教师情绪管理当你知道了某些时间，面对某些人、某些事，容易生气，尤其日常生活中常碰到的事件，就可以先预习，用自我教导法，帮自己打预防针；到时后你就不会被迁着鼻子走。打这个预防针的主要目的在学习转变思考，想法如一转变情绪就跟着变，只要认出自己不合理的想法，用较积极正向的想法来取代之，生气即可掌握，尤其你将它分成更小的阶段，小步小步的转，你将会发现它不会太难。这部份请看下面的气愤情绪管理自我导向内容。（一）自我教导法A.准备应付激怒1.这是个难过的情境，但我知道如何处理。2.我可以掌握得很好，我知道我可以加以控制、轻松的做。3.记得，要对事不对人。4.不用做任何争论，我知道该怎么做。5.试着别把事情看太严重，心情放轻松些。6.我会面临什么状况?我要怎么做才好呢?7.什么是我要做的?8.我可以先想想几个方法来应对。9.轻松的面对，也许可以试试幽默一下。10.如果我发现自己要动怒了，我将知道怎么作。11.这可能是一个容意动怒的情境，但我相信我自己。B.冲突和面对1.他又要爆发了，我不想让他再惹我，我可以保持冷静。2.只要我保持冷静，我就可以控制情境。3.不需要
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自己，不需要做超过自己能力能所做的事。4.不用太慌乱，想想看要怎么做。5.往好处想，也许情况没有这么不好，不要立刻下结论。6.保持冷静，继续轻松面对。7.想想看现在我需要做什么。8.他不见得是冲着我个人。9.不错，我似乎能够够稍微掌握情况了。10.但是，我发现我有点懊恼了，我不知道我接下来该做什么才好?11.在这种情况下，不要要求太高，只要做到自己该做的就可以了。12.如果我也跟着生气，那岂不是被操纵了。13.他这么容意动怒，必定是会很不快乐。14.他所说的不用当真，我不需怀疑我自己。15.生气只会使自己更混乱，更没有办法解决事情。C.因应被激起的情绪1.我的肌肉开始绷紧了，放松下来，慢慢来。2.深呼吸，让我一点一点来处理这件事。3.生气是表示自己要做什么的讯号，需要空出时间来决解问题了。4.生气浪费时间，面对问题更要紧。5.他可能想激怒我，但我可以建设性的处理这件事。6.我能感觉到我的心跳速度率及呼吸的声音，和我脸部肌肉开始变得紧绷，7.我知道自己即将生气了，所以必须回避整理自己的情绪。8.把争论的焦点一个一个来考虑，不急的。9.我是有理由觉得气脑的，但不要被它给它给淹没了。10.我的胃开始抽筋了，没关系轻松下来，事情没这么严重。11.不要强求，轻松来看。12.让我们来试试双双方都赢的方式，可能我们双方都对。13.他可能想让我生气，我要让他失望。14.焦躁不安，好像没法解觉问题，我得想想什么办法可以达到我的目标。15.我不能期望别人照我想要的方式去做事。16.生气是可以的，但让我试着把话说清楚。D.接下来的反应1.冲突未解决时(1)暂时不生气，那只会自乱阵脚。(2)暂时忘掉这个事，不要让它干扰自己的工作。(3)记住，要放松，放松比生气好处多。(4)不要做人身攻击，事情没有那么严重。(5)这是不容易处理的事，需要时间及空间来缓一缓。(6)我再想想其它办法，或找别人讨论讨论，也许可以更有效。(7)这状况有点棘手，需要慢慢琢磨。(8)想办法厘清整个状况，纠缠不清无法决解决。(9)熟能生巧，明天会更好。2.冲突文化解决时或应付的不错时(1)这件事我掌握得很好。(2)我的情绪没有被搅乱，这是很值得奖励自己的。(3)整件事我做的比以前进步一些了。(4)并没有我想象的那么难。(5)当我没把事情看那么严重时，情况就好多了。(6)我真的客服了那个挑衅，而我没那么生气了。(7)如果不是我应付得宜，现在情况一定很糟糕。(8)我已缩短了生气的时间了，继续加油（二）旁观者法当你发现自己此时此刻感受到不满的情绪时，可以先离开现场，并应下列步骤去实行，亦可以帮自己改变情绪。1.详述自己在这情况中是如何感觉与行动。2.深吸一口气，然后跳离自己(想象自己是一个旁观者，看着情境中的自己)，从客观的角度来看，在此情境下的我想要什么?什么是我渴望的结果?3.选择一个或更多在目前的情况下有助于自己达到期望的情绪?4.找出什么行为是在这情绪下的自然结果，这些行为对于达成你的期望有什么好处?5.想象感受到自己所选的情绪，并想想接下来哪些事情会在这种感受下产生(要确定你已考虑其它人的反应，维护了自己的幸福，以及有效率地完成所渴望的结果)。（三）改变自己不适当之想法心理学家Ellis提出所谓的「ABC」理论，指出情绪结果(C)，并非事件本身(A)引起的，而是个体对此事件的想法造成的，所以平时冷静时，可以检视自己的不合理法，并加以改变，其步骤如下:1.由C开始，问自己「在目前这种情况下，我是如何产生如何产生这些不适当的感觉?」尤其要注意自己是否有过度的生气、焦虑、沮丧、罪恶感……2.回到B点，然后问自己「我对于我自己，面临这种情形，以及对于这种情况下的其它人、事、物等，会有什么样的不合理想法。」(1)是什么想法使得我对于自己感到特别(情绪例如气愤)(2)是什么想法使得我对于对方(或其它人)感到特别……(3)是什么想法使得我对于这种情况感到特别……3.问自己(1)「我要如何去挑战及自己在处理事情时在步骤中一时的不适当想法?」(2)「我一定得……吗?」(3)「我是否必须要……」(4)「我应该……吗?」(5)「为什么我一定得……」(6)「为什么他们必须要……」(7)「他们应该……?」(8)「如果我被拒绝，遭遇失败，不能以自己期望的方式达成，会可怕吗?」(9)「达不到目标，会那么无法忍受吗?」4.不断问自己(1)「我能以那种务实的作法来取代自己在步骤中不适当的想法?」(2)「我希望……」(3)「我喜欢……」(4)「我宁愿……」(5)「如果……的话就更好」事情未能顺遂心意，仍会感受到一些负面的情绪，如不悦、紧张、挫折、伤心、失望等，但不是过度的情绪反应。（四）与对方分享不生气时，去和经常互相生气的人谈谈，听听彼此最会引起怒气的事情或是那些话语。彼此激荡出其它的沟通方式或约定当生气时该怎么做避免情况继续恶化。（五）多收集信息很多时候我们的愤怒是因为无法了解，何以达不到期望或目标，若你能了解在我们的角度看事情有其限度，如果你多听一点，多收集一些别人立场的信息，就会越了解每个人都已在尽自己的所能，在保持自己的平衡，这样我们的心情就会较平静，才能全心全意的专注在此时此刻的事情上。为了使大家更能了解上述情绪管理的方法，在此举个例子。上课钟声响了，同学们仍吵闹不休，相信许多老师都会不由得怒气中烧。然而此时老师应该做的不是大发雷霆，指着学生大吼大叫，而是要告诉自己：「这是个难过的情境，自己该如何处理，并明确的指出应该处理的是什么，并且使自己了解情绪及生理的变化，使自己能够放松，甚或尝试着告诉学生自己现在的情绪的反应，以及会采取的行动…
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