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赛普健身培训学院——训练计划表
试行期一个月
第一天胸部和肱三头肌 胸:
平板卧推3组*10个 杠铃上斜卧推3组*10个 哑铃平板飞鸟3组*10个 大飞鸟夹胸3组*10个 肱三:
颈后臂屈伸3组*10个 仰卧臂屈伸3组*10个 钢线小压3组*10个 第二天背部和肱二
背:
颈前下拉3组*10个 反握下拉3组*10个 杠铃划船3组*10个 坐姿划船3组*10个 肱二::
杠铃弯举3组*100个 哑铃弯举3组*101个
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器械托臂弯举33组*10个 第三天腿臀部和肩部腿
腿臀部::
杠铃蹲举3组*100个
坐姿腿屈伸3组*10*个
仰卧腿弯举33组*10个
肩部:
杠铃推举3组*10个
哑铃推举3组*10个
哑铃仰身飞鸟3组*101个 器械推举3组*10*个
每天腰腹部
仰卧举腿3组*20个
90度卷腹3组*200个
饮食建议
早餐::面食2两+3个鸡蛋
午饭:米饭4两+肉44两+蔬菜+水果一个
训练后加餐:面食3两两+3个鸡蛋
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运动中注意补水注!
此计划只是比较大众化的搭配和是组合~没有什么太难的组动动作~有用的东西大家可以看下。要是觉得没可什么帮助可以什遵循自己的训练计划~谢谢:的
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