手。 手心向左后方，左手落于左胯前，手心向下，指尖向前; 眼平看前方。 要点:完成姿势胸部不要挺出，两臂都要保持半圆形，左膝要委屈。身体重心后移和右手上提、左手下按要协调一致。 第四式:左右搂膝拗步 ◎上体左转，左脚向前(偏左)◎右手从体前下落，右下向后上访划至右肩外，手与耳同迈出成弓步;同时右手屈回由耳高，手心斜向上;左手由左下向上、向右划弧至右胸前，侧向前推出，高与鼻尖平，左手手心斜向下;同时上体先微向左再向右转;左脚收至右脚向下由左膝前搂过落于左胯旁，内侧， 脚尖着地，眼看右手。 指尖向前;眼看右手手指。 ◎右脚慢慢屈膝，上体后左，身体重心移至右腿，左脚尖 翘起微向外撇，随后脚掌慢慢踏实， 右脚前弓，身体左转，◎与◎解同，身体重心移至左腿，右脚收到左脚内侧，脚尖着地;同时◎与◎解同，只是只是左右相左手向外翻掌由左后向上划弧至左肩外侧，肘委屈，手与左右相反 。 反。 耳同高，手心斜向上;右手随转体向上、向下划弧落于左 胸前，手心斜向下;眼看左手。 ◎与◎解同，只是左右相反。 ◎与◎解同。 要点: 歉收推出势，身体不可前仰后俯，要松腰松胯。推掌时要沉肩垂肘，坐腕舒掌，同时松腰、弓腿上下协调一致。搂膝拗步成弓步时，两脚跟的横向距离保持30厘米左右。 第五式:手挥琵琶 ◎右脚跟进半步，上体后坐，身体重心转至右腿上，上体半面向右转，左脚略提起稍向前移，变成左虚步，脚跟着地，脚尖翘起，膝部微屈;同时左手由左下向上挑举，高与鼻尖平，掌心向右，臂微屈;右手收回放在左肘里侧，掌心向左;眼看左手食指。 要点:身体要平稳自然，沉肩垂肘，胸部放松。左手上起时不要直向上挑，要由左向上、向前，微带弧形。右脚跟进时，脚掌先着地，再全脚踏实。身体重心后移和左手上起、右手收要协调一致。 第六式:左右倒卷肱 (2)右臂屈肘折向前，右手由耳侧(3)上体微向左转，(1)上体右转，右手翻掌(手向前推出，手心向前，左臂屈肘后撤，同时左手随转体向心向上)经腹前由下向后上方手心向上，撤至左肋外侧;同时左腿后上方划弧平举，手划弧平举，臂微屈，左手随即轻轻提起向后(偏左)退一步，脚掌心向上，右手随即翻翻掌向上;眼的视线随着向右先着地，然后全脚慢慢踏实，身体重掌，掌心向上;眼随转体先向右看，再转向前方看心移到左腿上，成右虚步，右脚随转转体先向左看，再转左手。 体以脚掌为轴扭正;眼看右手。 向前方看右手。 (4)与(2)解同，只是左右(5)与(3)(6)与(2)解同。 相反 解同，只是左 右相反 (9)上体微向右转，同时右手随转体向(7)与(3)解(8)与(2)解同，只是左右后上方划弧平举，手心向上，左手放松， 同。 相反 手心向下;眼看左手。 要点:前推的手不要伸直，后撤拖泥带水不可直向回抽，参转体仍走弧线。前推时，要转腰松胯，两手的速度要一致，避免僵硬。退步时，脚掌先着地，再慢慢全脚踏实，现时，前脚随转体以脚掌为轴扭正。退左脚略向左后斜，退右脚略向右后斜，避免使两脚落在一条直线上。后退时，眼神随转体动作先向左或右看，然后再转看前手。 第七式:左揽雀尾 (2)上体微向左转，左脚向左前方迈出，上体继续向 左转，右腿自然蹬直，左腿屈膝，成左弓步;同时左(1)身体继续向右转，左手自然下臂向左前方掤出(即左臂平屈成弓形，用前臂外侧和落逐渐翻掌经腹前划弧至左肋前，手手背向前方推出)，高与肩平，手心向后;右手向右下心向上;左臂屈肘，手心转向下，收落于右胯旁，手心向下，指尖向前;眼看 至右胸前，两手相对成抱球状;同时左前臂。 身体重心落在右腿上，左脚收到右脚要点:掤出时，两臂前后均保持弧形。分手、松腰、内侧，脚尖点地;眼看右手。 弓腿三者必须协调一致。揽雀尾弓步时，两脚跟横向 距离上超过10厘米。 (3)身体微向左转，左手随即前伸翻 掌向下，右手翻掌向上，经腹前向上，(4)上体微向左转，右臂屈肘折回，右手附于左手腕向前伸至左前臂下方;然后两手下里侧(相距约5厘米)，上体继续向左转，双手同时向捋，即上体向右转，两手经腹前向右前慢慢挤出，左手心向右，右手心向前，左前臂保持后上方划弧，直至右手手心向上，高半圆;同时身体重心逐渐前移变成弓步;眼看左手腕与肩齐，左臂平屈于胸前，手心向后;部。 同时身体重心移至右腿;眼看右手。 要点:向前挤时，上体要正直。挤的动作要与松腰、要点:下捋时，上体不可前倾，臀部弓腿相一致。 不要凸出。两臂下捋须随腰旋转，仍 走弧线。左脚全掌着地。 (6)上式不停，身体重心慢慢(5)左手翻掌，手心向下，右手经左腕上方向前、向右伸前移，同时两手向前、向上按出，出，高与左手齐，手心向下 ，两手左右分开，宽与肩同;掌心向前;左腿前弓成左弓步;然后右腿屈膝，上体慢慢后坐，身体重心移至右腿上，左眼平看前方。 脚尖翘起;同时两手屈肘回收至腹前，手心均向前下方;要点:向前按时，两手须走曲线，眼向前平看。 腕部高与肩平，两肘微屈。 第八式:右揽雀尾 (1)上体后坐并向右转，身体重心移至右腿，左脚尖里扣;右手向 右平行划弧至左肋前，手心向上;左臂平屈胸前，左手掌心向下与右(2)同“左揽雀尾”手成抱球状;同时身体重心再移至左腿上，右脚收至左脚内侧，脚尖(2)解， 点地;眼看左手。 只是左右相(4)同“左揽雀尾”(3)同“左揽雀尾”(3)解，只是左右相反。 反。 (4)解， (6)同“左揽雀尾”只是左右相(5)同“左揽雀尾”(5)解，只是左右相反。 (6)解，只是左右相反。 反。 第九式:单鞭 (1)上体后坐，身体重心逐渐移至左腿上，(2)身体重心再逐渐移至右腿上，上体右转，右脚尖里扣;同时上体左转，两手(左高右左脚向右脚靠拢，脚尖点地;同时右手向右上低)向左弧形运转，直至左臂平举，伸于身方划弧(手心由里转向外)，，至右侧方时变勾体左侧，手心向左，右手经腹前运至左肋前，手，臂与肩平;左手向下经腹前向下划弧停于手心向后上方;眼看左手。 右肩前，手心向里;眼看左手。 要点:上体保持正直，松腰。完成式时，右肘(3)上体微向左转，左脚向左前侧方迈出，稍下垂，左肘与左膝上下相对，两肩下沉。左右脚跟后蹬，成左弓步;在身体重心向左腿手向外翻掌前推时，要随转体边翻边推出，不的同时，左掌随上体的继续左转慢慢翻转向要翻掌太快或最后突然翻掌。全部过渡动作，前推出，手心向前，手指与眼齐平，臂微屈;上下要协调一致。如面向南起势，单鞭的方向眼看左手。 (左脚尖)应向东偏北(大约15度)。 第十式:云手 (2)上体慢慢左转，身体重心随之逐渐 左移;左手由脸前向左侧运转，手心渐(1)身体重心移至右腿上，身体渐向右转，左脚渐转向左方;右手由右下经腹前向左上尖里扣;左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心斜划弧至左肩膀前，手心斜向后;同时左向后，同时右手变掌，手心向右前;眼看左手。 脚靠近左脚，成小开立步(两脚距离约 10-20厘米);眼看右手。 (3)上体再向右转，同时左手经腹前向大踏步划 弧至右肩前，手心斜面向后;右手右侧运转，手心(4)同(2)解。 翻转向右;随之左腿向左横跨一步;眼看左手。 (5)同(3)解。 (6)同(2)解。 要点:身体转动要以腰脊为轴，松腰、松跨，不可忽高忽低。两臂随腰的转动而运转，要自然圆活，速度要缓慢均匀。下肢移动时，身体重心要稳定，两脚掌先着地再踏实，脚尖向前。眼的视线随左右手而移动。第三个“云手”的右脚最后跟步时，脚尖微向里扣，便于接“单鞭”动作。 第十一式:单鞭 (2)上体微向左转，左脚向左前侧方(1)上体向右转，右手随之向右运转，至右侧方时迈出，右脚跟后蹬，成左弓步;在身体变成勾手;左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心重心移向左腿的同时，上体继续左转，向内;身体重心落在右腿上，左脚尖点地;眼看左左掌慢慢翻转向前推出，成“单鞭”手。 式。 第十二式:高探马 (1)右脚跟进半步，身体重心逐渐后移至(2)上体微向左转，面向前方;右掌经右耳旁右腿上;右手变掌，两手心翻转向上，两向前推出，手心向前，手指与眼同高;左手收至肘微屈;同时身体微向右转，左脚跟渐渐左侧腰前，手心向上;同时左脚微向前移，脚尖离地;眼看左前方。 点地，成左虚步;眼看右手 。 要点:上体自然正直，双肩要下沉，右肘微下垂。跟步移换重心时，身体不要有起伏。 第十三式:右蹬脚 (1)左手手心向上，前伸至右腕背面，两手相互交叉，随即向两侧分开并向下划弧，手心斜向下;同时左脚提起向左前侧方进步(脚尖略外撇);身体重心前移，右腿自然蹬直，成左弓步;眼看前方。 (2)两手由外圈向里圈划弧，两手交叉(3)两臂左右划弧分开平举，肘部微屈，手心均合抱于胸前，右手在外，手心均向后;向外;同时右腿屈膝担起，右脚向右前方慢慢蹬出;同时右脚向左脚向左脚靠拢，脚尖点地;眼看右手。 眼平看右前方。 要点:身体要稳定，不可前俯后仰。两手分开时，腕部与肩齐平。蹬脚时，左腿微屈，右脚尖回勾，劲使在脚跟。分手和蹬脚须协调一致。右臂和右腿上下相对。如面向南起势，蹬脚 方向应为正东偏南(约30度)。 第十四式:双峰贯耳 (2)右脚向右前方落下，身体重心渐渐前移，成右(1)右腿收回，屈膝平举，左手由后弓步，面向 右前方;同时两手下落，慢慢变拳，分向上、向前下落至体前，两手心均翻别从两侧向上、向前划弧至面部前方，成钳形状，两转向上，两手同时向下划弧分落于右拳相对，高与耳齐，拳眼都斜向下(两拳中间距离约膝两侧;眼看前方。 10-20厘米);眼看右拳。 要点:完成式时，头颈正直，松腰松胯，两拳松握，沉肩垂肘，两臂均保持弧形。双峰贯耳式的弓步和身体方向与右蹬脚方向相同。弓步的两脚跟横向距离同“揽雀尾”式。 第十五式:转身左蹬脚 (2)身体重心再移至右腿，左脚收到右脚(1)左腿屈膝后坐，身体重心移至左腿，上体内侧，脚尖点地;同时两手由外圈向里圈划左转，右脚尖里扣;同时两拳变掌，由上向左弧合抱于胸前，左手在外，手心均向后;眼右划弧分开平举，手心向前;眼看左手。 平看左方 (3)两臂左右划弧分开平举，肘部微屈，手心要点:与左蹬脚式相同，只是左右相反。左均向外;同时左腿屈膝提起，左脚向左前方慢蹬脚方向与右蹬脚成180度)(即正西偏北， 慢蹬出;眼看左手。 约30度)。 第十六式:左下势独立 (2)右腿慢慢屈膝下蹲， 左腿由里向左(1)左腿收回平屈，上体右转;右掌变成勾手，左侧(偏后)伸出，成左仆步;左掌下落(掌掌向上、向右划弧下落，落于右肩前，掌心斜向心向外)向左下顺左腿内侧向前穿出;眼后;眼看右手。 看左手。 要点:右腿全蹲时，上体不可过于前倾。左腿伸直，左脚尖须向里扣，两脚脚掌全部着地。左脚尖与右脚跟踏在中轴线上。 (3)身体重心前移，左脚跟为轴，脚尖(4)右腿慢慢提起平屈，成左独立势;同时右尽量向外撇，左脚前弓，右腿后蹬，右脚手变掌，并由后下方顺右腿外侧向前弧行摆出，尖里扣，上体微向左转并向前起身;同时屈臂立于右腿上方，肘与膝相对，手心向左; 左臂继续向前伸出(立掌)，掌心向右，左手立于左胯旁，手心向下，指尖向前;眼看右勾手下落，勾尖向后;眼看左手。 右手。 要点:上体要正直，独立的腿要微屈，由腿提起时脚尖自然下垂。 第十七式:右下势独立 (1)右脚下落于左脚前，脚掌着地; 然 后左脚前掌为轴，脚跟转动，身体随之左 转同时左手向后平举变成勾手，右掌随着(2)同“左下势独立'(2)解，只是左右相反。 转体向左侧划弧，立于左肩前，掌心斜向 后，眼看左手。 (3)同“左下独立 势”(3)解，只是(4) 同“左下独立势”(4)解，只是左右相反。 左右相反。 要点:右脚尖触地后必须稍微提起，然后再向下仆腿，其他均与“左下独立势”相同，只是左右相反。 第十八式:左右穿梭 (1)身体微向左转，左脚向前落地，脚尖外(2)身体右转，右脚向右前方迈出，屈膝弓腿，撇，右脚跟离地，两腿屈膝成半坐盘式;同时成右弓步;同时右手由脸前向上举并翻掌停在两手在左胸前成抱球状(左上右下);然后右右额前，手心斜向上;左手先向左下再经体前脚收到左脚的内侧，脚尖点地;眼看左前臂。 向前推出，高与鼻尖平，手心向前;眼看左手。 (3)身体重心略向后移，右脚 尖稍向外撇，随即身体重心再 移至右腿，左脚跟进，停于右(4)同(2)解，只是左右相 脚内侧，脚尖点地;同时两手反。 在右胸前成抱球状(右上左 下);眼看左前臂。 要点:完成姿势面向斜前方(如面向南起势，左右穿梭方向分 别为正本偏北和正偏南，均约30度)。手推出后，上体不可前 俯。手向上举时，防止引肩上耸。一手上举一手前推要与弓腿 松腰上下协调一致。做弓步时，两脚跟的距离同搂膝拗步式， 保持在30厘米左右。 第十九式:海底针 右脚向前跟进半步，身体重心移至右腿，左脚稍向前移，脚尖点地，成左虚步;同时身体稍向 右转，右手下落经体前向后、向上提抽至肩上耳旁，再随身体左转，由右耳旁斜向前下方插出，掌心向左，指尖斜向下;与此同时，左手向前、向下划弧落于左胯旁，手心向下，指尖向前;眼看前下方。 要点:身体要先向左转，再向左转。完成姿势，面向正西。上体不可太前倾。避免低头和臀部外凸。左腿要微屈。 第二十式:闪通臂 上体稍向右转，左脚向前迈出，屈膝弓腿成左弓步;同时右手由体前上提，屈臂上举，停于右额前上方，掌心翻转斜向上，拇指朝下;左手上起经胸前向前推出，高与鼻尖平，手心向前;眼看左手。 要点:完成姿势上体自然正直，松腰、松胯;左臂不要完全伸直，背部肌肉要伸展开。推掌、举掌和弓腿动作要协调一致。弓步时，两脚跟横向距离同“揽雀尾”式(不超过10厘米)。 第二十一式:转身搬拦捶 (1)上体后坐，身体重心移至右腿上，左脚尖里(2)向右转体，右拳经胸前向前翻转撇出，扣，身体向后转，然后身体重心再移至左腿上;拳心向上;左手落于胯旁，掌心向下，指与此同时，右手随着转体和右、向下(变拳)经尖向前;同时右脚收回后(不要停顿或脚腹前划弧至左肋旁，拳心向下;左掌上举于头前，尖点地)即向前迈出，脚尖外撇;眼看右掌心斜向上;眼看前方。 拳。 (3)身体重心移至右腿上，(4)左腿前弓成左 左脚向前迈一步;左手上起弓步，同时右拳向 经左侧向前上划弧拦出，掌前打出，拳眼向上， 心向前下方;同时右拳向右高与胸平，左手附 划弧收到右腰旁，拳心向上;于右前臂里侧;眼 眼看左手。 看右拳。 要点:右拳不要握得太紧。右拳回收时，前臂要慢慢内旋划弧，然后再外旋停于右腰旁，拳心向上。向前打拳时，右肩随拳略向前引伸，沉肩垂肘，右臂要微屈。弓步时，两脚横向距离同“揽雀尾”式。 第二十二式:如封似闭 (1)左手由右腕下向前伸出，右拳变掌，两手手心逐渐翻转向上并慢慢分开回收;同时身体后坐，左脚尖翘起，身体重心移至右腿;眼看前方。 (2)两手在胸前翻掌，向下经腹前再向上、向前推出，腕部与肩平，手心向前;同时左腿前弓成左弓步;眼看前方。 要点:身体后坐时，避免后仰臀部不可凸出。两臂随身体回收时，肩、肘部略向处松开，不 要直着抽回。两手推出宽度不要超过两肩。 第二十三式:十字手 (1)屈膝后坐，身体重心移向左腿，左(2)身体重心慢慢移至左腿，右脚尖里押，随即脚尖里扣，向右转体;右手随着转体动作向左收回，两脚距离与肩同宽，两腿逐渐蹬直，向右平摆划弧，与左手成两臂侧平举，掌成开立步;同时两手向下经腹前向上划弧交叉合心向前，肘部微屈;同时右脚尖随着转体抱于胸前，两臂撑圆，腕高与肩平，右手在外，稍向外撇，成右侧弓步;眼看右手。 成十字手，手心均向后;眼看前方。 要点:两手分开和合抱时，上体不要前俯。站起后，身体自然正直，头要微向上顶，下颏稍向后收。两臂环抱时须圆满舒适，沉肩垂肘。 第二十四式:收势 两手向外翻掌，手心向下，两臂慢慢下落，停于身体两侧;眼看前方。 要点:两手左右分开下落时，要注意全身放松，同时气也徐徐下沉(呼气略加长)。呼吸平稳后，把左脚收到右脚旁，再走动休息。