[私人教练健身计划]健身训练计划表

[私人教练健身 计划 项目进度计划表范例计划下载计划下载计划下载课程教学计划下载 ]健身训练计划表 导读:就爱阅读网友为大家分享了多篇关于“[私人教练健身计划]健身训练计划表”资料，内容精辟独到，非常感谢网友的分享，希望从中能找到对您有所帮助的内容。 相关资料一 : 健身训练计划表    赛普健身培训学院——训练计划表    试行期一个月 第一天胸部和肱三头肌     胸: 1 平板卧推3组*10个 杠铃上斜卧推3组*10个 哑铃平板飞鸟3组*10个 大飞鸟夹胸3组*10个    肱三: 颈后臂屈伸3组*10个 仰卧臂屈伸3组*10个 钢线小压3组*10个     第二天背部和肱二  背: 颈前下拉3组*10个 反握下拉3组*10个 杠铃划船3组*10个 坐姿划船3组*10个    肱二: 杠铃弯举3组*10个 哑铃弯举3组*10个 器械托臂弯举3组*10个 2     第三天腿臀部和肩部  腿臀部: 杠铃蹲举3组*10个 坐姿腿屈伸3组*10个 仰卧腿弯举3组*10个    肩部: 杠铃推举3组*10个 哑铃推举3组*10个 哑铃仰身飞鸟3组*10个 器械推举3组*10个   每天腰腹部 仰卧举腿3组*20个 90度卷腹3组*20个   饮食建议 早餐:面食2两+3个鸡蛋(2个全的) 午饭:米饭4两+肉4两(注意多摄取鸡，鱼，牛肉等)+ 3 蔬菜+水果一个 训练后加餐:面食3两+3个鸡蛋 运动中注意补水!   此计划只是比较大众化的搭配和组合，没有什么太难的动作，有用的东西大家可以看下。要是觉得没什么帮助可以遵循自己的训练计划，谢谢～ 相关资料二 : 私人教练的60天健身计划——为了瘦得纤细娇柔，拼了吧～ 在阿邦网闲逛的时候，主要是想收集一些真实的健身方法，无意中找到这个私人教练给出的健身行程表，虽然归类在男性健身栏目下，但是我总觉得其实男女没有真的那么大的区别，试试也无妨。但是的确是一个相当累人的行程表，看着就有点累了，不过如果习惯的话就好。 为了我的纸片人目标，进发～ -----------------------------------我是纸片人的分割线------------------------------ 夏天马上就要到了，每年的这个时候是广大健身爱好者最忙的时候。为了在夏季能展示健美的身材，这个时候确实应该好好计划一下如何健身，让身体的曲线最快时间得到 4 变化我想是这些健身爱好者最想做到的结果。除了坚持每周3-4次健身以为，训练内容的安排和训练频率是同等重要的。首先让我们计算一下时间，真正到我们穿T恤和短裤的时候应该在六月份。现在正好有两个月的时间。时间还是充裕的。我们可以在这段时间里保证一周四天健身或者隔天健身，效果是最好的。大家不要怕辛苦，两个月的时间很快就会过去的。当两个月以后看到自己傲人的身材，肯定会觉得之前的付出是值得的。健身训练计划: 1.无氧运动:无氧运动每次练习1个小时。第二个月增加到1.5小时。具体安排是每次进行10分钟热身。然后活动全身关节。再进行全身肌肉的力量训练30分钟，训练方式为固定器械。练习部位顺序为:腿部肌群、腰部、腹部、背部、胸部、肩部、肱二头肌、肱三头肌。每个部位练习三组。一个部位练习三组以后再进行下一个部位的练习。然后再进行自由重量的练习，部位和组数相同。时间同样是30分钟。 2.有氧运动:在练习有氧运动的时候，可以选择多种有氧器械交替进行练习的方式，时间为40-60分钟，具体顺序为:跑步机、台阶器、椭圆机、功率自行车。每个有氧器械练习10分钟或者20分钟。心率都控制在130-140次/分钟。 3.注意事项:训练时间是比较长的，多注意休息保证每次的训练质量。不要改变训练计划，坚定的相信这套训练计划，训练一个月以后，无论增肌还是减脂的朋友会感觉到自己的身材都向着理 5 想的状态发展。到两个月的时间，您肯定会有一个满意的效果。饮食计划: 饮食应该配合训练计划，这样效果会更加明显。如果您现在正在采用自己的增肌或者是减脂的饮食计划，我建议您现在可以放一下，不妨试一下我推荐的食谱，具体内容如下:早餐:全麦面包两片、鸡蛋一个、牛奶一杯。午餐:鱼肉150克、米饭100克。下午:酸奶200ML或者香蕉一个。晚上:鸡胸肉200克、米饭50克、苹果一个。 注意事项:每天要多喝水，不少于两升。促进身体代谢的速度。晚上九点以后不要再进食。否则会有热量难以消耗，形成脂肪储存体内。以上便是我曾经用过的两个月的塑形计划，效果绝对不同凡响。朋友们抓紧行动吧～ 相关资料三 : 健身计划 02(私人教练全套计划) 6 2011年2月23日(课时计划五) 杠铃推胸(图1) 1、准备姿势:学员仰卧在长凳上，让头、上背、臀部接触凳面，两脚平放在地面上。()躯干和胸部向上挺起成拱形，两肩下沉，做到挺胸沉肩。杠铃杠放在胸上，使杠铃杠放置 6 于乳头上方1厘米处。两手握住杠铃杠的平衡点上。 2、动作要求:利用胸大肌的收缩力，将杠铃杠向上推起，直到杠铃杠处于肩关节的垂直线上，保持肘微屈。随后以胸大肌的张紧力控制住杠铃的重量，放回起始位置。 3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。 绳索推胸(图2) 私人教练健身计划 健身计划 02(私人教练全套计划) 1、准备姿势:两脚前后站立，前脚屈膝后脚登直。,)腰腹部收紧，提胸抬头。双臂屈肘握住绳索，肘关节大于90度角。 2、动作要求:集中以胸大肌的收缩力将绳索向身体的中线前方推直，手臂推直后胸大肌处于顶峰收缩，稍停。再以胸大肌的控制力将绳索回到起始位置。 3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。 杠铃弯举(图 7 3) 1、准备姿势:学员两脚自然开立于肩同宽，挺胸收腹，双手握住杠铃下垂在腿前，全臂不要完全伸直，上臂夹紧身体两侧。 2、动作要求:在动作的全过程中，使肱二头肌始终处于紧张的状态，躯干尽量不要摆动。当弯起到最高位置时使肱二头肌处于顶峰收缩并稍停，在用肱二头肌的控制力将杠铃放回原位。 私人教练健身计划 健身计划 02(私人教练全套计划) 3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。 哑铃弯举(图4) 1、准备姿势:身体做在靠背椅上，使肩、背、臀部靠紧靠垫，挺胸收紧腰腹。 2、动作要求:动作的整个过程中，以肱二头肌的收缩力将哑铃举起至肱二头肌处于顶峰收缩的位置，稍停。再以肱二头记得控制力慢慢放下哑铃回原位。 3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问 8 题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。 哑铃侧平举(图 5) 1、准备姿势:学员两脚开立略窄于肩，身体挺胸收腹，双手握住哑铃。 私人教练健身计划 健身计划 02(私人教练全套计划) 2、动作要求:集中三角肌中束的收缩力，将哑铃向身体前侧举起。(]当肩、肘、腕关节处在同一平面时，稍停，放下哑铃时，以三角肌中束的反抗力控制住并慢慢放下。动作的整个过程中肘部弯曲100,120度角，尽量少用躯干的力。 3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。 7 今天是学员李小龙的第6次锻炼了，通过前5次的锻炼李小龙已经基本掌握了各个动作的要领。而今天需要对学员李小龙进行第二次健身测试了。我们同样要把学员李小龙的体重、胸围、腰围、臂围、腿围、皮脂含量再次做个测量，并 记录 混凝土 养护记录下载土方回填监理旁站记录免费下载集备记录下载集备记录下载集备记录下载 下所测量的数值。通过对第一次和第二次的数值进行作比较，我们就可以看看李小龙通过这两周的锻炼是否有进 9 步，同时也间接的反映教练的带教水平。第二次测量的数值请到文章的结尾处查看。 今天的锻炼主要为中等强度，在巩固动作的基础上适当增加动作的强度，为在原有的基础有较快的突破，特别采用双动作对单块肌肉的刺激。 2011年2月25日(课时计划六) 引体向上(宽握) 私人教练健身计划 健身计划 02(私人教练全套计划) 1、准备姿势:学员双手采用宽握抓住引体架，身体腾空，两脚交叉想靠，教练抱起学员的双脚帮助控制平衡。[, 2、动作要求:动作过程中以背阔肌的收缩力向上做引体向上，尽量将胸部靠近引体架的顶端，稍停。再以背阔肌的控制力慢慢放下回到原位。 3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。 引体向上(窄握) 10 私人教练健身计划 健身计划 02(私人教练全套计划) 1、准备姿势:学员双手采用窄握抓住引体架，身体腾空，两脚交叉想靠，教练抱起学员的双脚帮助控制平衡。() 2、动作要求:动作过程中以上背肌群的收缩力向上做引体向上，尽量将胸部靠近引体架的顶端，稍停。再以上背肌群的控制力慢慢放下回到原位。 3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。 杠铃推肩 1、准备姿势:身体坐与凳上，收紧腰腹部，挺胸抬头，双手握住杠铃的平衡点放于胸和两肩上。 2、动作要求:以三角肌的收缩力向上推起至两臂伸直，使杠铃处在头顶上方，稍停。再以三角肌的反抗力控制杠铃放下回到胸上。整个过程要平稳。 3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。 绳索臂屈伸 私人教练健身计划 健身计划 02(私人教练全套计划) 11 1、准备姿势:两脚并拢站立，屈膝、塌腰，收紧腰腹部，挺胸抬头重心略微的前倾，双手屈臂抓住绳索的末端至于胸部高度的位置，上臂和肘夹紧身体两侧。() 2、动作要求:以肱三头肌的收缩力，将绳索由上往下推压，直至两臂伸直在腿前，使肱三头肌处于顶峰收缩位，稍停。再以肱三头肌的反抗力控制住、慢慢向上还原。 3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。 坐姿举腿 1、准备姿势:身体坐与固定器械登上，臀、腰、背靠紧靠垫。双手握住固定把手，将小腿的脚踝正面部位搁在器械上并并钩脚尖将腿部固定。 2、动作要求:以股四头肌的收缩力下平稳上举，当小腿向上举至最高位置时，使股四头肌处于顶峰收缩位，稍停。然后，以股四头肌的张紧力控制住，慢慢放下还原。 3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。 12 私人教练健身计划 健身计划 02(私人教练全套计划) 负重箭步 1、准备姿势:学员挺胸收腹站好，双手握住杠铃片放于身体两侧。,) 2、动作要求:控制好身体的重心平衡。前脚向前迈出时应稍内扣，后脚着地脚尖支撑，脚跟稍向外偏。下蹲时以股四头肌的收缩力控制慢慢下蹲，前腿的大腿与小腿成直角，后腿尽量绷直大于90度，让后脚膝盖稍离地面。蹲起时以股四头肌的收缩力快速起立，直到两腿伸直后在下蹲。 3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。第二次健身测试数值: 体重:69.1kg 胸围: 91cm 私人教练健身计划 健身计划 02(私人教练全套计划) 腰围: 13 76cm 臂围: 28cm 腿围:54.5 私人教练健身计划 健身计划 02(私人教练全套计划) 皮脂含量: 18.3% 私人教练健身计划 健身计划 02(私人教练全套计划) 学员李小龙通过两周的锻炼，已经明显看到自己的进步了。特别是在看到第一次健身测试和第二次健身的各个数值的比较，我想这样会更加的坚定他的信心，作为教练我也为他感到高兴。在后期的锻炼中，我们会采用增加锻炼的强度来增长肌肉，请大家拭目以待吧。 8 2011年2月28日(课时计划七) 14 私人教练健身计划 健身计划 02(私人教练全套计划) 杠铃推胸 1、准备姿势:学员仰卧在长凳上，让头、上背、臀部接触凳面，两脚平放在地面上。[]躯干和胸部向上挺起成拱形，两肩下沉，做到挺胸沉肩。杠铃杠放在胸上，使杠铃杠放置于乳头上方1厘米处。两手握住杠铃杠的平衡点上。 2、动作要求:利用胸大肌的收缩力，将杠铃杠向上推起，直到杠铃杠处于肩关节的垂直线上，保持肘微屈。随后以胸大肌的张紧力控制住杠铃的重量，放回起始位置。 3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。 绳索推胸 1、准备姿势:两脚前后站立，前脚屈膝后脚登直。腰腹部收紧，提胸抬头。双臂屈肘握住绳索，肘关节大于90度角。 2、动作要求:集中以胸大肌的收缩力将绳索向身体的中线前方推直，手臂推直后胸大肌处于顶峰收缩，稍停。再以胸大肌的控制力将绳索回到起始位置。 3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。 15 私人教练健身计划 健身计划 02(私人教练全套计划) 哑铃侧平举 1、准备姿势:学员两脚开立略窄于肩，身体挺胸收腹，双手握住哑铃。,) 2、动作要求:集中三角肌中束的收缩力，将哑铃向身体前侧举起。当肩、肘、腕关节处在同一平面时，稍停，放下哑铃时，以三角肌中束的反抗力控制住并慢慢放下。动作的整个过程中肘部弯曲100,120度角，尽量少用躯干的力。 3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。 绳索侧平举 1、准备姿势:学员两脚开立于肩同宽，身体挺胸收腹，一手握住绳索，另一手放在练习的三角肌上，保持身体的平衡。 2、动作要求:集中三角肌中束的收缩力，将绳索向身体体侧举起。当肩、肘、腕关节处在同一平面时，稍停，放下哑铃时，以三角肌中束的反抗力控制住并慢慢放下。动作的整 16 个过程中肘部弯曲大于90度角，尽量少用躯干的力。 私人教练健身计划 健身计划 02(私人教练全套计划) 3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。(, 杠铃弯举 1、准备姿势:学员两脚自然开立于肩同宽，挺胸收腹，双手握住杠铃下垂在腿前，全臂不要完全伸直，上臂夹紧身体两侧。 2、动作要求:在动作的全过程中，使肱二头肌始终处于紧张的状态，躯干尽量不要摆动。当弯起到最高位置时使肱二头肌处于顶峰收缩并稍停，在用肱二头肌的控制力将杠铃放回原位。 3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。 哑铃弯举 17 1、准备姿势:身体做在靠背椅上，使肩、背、臀部靠紧靠垫，挺胸收紧腰腹。 私人教练健身计划 健身计划 02(私人教练全套计划) 2、动作要求:动作的整个过程中，以肱二头肌的收缩力将哑铃举起至肱二头肌处于顶峰收缩的位置，稍停。[,再以肱二头记得控制力慢慢放下哑铃回原位。 3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。 上节课主要针对胸大肌、三角肌中束、肱二头肌三块肌肉进行锻炼。学员李小龙已经能够适应两个练习动作对同一块肌肉的连续刺激。当适应了同一块肌肉能够进行两个动作以上的练习动作刺激时，肌纤维的“破坏”程度也会加大，对增长肌肉的围度很有利。在日常的饮食中，要补充足够的蛋白质让破坏的肌纤维得到恢复。 2011年3月2日(课时计划八) 私人教练健身计划 健身计划 02(私人教练全套计划) 坐姿杠铃推肩 18 1、准备姿势:身体坐与凳上，收紧腰腹部，挺胸抬头，双手握住杠铃的平衡点放于胸和两肩上。,, 2、动作要求:以三角肌的收缩力向上推起至两臂伸直，使杠铃处在头顶上方，稍停。再以三角肌的反抗力控制杠铃放下回到胸上。整个过程要平稳。 3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。 绳索臂屈伸 1、准备姿势:两脚并拢站立，屈膝、塌腰，收紧腰腹部，挺胸抬头重心略微的前倾，双手屈臂抓住绳索的末端至于胸部高度的位置，上臂和肘夹紧身体两侧。 2、动作要求:以肱三头肌的收缩力，将绳索由上往下推压，直至两臂伸直在腿前，使肱三头肌处于顶峰收缩位，稍停。再以肱三头肌的反抗力控制住、慢慢向上还原。 私人教练健身计划 健身计划 02(私人教练全套计划) 3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。() 19 身两脚前后站立，一手抓住固定物作支撑，另一手放在体侧握住哑铃并使肘部抬高，前臂和上臂成90度角。 2、动作过程1、准备姿势:俯哑铃臂屈伸 :握住哑铃的手臂夹紧体侧，一肱三头肌的收缩力将哑铃举起，聚到上臂和前臂成180度角，稍停，让肱三头肌顶峰收缩。再以肱三头肌的控制力慢慢放回原位。 3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。 俯立哑铃侧平举 1、准备姿势:身体俯身向前屈体，使躯干与地面保持平行，头稍抬起，两手掌心相对哑铃下垂于身体前，两手臂稍弯曲。 私人教练健身计划 健身计划 02(私人教练全套计划) 2、动作过程:持哑铃向两侧举起至上臂与肩奇高为止，使三脚肌后束处于顶峰收缩，稍停，再以三角肌的反抗力控制住慢慢原路放下还原。,) 3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。 20 深蹲 1、准备姿势:两脚开立与肩同宽，身体保持挺胸收紧腰腹部，使杠铃重心处于脚掌支撑面的垂直线上。 2、动作过程:下蹲时动作要平稳，以股四头肌的张紧力控制住慢慢屈膝下蹲至大腿与地面成90度角为止。然后，以股四头肌的收缩力，使腿起立至两腿伸直，股四头肌处于顶峰收缩位，稍停。 3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。 10 上节课做了腿部深蹲练习，会员李小龙感觉挺吃力的，从中可以看出他的腿部肌肉力量还是不够，还需多加强练习。今天课的内容针对背部肌肉、三角肌前束、肱三头肌这三块肌肉。具体看如下内容: 2011年3月4日(课时计划九) 私人教练健身计划 健身计划 02(私人教练全套计划) 21 哑铃俯身划船 1、准备姿势:一手握住哑铃，自然下垂至体侧，使背部肌群处于充分伸展状态中。[]躯干前屈与地面平行，背部挺直，头稍抬。 2、动作要求:以背部肌群的收缩力，持铃由体侧向上提起至腿部外侧。当持铃提起至上臂超过水平位置时，使背部肌群处于顶峰收缩位，稍停。然后再以背部肌群的张紧力控制住重量慢慢循原路还原。 3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。 器械坐姿下拉背 私人教练健身计划 健身计划 02(私人教练全套计划) 1、准备姿势:身体挺胸收紧腰腹坐与登上，双手握住器械拉杆使两肩膀充分向上升起，把胸大肌完全伸展开。(, 2、动作要求:集中背阔肌的收缩力，使拉杆向下拉引至胸锁骨一下至乳头以上部位。尽量让背部两侧肩胛骨收拢互触，使背阔肌处于顶峰收缩位，然后再使拉杆慢慢向上回复 22 原位。 3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。 杠铃前平举 1、准备姿势:两脚开立与肩同宽，挺胸收紧腰腹部，双手专注杠铃杆中握距。 2、动作过程:以三角肌的收缩力，将杠铃举起至与肩齐平的位置，控制住稍停，再以三角的反抗力控制住慢慢放下还。动作的整个过程中身体保持直立。 3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。 私人教练健身计划 健身计划 02(私人教练全套计划) 凳上反屈伸 1、准备姿势:双手略宽于肩撑与凳上，腰腹部收紧，双脚并拢伸直搁与地面上或凳上。() 2、动作过程:身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三 23 头肌的张紧力慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。然后，以肱三头肌的收缩力使手臂伸直并使肱三头肌处于顶峰收缩，稍停。 3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。 绳索臂屈伸 1、准备姿势:两脚并拢站立，屈膝、塌腰，收紧腰腹部，挺胸抬头重心略微的前倾，双手屈臂抓住绳索的末端至于胸部高度的位置，上臂和肘夹紧身体两侧。 2、动作要求:以肱三头肌的收缩力，将绳索由上往下推压，直至两臂伸直在腿前，使肱三头肌处于顶峰收缩位，稍停。再以肱三头肌的反抗力控制住、慢慢向上还原。 3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。 以上关于“[私人教练健身计划]”的信息由网友上传分享， 24 希望对您有所帮助 ，感谢您对就爱阅读网的支持～ 25