少年业余体校举重运动员核心力量训练方法 毕业论文

少年业余体校举重运动员核心力量训练方法 毕业论文 少年业余体校举重运动员核心力量训练方法 摘要:对于重竞技项目举重来说，女子举重项目一直是我国奥运会上的“夺金大户”。中国女子竞技举重运动的发展虽然一直处于世界领先的地位,但是有些国家女子举重水平也提高很快,一些国家己将举重视为他们发展的重点或者取得奥运会奖牌的突破口。预计今后几年内，开展女子竞技举重的国家将进一步增多，女子举重水平还将进一步提高,与中国水平的差距将进一步缩小。我国举重选手将面临严峻挑战。我国怎样在世界各国整体水平上升的情况下保持住领先的地位、持续稳定的发展是值得关注和研究的。业余体校在青少年举重训练方面是金字塔式的基础部分，在为国家培养举重专业人才，提高我国举重事业的水平，攀登世界高峰起着重要的作用。近些年来，核心力量训练已经引起国内外专家学者的关注，尤其是在一些竞技项目培养高水平的运动员提供了参考，对于举重项目而言，是否应从业余体校就开始练起就显的至关重要。 关键词:核心力量 业余体校 举重 1、前言 面向21世纪的中国竟技体育的发展,能否在激烈竞争中抢占“制高点”,现今竞技体育的发展对策研究已成为新世纪我国体育领域中的一个研究重点和热点问题。举重是一种体能主导类的快速力量项目，练习举重，人体总要负担重量，并且重量不断增加，甚至经常达到最大负荷。简单地说就是要负重练习，这是举重运动最基本的特点。增加运动员的绝对力量和相对力量是关键。举重运动员训练的核心就是提高运动员的力量。近年来青少年举重运动员的训练得到了广泛的关注与重视，业余体校举重运动员普遍处于青春期，举重青少年在速度、爆发力、身体力量，身体柔韧性和耐力都迅速发展，因此要充分利用这个关键时期。以青少年为主的业余体校为专业队源源不断的输送人才，我们不应只在顶层运用先进的训练手段，应该从最基层就应该培养优秀的运动员，只有基层培养了优秀的运动员，以后一层一层的选拔才会更优秀。核心力量不仅仅应该在专业队训练，而应该从业余体校开始练习。 2、研究对象 举重青少年业余体校运动员 3、研究方法 3.1在校图书馆和互联网上进行检索此类文章，参阅后了解其观点 3.2查阅大量的文献资料结合本人对此的观点进行归纳 3.3运用研究方法对相关材料进行整理、分析、研究得出结论 4、结果分析与讨论 4.1举重的现状 进行举重练习时，人体总要负担重量，并且重量不断增加，甚至经常达到最大负荷。简单地说就是要负重练习，这是举重运动最基本的特点。力量就决定了运动员的成绩。举重是体能主导类快速力量的项目，运动员的力量决定着运动成绩。而稳定的、高质量的动作是运动员取得优异成绩的关键。由于举重动作仅仅在一秒甚至零点几秒完成，这就要求运动员有很好的对动作的控制力和调节能力。我国举重的整体实力比较强,是我国的优势项目和奥运金牌的重点项目。目前在小级别项目上具有比较明显的优势,而大级别项目与世界高水平运动员的实力相差较大。要保持举重项目的优势地位,必然要坚持科学训练和走创新之路。在运动训练实践中,通过评价优秀运动员竞技能力中对运动员竞技水平起决定性作用的子竞技能力的水平,发现运动员在训练中的优势与劣势,是训练实践中必然关注的课题。举重可以分为挺举和抓举两个技术动作，主要表现出向下配合和向上发力的技术特征，体现出“低”、“快”、“准”、“近”的技术原则，尤其是“快”，举重时间告诉我们，以慢动作只能举起轻重量的杠铃，如果想把重杠铃举起来，就必须采取快而猛的动作，只有加快动作速度，才能获得更大的力量，才能举起更大的杠铃重量，所以应该在极短的时间依靠核心肌肉群快速收缩爆发出巨大的力量，在举重动作的发力阶段，要在很短的时间内发挥出肌肉的最大力量，使杠铃获得最大的加速度，减少杠铃在中途不必要的力量支撑，为完成整个技术动作创造条件。用力特点是肌肉群在瞬间完成所有动作，肌肉的用力要集中和协调。 4.2业余体校的特点 少年业余体校,是我国训练体制中的重要组成部分,它处于三级训练网中的基础环节,是我国培养高水平竞技运动后备人才的重要基地。业余体校负责举重青少年的训练和生活，在其成长过程中发挥着不可缺少的重要作用。目前我国业余体校特别重视举重青少年举重基本动作和技能训练，利用青少年学的快的特点，使他们充分掌握举重抓举与挺举技术。由于我国的国情，从7、8岁开始接受义务教育，业余体校的运动员大都要一边上学，一边进行训练，每天训练的时间大概在三、四个小时，但是训练任务又很重，他们不能像专业队一样系统的训练，不能技术、身体素质、体能等都全面的进行训练，所以除了练习专项技术外，一般练习专项辅助动作较多，体能方面训练相对于专业运动员训练的较少。由于举重青少年正处于身体发育的关键时期，业余体校在进行组织青少年训练的时候，要结合举重青少年身体实际情况设计训练 计划 项目进度计划表范例计划下载计划下载计划下载课程教学计划下载 。举重训练属于静力练习，通过肌肉短时间收缩产生的爆发力，将较重负荷的杠铃举过头顶。在这个过程中，身体的腰部承受着巨大的力量，人的脊柱结构也承受着巨大的压力，如果长时间训练容易造成腰部肌肉损伤和脊柱变形。在少年业余体校中，应积极进行核心力量的练习，才能有效的缓解腰部的压力，减轻腰部的损伤的风险。 4.3力量发展敏感期 少儿力量素质发展的敏感期，是女子11~15岁，男子12~16岁。其主要依据是在少儿自然生长发育的过程中，从12岁起肌肉总量急剧增加。女孩肌肉质量增加得特别急剧的时期是11~13岁，男孩是12~14岁。少儿时期照耀年龄阶段肌肉重量与体重百分比分别是:出生时为16.6%，3岁时为21%，6岁时为21.7%，8岁时为27%，12岁时为29%，15岁时接近33.3%。成年男子为43.5%，女子为35%。少年业余体校的年龄刚好和力量发展的敏感期相吻合，在这个时期应该着重发展运动员的力量。作为近些年来国内外专家学者纷纷研究的核 心力量，应该作为这个时期力量练习的重点。 4.4核心区肌肉与核心力量 核心力量是近年来新提出的力量概念，并逐渐由康复、健身领域进入竞技运动训练领域。国外十分重视核心力量的训练。我国专家学者也对其开始对其进行研究。在解剖学上，大部分研究将“核心区”定义在腰椎-骨盆-髋关节部位。“核心区”是以膈肌为底且包括髋关节的区域。国外的一些专家在核心肌肉具体划分上虽略有不同但范围基本一致。Ian Hasegawa把腹部、臀部、腰骶部、胸部和背部上的肌肉划为核心肌肉。Travis Brown则以位于腹部和脊柱附近的大肌肉为核心肌肉,其中腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌和竖脊肌等是最主要的核心肌肉。Paul J.Goodman认为LPH(lumbo-pelvic-hip)联合体上的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、胸腰筋膜、腰方肌、髂腰肌、臀大肌、臀中肌和竖脊肌等29块肌肉都是核心肌肉。总体上,核心肌群的范围是从胸的中部到大腿中部,包括正面、两侧和后面能够调控人体重心达到维持躯干平衡稳定的肌肉的统称。核心力量是指人体核心部位的肌肉,以稳定人体核心部位、控制重心运动、传递上下肢力量为主要目的产生的力量能力,它主要受神经支配能力、核心部位肌肉的支撑力量能力和呼吸与运动之间的配合等3方面因素的影响。 4.5核心区力量的评定 4.5.1俯卧支撑测试 操作方法:运动员俯卧，双脚并拢，双手分开比肩略宽，躯干与膝均着地，男运动员的拇指与头顶在一条直线上，女运动员拇指与下颌成一条线。从适当位置开始，运动员向上撑起，整个身体同时抬起。 评价指标: 3分:在规定姿势下能很好的完成动作1次。 2分:在降低难度的姿势下完成动作一次。 1分:在降低难度的姿势下也无法完成动作。 4.5.2核心等长耐力测试 仰卧位，双手放于胸前或脑后，膝关节屈曲90度，躯干抬起和地面呈45度。根据坚持时间来评定。 4.5.3 8级腹桥测试 1级1分:俯卧支撑60秒; 2级3分:抬右手15秒; 3级5分:抬左手15秒; 4级6分:抬右脚15秒; 5级10分:抬左脚15秒; 6级15分:抬左手右脚15秒; 7级25分:抬右脚左手15秒; 8级35分:回到1级姿势30秒。 4.6举重运动员核心力量的训练 核心力量的训练方法和手段繁多，总体上可以从以下几个方面分为不同的类型: 4.6.1在训练的外部环境上，可以分为稳定和非稳定两种条件; 4.6.2在负荷上，可以分为徒手和负重两种类型 4.7.3在运动方向是，不仅进行一维的运动，而且重视两维和三维的运动; 4.7.4再用力方式上，可以分为静力性，动力性和精力-动力交替交换等三种方式。 核心力量主要训练方法简介 训练方法 起源 主要作用 应用领域 各种垫上徒手练习 提高核心稳定力和核康复，健身， 心肌肉耐力 竞技体育 平衡板(wobble board) 提高机体稳定，不稳康复，健身， 泡沫筒(foam roller) 定之间的转换 竞技体育 气垫(mflated pad) 滑板(shde board) 瑞士球 康复领域(二战前)，改善神经对肌肉的募康复，健身， (swiss lallphy sioball) 德国-瑞士 集和反射性的调节能竞技体育 力，提高稳定力本体 感觉和平衡 悬吊运动疗法 源于二战伤治疗，改善柔韧，提高稳定康复，健身， (sling rxercise therapy) 1999正式提出(北欧性力量，增强本体感竞技体育 泰玛AS公司，挪威) 觉和控制能力 振动训练 20世纪60年代前苏提高力量和柔韧，改宇航训练，康复，健身和(vibration training) 联宇航专家Nazarov善激素分泌，预防损竞技体育 和Sprvak发明，20伤 世纪80年代初期应 用于康复和竞技体育 领域 震动杆 1991年，美国加利福提高深层小肌群力量康复，健身， (bodyblade) 尼亚理疗师Brnce 能力，加强关节稳定，竞技体育 Hymanson发明 预防损伤 4.7、核心力量的作用 4.7.1核心力量能够稳定脊椎和骨盆，身体躯干的狠心区域就像连接身体上下部分的桥梁， 重要性不言而喻，不仅会影响身体其他部位的动作，还能够控制躯干的姿势是否正确。加强 了核心控制力的训练，可以增强脊椎和骨盆的稳定性，确保肢体旋转能力的增强，保障高技 术动作的顺利完成。 4.7.2核心力量能够改善身体的控制力和平衡性。举重运动员在做任何动作都必须要有极强的控制力和平衡性，身体躯干只有在运动中实现各部位的平衡，才能够保证核心肌肉群在整个过程中起到稳定性的作用。 4.7.3核心力量能够提高生体的力量输出。我们知道举重项目需要极大臂力以及腰腹力量，当躯干发力时，核心肌肉群能够从躯干向身体的各个部位实现指导作用，核心部位拥有的肌肉最多，是力量和能量的主要产生地，举重运动中，看似是手臂和腰腹在发力，实际上他们的主要力量来源于核心肌肉群。实验证拥有较强的核心力量，身体其他各部位的力量也就越强，更加说明核心力量的重要性。 4.7.4核心力量能够提高身体各部位的协调性，身体有强大的力量作为基础，躯干的稳定性必然会加强，四肢的应力也就会减小，身体各部位的协调性也就会增加。举重运动看似只与身体的四肢有关，实际上每个基本动作都需要不输于其他运动的协调性，它是力量和协调性的综合性极强的运动，也只有实现了身体各个部位的协调配合，才能够将各个动作完成到位，力量的发出才会最大化。 4.7.5核心力量能够降低力量消耗。举重运动主要是靠瞬间的爆发力，在比赛中如果不能够进行力量的合理运用和分配，在往后的比赛中会因为没有能量而爆发力减弱。由于核心力量 能够协调身体和保持身体平衡，避免一些不必要能量的损耗，在需要充分发力的瞬间会增加爆发力，实现了举重成绩的相对稳定 。 4.7.6核心力量能够保护身体机能，避免受伤。我们经常见到比赛中很多运动员因为受伤而退出比赛哭泣的场面。举重运动是需要极强的瞬间爆发力，更容易受伤，强有力的核心肌肉群能够保持躯体在运动中保持正确的位置，深层的小肌肉的稳定性能够在关键时候起到保护作用，避免了运动损伤发生的可能。在举重运动中如果核心部位失去稳定功能，躯干就会失去平衡，很容易造成运动员的受伤。 4.8举重核心力量训练的方法和手段 随着国外核心力量训练的热潮，国内一些学者和教练员也开始意识到核心力量训练的重要性。但在核心力量训练研究方面国内并没有多大创新，主要是承接国外的研究成果。核心力量训练偏重于整体协调，确保运动员在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体，传输能量的作用。目前，国内外核心力量训练方法主要有不平衡器械训练、悬吊训练、弹力带训练、滑板训练等。通过体校带队训练的实际经验，以及体校学生的自身特点和体校的实际训练条件，训练方法可归纳为稳定状态下的静力核心力量练习、稳定状态下的动力性核心力量练习、非稳定状态下的核心力量练习。 静力核心力量练习可采用双手双脚俯卧支撑、侧卧单臂静力肘撑、俯卧静力肘撑等。应静止练习时间每组 15 ~ 30秒，训练中要严格控制姿态，并使呼吸配合动作，体会到每一个动作的要点。等到了一定水平后可以增加难度，如:单手单脚支撑，侧卧单臂单脚支撑等，这便是接下来的稳定状态下的动力性核心力量练习。非稳定状态下的核心力量练习非稳定状态下的核心力量练习通常采用瑞士球和平衡球。这种练习的关键是使身体处于一种不平衡或者是在不稳定的运动器械上进行训练。这种非平衡性力量训练是通过自身调整不稳定的身体状态，有效的动员躯干部深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态。例如:双脚站立于平衡球上做蹲起练习。要求两脚同髋宽，膝盖不要脚尖。刚开始可 有人在旁边保护，随着能力的增加可双脚各踩一球进行。 5、结论与建议 通过核心力量练习，可以增加业余体校运动员的核心力量，减轻运动员腰椎的负担，减轻运动损伤的风险，通过身体核心力量的加强能提高对支撑位置的控制能力，对提高举重运动技术具有关键的支持作用。所以不应只在专业队和国家队进行核心力量训练，应从业余体校开始加入核心力量的训练，为我过培养优秀的举重运动员奠定良好的基础。 6、参考文献 [1]林华.核心力量训练原理初探[J].山东体育学院学报,2008,24(2). 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