![[计划]足球体能训练](https://swf.iask.com/sFKfsWOmoN0.svg?ssig=2aDtT3%2BMy8&Expires=1721331705&KID=sina,ishare&range=0-5092)
[计划]足球体能训练
足球体能训练
Complete conditioning for soccer
一、Flexibility，柔韧性、肢体活动延展性 (一)、10-minute dynamic warm-up 10分钟动态热身
1、折线跑
2、高抬腿上提+弓步压腿+直腿前压
3、向前跑，后退跑
4、颠步直臂扩胸
5、慢跑+单腿直腿前压
6、侧滑步
7、翘腿单腿下压
8、单腿侧向跨腿
9、高抬腿上提+弓步压腿+直臂上举
10、内、外侧划
11、颠步抬膝+前蹬
12、Russian walks 直腿前踢(慢+快)
13、大步后退跑
14、侧滑+侧压
15、侧向大跨步滑步
16、前蹬+双手后拉踝
17、高抬腿+后踢
、加速跑18
19、折线侧滑步
20、后侧交叉步
21、跳起头球
22、折返跑
(二)Oregon shift drill 俄勒冈移动练习(原地低重心站立摸两侧目标)
(三)Spiderman crawl 蜘蛛人爬行
(四)Walkout 固定支撑爬行
(五)Low and slow carioca 低姿慢速交叉步
(六)Yoga routine 瑜伽拉伸(前曲—压肩—眼镜蛇—跪坐前扑—蜘蛛人—转体侧上展臂)
(七)Partner straight-leg hamstring stretch 双人直腿拉伸 (八)Partner knee-to-chest hamstring stretch 双人拉髋拉伸 (九)Partner hip flexor stretch partner crossover stretch 双臀部交叉拉伸
二、Balance 平衡性练习
(一)soccer-specific single-leg squat 足球专项单腿下蹲练习(单腿下蹲+跳立+各部位踢球)
(二)dynamic balance jumps and hops跳跃+平衡+踢球 (三)explosive bound with static hold 大跨跳单脚支撑平衡+踢球+冲刺
三、Total-body strength 全身力量
(一)rotational lunge转身弓步负重
(二)body row 仰卧划船(支撑胸前引体)
(三)dumbbell curl and press 负重曲臂+肩上举
(四)bench rotating sit-up 侧姿卧起坐
(五)medicine ball diagonal chop 实心球对角线练习(侧下—侧上) (六)medicine ball single-leg figure eight 单脚支撑“8”字实心球练习 (七)medicine ball single-leg box pattern单脚支撑“方格”实心球练习
四、Explosive power 爆发力
(一)rope jumping: Shuffle jumps 跳绳练习(前后步、左右步) (二)squat jumps 蹲跑(摸跟跳)
(三)tuck jumps 收腹跳
(四)multidirectional hurdle jumps 多方向栏架跳跃练习 (五)multiple-response box jumps 跳箱练习(一个、多个) (六)depth jumps 跳箱跳栏练习(超等长练习)
(七)lateral bound(ice skater) 侧向滑冰跨跳
(八)medicine ball side rotational throw 实心球转体侧抛 (九)medicine ball over-the-back throw 实心球后抛 (十)medicine ball single-leg squat and push throw 实心球单腿下蹲前抛
五、speed 速度练习
(一)speed training warm-up 速度训练热身
1、往返跑
2、抱膝上提+弓步下压
3、直腿前踢(俄罗斯正步)
4、高抬腿走
5、颠步小腿折叠
6、高抬腿跑
7、抬脚前蹬走
8、颠步抬脚前蹬
、前踢+折叠跑 9
(二)lean-fall-go 前倒起动跑(15M)
(三)basic start drills起动跑练习(侧向、背向、折线等多种起动方式)
(四)get-up 起身冲刺练习(趴地、躺地、侧卧) (五)get up and chase 起身追逐冲刺练习(趴地、躺地、侧卧) (六)hop or jump and go 小跑、跳跃+冲刺练习(前跳、侧跳、折线跳、转身跳、单腿跳)
(七)medicine ball throw and chase 抛实心球+追逐跑(前抛、后抛) (八)s-curve runs S型冲刺跑(单人、追逐)
六、Agility 协调、反应、快捷
(一) line drills 线条练习
1、forward and backward shuffle 快速前后交叉跨线练习
2、alternating single step 前后步过线练习(前2后2)
3、alternating crossovers快速左右交叉跨线练习 (二)ABC ladder drills 绳梯练习
1、diagonal step: one in, one out 折线练习(icky shuffle)
2、lateral step forward one in, one out 侧向前后步
3、crossover step forward 前进侧向交叉步
4、crossover step backward 后退侧向交叉步
(三)minihurdles 小栏架训练
1、Crossover step: two in 侧向交叉步(栏间2步)
2、Crossover step: one in 侧向交叉步(栏间1步)
3、Forward and backward side shuffle 前后窜越 (四)wheel drill 车轮练习 (站立圆圈中心，依次向标点行动) (五)compass drill 罗盘练习
(六)agility ladder with slalom cone run 绳梯+标点练习(向前、向后绳梯练习+折线过标点)
(七)keepers: partner reaction(with ball) 守门员有球反应 (八)defenders: ball tracking 后卫防守移动(前逼+退防+后撤跑+向前刺)
(九)forwards: header attack 前锋头球练习(卡位对抗+头球攻门) (十)midfielders: palmer drill 中场队员练习(绳梯+变向冲刺+后退)
七、Peak conditioning for the game
(一)5-10-15-20-25 shuttles 25M折返跑
(二)dribble and shoot 运球、射门
(三)keeper combo 守门员组织练习(门中点—球门区侧角—门中点—球门区线中点—球门区侧角—门中点—跳跃3次—冲刺至点球点)
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