最新学生体质健康锻炼手册

activelycarryoutthelawoncivilairdefenseeducation,drawnoutoftheairdefenseinPingliangcityBuildingundereasyfare,dailyspecialinspectionandregulation,overfulfilledtheprovinceupperandlowerknotsofupto500,000yuanfeecollectiontasks.5,furtherstandardizeinternalmanagement,improvestaffquality.AdheretothePAGEactivelycarryoutthelawoncivilairdefenseeducation,drawnoutoftheairdefenseinPingliangcityBuildingundereasyfare,dailyspecialinspectionandregulation,overfulfilledtheprovinceupperandlowerknotsofupto500,000yuanfeecollectiontasks.5,furtherstandardizeinternalmanagement,improvestaffquality.AdheretothePAGE1activelycarryoutthelawoncivilairdefenseeducation,drawnoutoftheairdefenseinPingliangcityBuildingundereasyfare,dailyspecialinspectionandregulation,overfulfilledtheprovinceupperandlowerknotsofupto500,000yuanfeecollectiontasks.5,furtherstandardizeinternalmanagement,improvestaffquality.Adheretothe学生体质健康锻炼手册健康是生命的象征，幸福的保证，是科学的根底。世界卫生组织马勒博士说：“健康并不代 表 关于同志近三年现实表现材料材料类招标技术评分表图表与交易pdf视力表打印pdf用图表说话 pdf 一切，但失去了健康，便丧失了一切。〞作为现代大学生，应当具有较强的健身意识，应当把提高自身的身体健康素质作为终身追求的目标和对个人、家庭、社会乃至整个民族的一种责任。?国家学生体质健康锻炼手册?〔以下简称?手册?〕将帮助你全面了解?国家学生体质健康 标准 excel标准偏差excel标准偏差函数exl标准差函数国标检验抽样标准表免费下载红头文件格式标准下载 ?在我校的实施，还向你介绍提高身体健康素质必须遵循的原那么，锻炼时的自我监控方法，以及如何改变身体成分、开展心肺系统的功能、增强肌肉的力量和耐力、提高肌肉和关节柔韧性的方法和手段。?手册?还介绍了学生体质健康测试中心如何组织进行?国家学生体质健康标准?的测试工作，并附有体质健康标准的评分标准，可以使你在对自己的测量结果进行自我 评价 LEC评价法下载LEC评价法下载评价量规免费下载学院评价表文档下载学院评价表文档下载 时更为便捷。学生体质健康标准测试中心2022年6月目录第一章?国家学生体质健康标准?测试的内容和意义第二章体育锻炼的根本原那么与监控方法第三章身体健康素质与体育锻炼第四章?国家学生体质健康标准?测试工程操作方法第一章?国家学生体质健康标准?测试的内容和意义一、进行?国家学生体质健康标准?测试的意义?国家学生体质健康标准?是?国家体育锻炼标准?的一个组成局部，是?国家体育锻炼标准?在学校中的具体应用。?国家学生体质健康标准?测试的目的是为了贯彻落实第三次全国教育工作会议提出的“学校教育要树立‘健康第一’的指导思想〞的精神，促进学生积极地参加体育锻炼，上好体育课，增强学生的体质和提高健康水平，把学生培养成为德、智、体美全面开展的高素质人才。通过?国家学生体质健康标准?的测试，可以使你清楚地了解自己体质与健康的状况，还可帮助你监测自己的体质与健康状况的变化程度。这些都有助于你在新的一年里有的放矢地设定自己的锻炼目标，有针对性的选择锻炼策略，制定切实可行的锻炼方案。二、?国家学生体质健康标准?的测试工程及评价要求(见第四章?国家学生体质健康标准?实施细那么。)测试与评价的理念与内容●测试和评价涉及到身体形态和身体成分、心血管系统功能、肌肉的力量和耐力以及身体的柔韧性这四个方面。●测试和评价所涉及的四个方面都与你终生健康的每个特定状况有密切联系，而每一项测试内容又都反映了你身体健康素质的一个或多个要素。●测试和评价标准根据你的年龄、性别不同而有所差异。●测试和评价的结果是自己的事，不要同其他同学比，应着眼于自己的进步和提高。●测试和评价结果的最终解释不只是你得了多少分，更是对你身体健康素质现状的分析。●测试和评价的结果是可信的，它可作为你设定锻炼目标的依据和自我评价的基点。                    各项测试指标的意义〔一〕  身高标准体重●身体健康素质是与身体健康关系密切的一些要素，包括身体成分、心肺循环系统的功能、肌肉的力量、耐力和柔韧性。●身体运动素质是人体在运动中表现出来的速度、力量、耐力、灵敏、柔韧、平衡、协调等素质。●身体成分是指人体总体重中脂肪成分和非脂肪成分的比例，它可以十分准确地评价人体的胖瘦状况。通常用体脂百分比，即总体重中体脂的比例来表示。身高标准体重是指身高与体重两者的比例应在正常的范围。它通过身高与体重一定的比例关系，反映人体的围度、宽度和厚度以及密度。身高标准体重是评价人体形态发育水平和营养状况及身体匀称度的重要指标。它可以间接地反映人体的身体成分，其测量方法简便易行。如果你所测得的身高标准体重数值小于或大于同年龄段的身高标准体重的范围，就说明你身体的匀称度欠佳，需要通过调整饮食结构或积极参加体育运动来增加肌肉组织或减少体内多余的脂肪。      〔二〕台阶试验指数台阶试验指数是反映人体心血管系统机能状况的重要指数。台阶试验指数值越大，那么反映你心血管系统的机能水平越高，反之亦然。。经常参加有氧代谢运动，可以提高心血管系统的机能水平，其表现为在完成台阶试验定量负荷工作时脉搏搏动次数下降，在试验结束后脉搏的搏动次数恢复到安静状态所用的时间缩短，台阶试验指数增高。有氧代谢运动是指运动时氧供给充足，由糖类、脂肪充分氧化分解以满足运动所需能量。有氧运动持续时间长，平安性高，脂肪消耗多，有利于改善心血管系统的功能。         〔三〕  活量体重指数肺活量是评价人体呼吸系统机能状况的一个重要指标。科学家指出：肺活量低的人难以与肺活量高的人一样同享高寿。肺活量的大小与体重、身高、胸围等因素有着密切的关系。因此，为了将学生身体发育的不同步因素在肺脏机能的评价中得以表达，在?学生体质健康标准?测试中选用了肺活量体重指数。肺活量体重指数=肺活量〔ml〕/体重〔四〕50米跑50米跑成绩可综合反映神经过程的灵活性、身体的协调性、关节和肌肉的柔韧性以及肌肉的力量和耐力。它既能局部地反映身体运动的综合素质，也是人体从事体育活动、学习运动技能所必须具备的身体根本素质。〔五〕立定跳远立定跳远主要是测量向前跳跃时下肢肌肉的爆发力。力量〔最大力量〕在体育运动和日常生活中都是非常重要的身体素质。腿部的爆发力是以腿部的力量为根底，没有力量就谈不上爆发力，也谈不上肌肉的耐力。〔六〕握力体重指数握力体重指数反映的是肌肉的相对力量，即每公斤体重的握力。握力主要反映人前臂和手部肌肉的力量，同时也与其他肌群的力量有关，而且还反映肌肉总体力量的一个很好的指标。握力体重指数=握力〔kg〕/体重×100〔七〕仰卧起坐仰卧起坐测试是评价肌肉力量和耐力的方法之一。由于它能比拟平安的测试肌肉的力量和耐力，同时在做仰卧起坐时主要是腹肌在起作用，髋部肌肉也参与工作，因此这种测试既评价了人腹肌的耐力，也反映了髋部肌肉的耐力。由于女生这两局部肌肉的力量和耐力与其某些生理功能有着密切的联系，因此将仰卧起坐单独列为女生的一个选测工程。〔八〕坐位体前屈柔韧性指身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力。是一个重要的体能成分。 坐位体前屈测试反映的是关节和肌肉的柔韧性。柔韧性差意味着相应的关节和肌肉缺乏运动。长时间缺乏开展柔韧性的练习，可导致关节或关节周围的软组织发生变性、挛缩，甚至粘连，因而限制了关节的运动幅度，牵拉时必然产生疼痛，所以扩大关节运动的幅度即扩大了人体活动的无痛范围。    误区与事实误区事实●我的身体感觉很好，没有必要进行体质健康标准的测试。  ●体质测试太可怕了，耐力测试既痛苦又非常危险。●体质健康标准测试的目的就是要得高分，与其他同学比个上下。●体质健康状况的好坏仅仅是个人的事，与其他人没有关系。这是一种较为普遍的错误认识。体内脂肪含量超标、心血管系统机能下降等是威胁人类健康的隐形“杀手〞。只有通过测试才能够暴露出来。虽然没有理由对你的感觉表示疑心，但体质健康标准的测试可以对你的健康状况进行早期预告，你可根据预报的结果采取相应的措施，以促进健康。此外，你在锻炼身体之前进行过体质健康标准的测试吗？盲目的锻炼不仅容易导致运动损伤，甚至还可能起到相反的作用。平安性原那么是测试工作的首要原那么。体质健康测试指标及方法的选择，在平安因素方面都经过了反复的论证。对于没有心血管疾病的学生来说，进行耐力跑等测试是有平安保证的。经常参加体育锻炼可以帮助你轻松地完成这项测试。体质健康标准测试的目的是要促进学生进行体育锻炼，提高体质健康水平。测试的结果反映了你现实的体质健康状况及其提高或下降的程度，它可作为安排锻炼方案的依据。与同学比得分上下可以知道谁的体质健康水平高，但更加重要的是，要与自己比，看有没有进步。开展和保持良好的体质健康状况，不仅是你的权利，也是你的义务；你不仅应对自己负责，还需要对家庭、社会乃至整个中华民族负责。第二章体育锻炼的根本原那么与监控方法体育锻炼的FIT监控原那么FIT是次数〔Frequency〕、强度(Intensity)和时间(Time)的英文缩写，是人们从事以健康为目的的运动必须采取的根本监控原那么。次数：表示一个人的运动周期，如每周进行身体锻炼的次数。要想获得良好的体育锻炼效果，每周至少应该进行锻炼3～5次。强度：对有氧运动的强度控制可以通过测量心率来实现。在进行有氧运动时，心率控制在靶心率范围内。在力量练习中，可以通过调控练习器械的重量、练习组数和次数来贯彻FIT监控原那么。要使自己现有的身体健康素质水平逐步得到提高，就必须在适应一定的运动强度后，逐渐加大你现在锻炼时的运动强度，即完成一个从适应到不适应再到适应这一个循环往复锻炼的渐进过程。时间：是指每次运动的持续时间。为了提高心肺循环系统的耐力，有氧运动每次应至少持续进行20～30分钟。练习的强度会直接影响持续运动的时间，而在大多数情况下控制运动时间要比控制运动强度容易得多。 最大心率是指人体做极限运动时的心搏频率。最大心率=220－年龄靶心率是指通过有氧运动提高人体心血管系统机能时有效而且平安的运动心率范围，常用它来调节运动负荷。靶心率＝最大心率×60%和最大心率×80%之间的范围                 心率监控的作用●估计体温升高。当人体患病时伴有体温升高，体温升高1ºC，少年儿童脉搏增加15～20次/分，成人增加10～15次/分。因此，在人感到不适时，可通过测量安静脉搏是否增加来判断是否发热。●评定心脏功能。人体做同样的活动，如上楼梯、做播送体操等，心脏功能好的人心率低、恢复到安静心率的速度快；反之，心率高，恢复到安静心率的速度慢。●判断运动疲劳。运动后第二天的晨脉没有恢复到前一天的晨脉，那么表示出现了运动疲劳，应减少运动量。●确定运动强度。在一定范围内，心率与运动强度成正比。为了准确地测量运动时的心率，必须在运动结束后的5秒钟内开始进行测量，测量10秒钟的心率再乘以6，作为运动时1分钟的心率。●结合运动负荷评定心功能。如台阶实验。     体育锻炼的超负荷原那么超负荷原那么是指在进行体育锻炼时身体或特定的肌肉所受到的刺激强于不锻炼或强于已适应的刺激强度。开展有氧耐力水平可以通过增加每周的练习次数，每次练习的持续时间和练习的强度来到达超负荷的锻炼目的。开展肌肉力量练习的超负荷，可通过增加器械的重量、增加练习的次数或组数或缩短每组练习的间歇时间。超负荷原那么同样也适用于开展关节和肌肉的柔韧性，一般可通过增加肌肉的拉伸长度，拉伸持续的时间和加大关节的活动幅度来实现。    百分之十原那么百分之十原那么是指导锻炼者既运用超负荷原那么，又防止因过度运动而损伤的一种监控方法。其含义为：每周的运动强度或持续运动时间的增加不得超过前一周的10%。例如，你每天持续跑步60分钟，下一周要超负荷练习，跑步的持续时间不应超过66分钟。从事其他的运动或增加运动强度都应遵循10%的原那么。    体育锻炼的循序渐进原那么体育锻炼对增强体质，促进健康的作用是循序渐进，逐步提高的。该原那么要求在进行体育锻炼或开展某种身体健康素质时应逐渐增加运动负荷。要想获得理想的锻炼效果，增加运动负荷不宜太慢或太快。该原那么是保持体育锻炼动机和欲望以及预防运动损伤的重要保证。需要牢记的是保持良好的身体健康素质是一个持续不断而且需要终身追求的漫长历程。始终保持较高的运动欲望和对体育活动的喜爱是成功走完这一漫长历程的关键因素，而你在学校期间身体健康素质所获得的持续进步和成功的心理体验对你未来能否完成这一漫长历程起着十分重要的作用。四、体育锻炼的平安性原那么平安性原那么要求你在体育锻炼的过程中始终注意保护自己，做到平安第一。其主要内容包括：〔1〕不要盲目参加超过你的能力的活动，应该通过力所能及的体育活动来锻炼身体。〔2〕在有条件的情况下，请体育教师或运动学专家根据你的体质健康状况给你开运动处方，它指导你有目的、有方案地进行平安、科学的锻炼。〔3〕每次锻炼前必须做好充分的准备活动，克服内脏器官的生理惰性，预防运动损伤的发生。〔4〕饭后、饥饿或疲劳时应暂缓锻炼；生病刚愈不宜进行较大强度的锻炼。〔5〕对于不熟悉的水域，不要随便入水或潜水，以免发生意外。在公共游泳场所进行游泳时，要注意公共卫生，服从工作人员的管理。〔6〕每次锻炼后，要注意做好整理、放松活动。这样有利于身体的恢复，以便迅速投入到学习活动中去。〔7〕在锻炼的过程中，不要大量饮水，以免加重心脏的负担或引起身体及肠胃的不适反响。运动后，不宜即刻洗冷水澡。〔8〕在制定或实施自己的锻炼方案前，一定要经过体检和医生的认可。如果你患有某种疾病或有家族遗传病史，需要找大夫咨询，在有医务监督的情况下按照体育教师和医生的建议进行锻炼。五、体育锻炼与环境监控在阳光下锻炼身体，我们可以直接接受太阳辐射到地球上的光线、紫外线和红外线，它们对人类的健康与生存尤为重要。但是，这些射线和自然环境中的一些有害因素也随时威胁着我们的健康。〔1〕太阳射线对人体的不良影响。在体育锻炼时皮肤过度暴露在强烈的阳光下对机体也会产生很大的伤害。紫外线可使局部皮肤毛细血管扩张充血，使表皮细胞破坏，导致皮肤发红、水肿，出现红斑；过量紫外线照射还可以引起光照性皮炎、眼炎、白内障、头痛、头晕、体温升高、精神异常等病症。此外，过度紫外线照射还会诱发皮肤癌。过强的紫外线照射对机体有害。它可使局部组织温度过高，甚至发生烧伤。当头部受强烈阳光照射时，其中的红外线可使脑组织的温度上升，而引起全身机能失调。因此，要尽量防止在强烈的阳光下进行体育活动，同时还应选择在反射率低的场地进行锻炼。〔2〕热环境中的体育锻炼。只有当体温恒定在37℃时，机体才能维持正常的生理活动，超出这一范围过大就会对人体造成伤害。运动时，人体内产热量会大幅度增加，特别是剧烈运动时能比平时增加100倍以上。体内产生这样多的热量，如果蓄积在体内使体温升高，会引起一系列的机能失调，甚至休克，而热环境是不利于体内热量向外散发的。因此，在热环境中进行体育锻炼，必须采取防暑措施，否那么就有患热辐射疾病的危险。    紫外线的生物作用极其明显，故又称生物射线。它的主要作用有：1．促进抗体生成，提高杀菌能力，提高机体的免疫能力。2．有很强的灭菌作用。3．使人体皮肤中的7—脱氢胆固醇转变成为维生素D，使人体维生素D的主要来源。不同的场地对紫外线的反射率是不同的：1．草地为1％。2．沙、混凝土为10％。3．冰、雪为80％。戴遮阳帽、太阳镜、涂防晒霜、减少皮肤暴露的面积等都可以减少紫外线的危害。在运动中预防白内障主要是防止反射光。眼科专家发现，眼睛白内障的发病率与眼睛所受到的紫外线的反射光有直接的关系。建议从事滑雪、滑冰等项运动时应加强对眼睛的保护。             〔3〕湿度对体育锻炼的影响。在气温适中时，空气的湿度对人体影响不大，而在高温或低温时，较大的湿度对人体十分不利。湿度越大，人体通过蒸发散热的途径将受到越大的阻碍，人体产热和散热的平衡将被打破，使机体的正常功能受到不良的影响。在一般情况下，适宜的湿度为40～60％，在气温过高或过低的情况下，空气湿度越低越好，当气温高于25℃时，空气湿度以30％为宜。因此，在体育锻炼时一定要对环境进行适时地监控，将不利于健康的因素控制到最低点。〔4〕冷环境中的体育锻炼。在冷环境下，肌肉的粘滞性增大、伸展性和弹性降低、工作能力下降、更容易引起运动损伤。为了防止冷环境给运动带来的不利影响，在运动前一定要做好准备活动并增加热身活动的时间，保证体温进一步地升高；其次，不要张大嘴巴呼吸，防止冷空气直接刺激喉咙而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等；再次，注意对耳、手、足的保温，防止冻伤的发生。在运动时不要穿太厚的服装，以免在运动中出汗较多，运动后感冒。运动后要及时穿好衣服保持身体温度。〔5〕防止在空气污染的环境中进行锻炼。大气中的二氧化碳是影响体育锻炼效果的重要污染物，它们可导致胸腔发闷、咳嗽、头痛、眩晕及视力下降等，严重的还可导致支气管哮喘。在马路边跑步，呼吸带中弥漫着由汽车排放的大量二氧化碳，会对锻炼者的健康造成严重的危害。因此，应防止到汽车流量大的马路边快走或跑步。因为空气中的可吸入颗粒物和雾中含有许多危害健康的物质，所以在遇到沙尘暴、可吸入颗粒物较多或大雾的天气时，也应停止在户外的锻炼。 误区与事实误区事实●身体健康素质提高了，我好似没有发生什么变化。  ●在开展有氧耐力的锻炼中，增加1倍的练习强度就可以减少1/2的练习时间。●不管什么运动都可以健身，运动强度越大越有利于提高身体健康素质。如果你的身体健康素质提高了，你的自我感觉就会发生变化，更加自尊和自信了，对未来更加充满信心。身体健康素质的提高给你带来的益处不仅仅表现在你的体能上，它还表现在你的心理和精神方面。 短时间高强度的练习，可以开展和提高无氧代谢能力，而不是有氧代谢能力和身体健康素质，这两者不能互相替代。提高心血管系统的机能没有捷径可走。要有效的提高身体健康素质，一定要按照科学的方法进行锻炼，符合FIT的原那么。如果严重超出FIT监控原那么所要求的次数、强度和时间，可导致运动损伤危险因素的增加。运动量和强度过大的运动可能有助于提高某项运动能力，但对于健康来说那么是“双刃刀〞，可能促进健康也可能损害健康。第三章身体健康素质与体育锻炼身体健康素质包括身体成分、心血管系统的功能、肌肉的力量、耐力和柔韧性等，它们与身体健康关系密切。本局部就如何通过科学的体育锻炼提高身体健康素质进行逐一讨论。一、身体成分身体成分是构成身体健康素质的组成局部，在?国家学生体质健康标准?中，采用身高标准体重的评价指标来间接地反映你的身体成分。身体成分主要是指人体脂肪的重量与其它组织重量的比例关系。了解自己的身体成分，有利于你通过体育锻炼或调节饮食来增加体重，或将体重控制在一定的范围之内，保持身体内适宜的脂肪含量。人体内脂肪含量过多，机体做功能力就相对减少，血液中的胆固醇含量就高，容易导致人体内某些物质代谢的紊乱；脂肪过多，体重过大不仅会影响人体的健美，而且还会给健康带来一系列不良的影响。大量的流行病学调查显示：身体肥胖与冠心病、动脉粥样硬化、高血压、糖尿病、胆结石、关节炎及某些肿瘤的发生有关。肥胖还会增加心脏负担，显著缩短寿命。体重过轻既是一种病症，又是一种疾病，它对人体健康有着多方面的危害。体重过轻的人，不仅容易疲倦、体力差、兴奋性低、学习和工作的效率不高，常有“力不从心〞的感觉；而且抵抗力低、免疫力差、耐寒抗病能力弱，易患肺结核、肝炎、肺炎等疾病，也经不起疾病的折磨，对环境变化的适应能力不强。显然，体重过轻与肥胖一样，既不是健康的标准，也不是人体健美的象征，而是身心健康的大敌。在?国家学生体质健康标准?身高标准体重评价表中，不同的测试数值都对应有过轻、偏轻、适中、偏重、过重不同体重的五个等级，如果你得到的评价是过轻或过重，也不用紧张，通过体育锻炼、调整饮食结构、改变不良的生活习惯是可以改善身体成分的，但这需要你恒心和毅力的加盟。你做好准备了吗？控制体重的锻炼方法最正确降低体重的方法就是体育锻炼与节制饮食相结合，因为它比只运用一种方法更能有效地降低体重。从长远的眼光看，要想成功持久地控制体重，防止降体重后的“反弹〞，必须养成体育锻炼和节制饮食的习惯，形成一个崭新的、充满着生命力的生活方式。通过体育锻炼来降低体重，应做到以下几点：〔1〕要选择好适宜的运动方式。如果你的体重过重，体育锻炼的最正确方式应中速跑。〔2〕保证每周的锻炼次数。锻炼的次数越多，那么消耗的热量也就越多，反之那么达不到降低体重的目的。对于体重过重的人来说，每天早晨和下午各锻炼一次，比每天只进行一次较长时间锻炼所消耗的热量更多。下午4～5点钟，大多数人身体的根底代谢都处于较低的水平，这时是最好的锻炼时机，这时锻炼不但能够多消耗身体热量，同时还可以提高身体20分钟至数小时的根底代谢率，使热量得到进一步地消耗，所以降低体重的效果会更好。〔3〕锻炼的强度是决定降体重方案能否实现的关键。在刚开始锻炼时，应以小强度长时间的锻炼方式为宜。在体重有所下降，体重健康水平得到一定程度提高后，再逐步增加运动强度，如从慢走开始─—快走——走跑交替——持续慢跑——持续中速跑等。〔4〕持续运动的时间对降低体重最为重要。持续运动是指在运动时身体不要停下来休息，始终保持在运动的状态。如果走累了变成慢走、跑走交替都属于持续运动。〔5〕大肌肉群参与运动能够消耗更多的热量。在锻炼时要尽量使四肢和躯干的肌肉参与运动，防止只有局部小肌肉群参与的运动。〔6〕锻炼和控制饮食相结合。要降低体重，不仅要运动自己的腿，还要管好自己的嘴。要做到这一点并不是轻而易举的，除了自己应具有坚强的控制力和毅力之外，家长的参与、监督和配合也起着非常重要的作用。增加体重的锻炼方法增加体重最有效的途径就是你摄取的热量要小于所消耗的热量。如果你在身高标准体重的评价中被评为过轻，想增加体重，当然是要增加肌肉而非脂肪，你可以从下面几个方面入手：〔1〕去医院检查治疗。患有蛔虫病、慢性消耗性疾病，如结核病、慢性腹泻、内分泌疾病等，都会出现体重增长缓慢或下降的现象。〔2〕打破旧的代谢平衡。“吃多少都不长肉〞是瘦人们的共同体会。这是因为人体一旦习惯于某种生活模式，每天的入〔进食〕与出〔消耗〕根本保持平衡。在这种情况下，单靠多吃不起作用，要打破旧的平衡，首先要增加活动量，给身体一个需要增加能量摄入的信号，这样多吃的食物才会被消化和吸收。〔3〕增加营养。蛋白质在摄入的总热量中只占20％；糖类〔米饭、馒头等主食〕是补充肌糖原的主要来源，粮食制品和蔬菜水果应占55～60％；脂肪是高热量的食物组成局部，应占25～30％。〔4〕尽量少食用咖啡、茶、可口可乐等含咖啡因的饮料和食物以及其它导致根底代谢增加的药物。因为这些物质都可以使人体的根底代谢增加，消耗体内的热量，使体重降低。〔5〕保证休息，精神放松。人在睡眠时会分泌“生长激素〞，新陈代谢也处于最低水平，消耗最小，充足的睡眠是你生长的重要保证。误区与事实误区事实●节食是降低体重惟一有效的方法。    ●超重或肥胖的主要原因就是吃得太多。●超重主要是身体内多余的水分造成的，限制饮水可以完全有效地减轻体重。对于经常饮食过量的人来讲，节食是减体重的必须手段，但对于大多数饮食正常的人来讲仅仅通过节食降低体重是不适宜的。因为节食会导致肌肉萎缩，而肌肉是“燃烧〞身体内多余脂肪有效的“火炉〞。足够强健的肌肉是大量消耗脂肪的根本前提，只有在肌肉工作时，脂肪才有可能被大量消耗掉。节食的结果是肌肉和脂肪一起消耗。而通过运动降低体重，在消耗脂肪的同时，肌肉组织却能够得到明显的增加。调查研究的结果说明，导致超重或肥胖的第一位因素是缺乏运动，其次才是饮食过度。从事经常性的体育活动不仅是最理想的“健康保险〞，还是治疗肥胖的绝佳良方。这种观点不对。无论什么原因都不应限制每天正常的饮水量。水是身体各器官、系统保持正常工作的物质条件。超重局部大约有80％是脂肪而不是水。特别是在节食的过程中身体通过分解食物而获得的水分减少，所以更需要通过直接饮水来补充体内的水分，这时为减少体重而限制饮水，将会对身体带来非常严重的危害。   二、心血管系统机能心血管循环系统的机能可以说是身体健康素质中最重要的组成要素，直接影响到我们的学习效率和生活质量。人们往往把提高心血管系统的功能与预防心血管疾病联系起来。因为，高血压、动脉硬化、脑血栓、冠心病、心肌堵塞等疾病都与心血管系统的机能状况有关。心血管循环系统的耐力是心血管循环系统功能上下的重要标志。体育锻炼可使专门供给心肌血液的冠状动脉供血能力得到加强、心肌纤维增粗、收缩有力、每次输出的血液量增加，从而使心脏可以减少单位时间内的收缩的次数，得到充分的休息，延长它的“工作〞年限。测量安静状态下的脉搏，你就可以发现，通过体育锻炼这种变化是否已经在你身体上发生。开展和提高心血管循环系统功能比拟有效的运动有：走步、慢跑、骑自行车、跳绳、健身操、游泳和其他一些持续性运动工程，如球类运动、体育舞蹈、爬山、远足等等。〔一〕提高心血管系统机能的锻炼方法为了有效提高你的心血管系统机能，应选择主要以大肌群而不是小肌群参与的运动方式。除此之外，，在锻炼的次数、运动强度和练习时间方面应做到以下几点：〔1〕每周至少进行3次以上的有氧锻炼。〔2〕运动强度一定要控制在靶心率的范围之内。〔3〕每次有氧运动应保证一定的持续时间。除了准备活动，有氧运动一般要求在10分钟以上，最好到达或超过20～60分钟。〔二〕合理制定体育锻炼方案由于人们的体质健康状况不同、日常学习和生活的安排也不同，而且学习和生活环境、体育锻炼的条件和设备都有所差异，因此每个人锻炼方案中的锻炼工程、练习次数、练习时间、运动强度等都必须根据自己身体状况、兴趣、生活、环境和条件的具体情况来决定，在遵循体育锻炼的根本监控原那么的前提下，制定自己的锻炼方案，科学安排方案中的各个因素。     运动处方是根据个体的健康、体力状况以及心血管系统功能状态，用处方的形式规定适当的运动种类和运动负荷，并指出运动中的考前须知。它是指导人们有目的、有方案地进行科学锻炼的一种方法。 下面列举的有氧运动锻炼方案，可供同学们在制定运动处方时参考。对于肥胖、超重和体质健康水平较差的同学锻炼，可以选择从健身走开始；体质健康水平较好的同学那么应该从健身跑开始锻炼；在有条件的学校和地方，同学们还可以根据自己的体质健康水平，按照游泳和骑自行车的锻炼方案，选择适合自己锻炼的阶段开始练习。 健身走 阶段周次练习强度安排方案次/周建议第一阶段〔起始周〕第一二周练习前用中慢速走5分钟，然后用中速走1600米。3练习的距离强度都不要加大，感到微微疲劳即可。第三四周距离增加到2400米，不考虑练习的时间，但要保证完成距离。3 第六周距离增加到3200米，不考虑练习的时间。3可将3200米分成早晨和下午两次完成，如果身体已适应这一强度就可进入第二阶段。第二阶段〔初练期〕第一周中速走3200米3练习的强度稍稍加大，开始考虑练习时间。第三周距离增加到4000米3 第六周距离增加到4800米3如果身体已适应这一强度就可进入第三阶段。第三阶段〔适应期〕第一周中速走4800米3以45～60分钟完成练习为目标。第三周中速走4800米4 第六周距离增加到6400米4如果身体已适应这一强度就可进入第四阶段。第四阶段〔提高期〕第一周中速走7200米4以35～60分钟完成练习为目标。第三周中速走7200米5 第六周中速走8000米5如果身体已适应这一强度就可进入第五阶段。第五阶段〔目标期〕第一周中速走10分钟，然后慢跑，不考虑时间和距离，尽量持续跑20分钟3以逐渐到达自己靶心率的上限为目标。第三周每次练习持续跑的时间增加1分钟，直到可以持续跑30分钟。4 第六周保持30分钟的持续跑4靶心率保持在上限。健身跑 阶段周次练习强度安排方案次∕周建议第一阶段〔起始周〕第一周采用慢速跑，直到身体感到有些疲劳，跑步停止后立即记录跑的距离；中速走直到疲劳根本减退，记录走的距离；再跑，直到疲劳再次产生；记录走和跑一共完成了多少距离。3～4这一距离就是你起初阶段的目标，在不加强度的情况下，只要持续跑完这一距离就实现了该阶段的目标，就可以进入第二周的练习。第三周强度控制在靶心率的下限持续跑，不考虑时间和距离，直到感觉疲劳为之，但不要跑得精疲力竭。记录跑的时间。3～4每次练习增加持续跑的时间30～60秒，直到能持续跑20分钟。第六周持续跑20分钟3～4能够在靶心率下限的强度持续跑30分钟就可以进入第二阶段。第二阶段〔初练期〕第一周用靶心率下限的强度走跑交替完成2000～2400米。4直到能持续跑1600米才可进入第三周的练习。第三周以每秒3米的速度持续跑1600米，直到用18分钟完成3200米。4每周应跑不少于9600米。第六周保持18分钟持续跑3200米。4完成这一距离就实现了该阶段的目标，就可以进入第三阶段。第三阶段〔适应期〕第一周以每秒三米的速度持续跑。4以每周完成16000～20000米为目标。第三周没有间隙地跑4000米。4 第六周没有间隙地跑4800米。4完成这一距离就实现了该阶段的目标，就可以进入第四阶段。第四阶段〔提高期〕第一周用靶心率中限的强度跑完2400米。3开始考虑时间，并计时。第三周持续跑完2400米，每400米减少4~10秒。3 第六周在上述练习的根底上，持续跑完2400米，每400米再减少5秒。3强度处于靶心率的上限完成2400米跑，就可进入第五阶段第五阶段〔目标期〕保持第四阶段第六周的练习3保持练习不间断就实现了目标。游泳 阶段周次练习强度安排方案次∕周建议第一阶段〔起始期〕第一周可采用任何泳姿12～20分钟。3练习至呼吸紧促即可停止，以能够持续游12～20分钟为目标。第三周尽可能采用爬泳练习，距离时间不限3～5 第六周采用爬泳尽可能地延长时间3～5如果达不到目标，延长该期的周数。第二阶段〔初练期〕第一周可采用任何泳姿游15～22分钟。3练习至呼吸紧促即可停止，以能够持续游15～22分钟为目标。第三周采用爬泳尽可能地延长持续时间。5 第六周每次练习游30分钟。5如果达不到目标，延长该期的周数。第三阶段〔适应期〕第一周采用爬泳持续游450米。3以能够持续游12分钟为目标，如果已经到达目标，应再增加30秒。第三周采用爬泳持续游450米。4 第六周采用爬泳持续游500米。4如果达不到目标，延长该期的周数。第四阶段〔提高期〕第一周采用爬泳持续游600米。4以能够持续游15分钟30秒为目标。第三周采用爬泳持续游600米。6 第六周采用爬泳持续游650米。6如果达不到目标，延长该期的周数。第五阶段〔目标期〕从650米开始，每练习两次增加50米。  5以能够持续游900米为目标，如果还想继续提高，每练习3次再增加50米，直到35分钟完成1800米。 骑自行车 阶段周次练习强度安排方案次∕周建议第一阶段〔起始期〕第一周骑3200米。3开始练习不要考虑时间。第三周用少于12分钟的时间骑完3200米。3尽量在12分钟以内完成。第六周用少于12分钟的时间骑完3200米。4如果能完成目标可进第二阶段。第二阶段〔初练期〕第一周骑4800米。3尽量在17分钟以内完成。第三周骑4800米。4尽量在14分钟以内完成。第六周骑4800米。5如果能完成目标可进入第三阶段。第三阶段〔适应期〕第一周骑8000米。3以25分钟完成8000米为目标。第三周骑8000米。4 第六周骑8000米。5如果能完成可进入第四阶段。第四阶段〔提高期〕第一周骑12000米。4以35分钟完成12000米为目标。第三周骑12000米。 5 第五阶段〔目标期〕骑12000米。   4以24分钟完成12000米为目标。  误区与事实误区事实●在进行有氧锻炼前，进行关节、肌肉的伸拉练习并不重要。  ●要提高心血管系统的机能水平，必须每天都锻炼。   ●作为锻炼有氧耐力的手段，慢跑比走要好。 ●跑步练习会引发各种运动损伤。 ●我的心血管系统机能水平已经“达标〞没有必要再进行练习了。运动前做好肌肉的伸拉练习，运动时关节、肌肉活动的幅度就大，锻炼效果就好。这样做还可以推迟疲劳的出现、预防运动损伤、减轻运动后肌肉的疼痛、保持良好的身体姿势、减少腰背痛。在开始锻炼时，你没有必要每天都安排锻炼，每天锻炼就会增加发生运动损伤的危险，最好的安排是隔天锻炼，让身体有足够的时间恢复。当你的心血管系统的机能到达一定的水平后，你可以每天锻炼，因为通过较长时间的锻炼后，致伤的危险因素已经大大降低。对于分钟有氧耐力，健身走和其它锻炼手段一样都能获得理想的效果。所不同的是，为了同其它运动获得同样的效果，你需要走更长的距离、花更多的时间。如果你遵守锻炼的根本监控原那么，运动损伤是完全可以预防的。如选择适宜的运动鞋、运动强度不要超出靶心率的范围等。每个人都可以从经常性的运动中获得收益，锻炼和测试决不是专为还没有“达标〞的同学准备的。锻炼不仅可以保持你目前良好的身体健康素质，还能进一步强化你社会、心理、情感、和精神方面的健康。  三、肌肉的力量和耐力肌肉力量是学习运动技能所必需的物质根底。肌肉力量提高所引起的肌肉纤维增粗直接影响到身体成分和心血管系统机能的开展与提高。开展肌肉的力量和耐力还是提高生活质量的重要因素，爬山、远足等郊游活动，打球、游泳等休闲健身都需要肌肉力量和耐力的提高，它可以帮助你享受更多的生活乐趣。此外，人体肌肉具有一定的力量和耐力，还可以较好地应付日常生活中所出现的不可预测的突发事件，使你可以更加沉着地面对社会，面对生活。开展肌肉力量和耐力的方法通过不断增加肌肉克服阻力大小的力量练习就可以开展肌肉的力量。不管性别和年龄的差异，只要每周进行适当的力量练习，都可以增加肌肉组织，促进健康。开展肌肉的力量和耐力应符合以下要求：〔1〕每周进行2～3次力量练习。一般来说，力量练习隔天为好，这样可以使疲劳的肌肉在48小时内得到完全的恢复，力量练习才能获得最正确的效果。〔2〕根据身体状况和练习的目的来选择力量练习的强度和组数。力量练习强度和组数的选择，除了应遵循超负荷和循序渐进的锻炼原那么之外，还应根据自己的练习目的而定。因为，不同的RM和不同的练习组数对开展肌肉的绝对力量、肌肉的体积和肌肉耐力的效果是不同的。 力量练习的强度是用最大力量的重复次数〔RM〕来表示。如你最大的力量只能将60公斤的重物举起1次，这一重量就称为1RM。     不同RM和组数的力量练习对肌肉的影响强度组数练习效果3RM～6RM3～6主要开展肌肉的绝对力量8RM～12RM3～6主要开展肌肉的体积14RM～20RM4～6主要开展肌肉的耐力       〔3〕科学安排力量练习的时间。肌肉力量在一天任何时间里都有变化，肌肉的速度、力量和耐力在下午4~5点钟相对处于最正确状态，所以你可将力量练习安排在这个时间段进行，以便能够获得良好的锻炼效果。〔4〕注意控制力量练习时的动作速度。在进行力量练习时，动作复原阶段的速度应为主动用力阶段的动作速度的一半。以卧推为例，如果上举动作用时1秒，那么复原到开始姿势就应用2秒钟，这样做可以通过一次负重练习使肌肉得到两次〔上举和复原〕锻炼。〔5〕合理安排不同肌肉的练习顺序。为了保证大肌肉群承受适当的超量负荷及练习的平安，它们必须在小肌肉群疲劳前进行练习。典型的力量练习顺序模式为：大腿肌肉〔股四头肌〕——肩部和胸部肌肉〔三角肌、胸大肌〕——背肌和大腿后肌群——小腿肌——肱三头肌肉——腹肌——肱二头肌。〔二〕合理安排力量练习方案一般来说，力量练习的过程分三个阶段：开始阶段、慢速增长阶段和保持阶段。力量练习计划持续练习周数阶段每周练习次数练习组数RM强度1～3开始2次21515RM4～20慢速增长2～3次366RM20周以上保持2次366RM            误区与事实误区事实●力量练习将导致柔韧性下降。●力量练习将使女孩男性化。 ●力量练习可以使脂肪转变为肌肉。 ●仰卧起坐是消除腹部脂肪最有效的练习方法。 ●腹部力量练习后，如不感到肚皮疼痛就没效果。●力量练习往往令人失望，一旦停止练习，肌肉就变为脂肪。适当的力量练习可以开展柔韧性。因为在力量练习时，肌肉弹性加大，身体关节的运动幅度也将随之加大。女性要获得像男性一样粗壮的肌肉，每周仅进行2～3次的力量练习是不可能的。采用低重量多重复次数的练习方式，能够使女性获得更加优美的身材。脂肪和肌肉是两种不同的组织，他们不能够相互转变。当你消耗热量比摄取能量多时，脂肪细胞就会皱缩，体积减小。力量练习可以使肌肉组织的体积增加，体重下降，皮肤更加健康。虽然仰卧起坐、仰卧举腿等能够消除腹部脂肪，但它们远比不上减少摄取热量的成效。减少热量摄取可导致腹部脂肪细胞皱缩。做仰卧起坐引起的腹部脂肪减少，其功绩不在于这种运动方式，而在于运动时的热量消耗。练习后肚皮不感到疼痛依然能够增加你腹肌的力量和耐力。肚皮疼痛是一个有用的信号，它告诉你不要过度练习，应适当控制运动量。同前面所说的道理一样，脂肪不能转变为肌肉，肌肉也不会转变为脂肪。停止力量练习后，肌肉组织将逐渐萎缩，脂肪细胞那么不断膨胀。 误区与事实误区事实●女性做力量练习不同于男性能够较快地取得效果。●女性进行力量练习后，增长肌肉会影响苗条的身材。●力量练习消耗的热量不多，对降体重的作用不大。 ●在进行力量练习时，练什么部位就可以减少什么部位的脂肪。男女的肌肉组织在质量和产生力的方面是完全相同的。如果男女进行重量、次数、组数相同的力量练习，他们肌肉组织所获得的生理效果是相似的。同样重量的脂肪和肌肉，脂肪的体积却是肌肉的5倍。如果说肌肉的增长会影响身材的话，那么5倍大的脂肪会比肌肉好看吗？相反，肌肉的开展可增加皮肤的弹性，改变女性胸部、腹部的松垂状态，会使身材更好。肌肉组织的增多除了在安静状态下可以增加热量的消耗以外，力量练习本身所消耗的热量也是很可观的。如，进行1小时至少8块大肌肉群参与的力量练习，各肌肉群分别练习3组，就可以消耗500千卡的热量。这样的练习进行5次就可以消耗大约0.4～0.5千克的脂肪。遗传和激素决定了脂肪在身体内聚集的部位。力量练习可以减少体内的脂肪。但它首先减少的是身体最新增加的脂肪，而不是练习部位的脂肪。当热量消耗到一定程度时，练习部位的脂肪也会随之减少。四、身体的柔韧性柔韧性是身体健康素质的重要组成局部。它是指身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力。经常做伸展练习可以始终保持肌腱和韧带的弹性。柔韧性的好坏不仅会影响我们的学习和生活，还对我们未来的生活质量产生影响。柔软性差意味着你缺乏运动，使关节和软组织发生变性、挛缩甚至粘连而限制了关节的运动幅度，在学习各种动作技能时就容易出现错误动作，动作僵硬或做不到位，还容易引起肌肉和关节的损伤。柔韧性得到充分开展后，人体关节的活动范围将明显加大，灵活性也将增强。这样就可以减少或减轻在日常生活中由于动作幅度加大、扭转过猛而产生的肌肉和关节的损伤，减轻痛苦，提高生活质量。〔一〕 开展柔韧性的锻炼方法有两种伸展练习方式可以开展身体的柔韧性，一种是动力性伸展练习；一种是静力性伸展练习。动力性伸展练习是通过身体环节的用力摆动来到达拉长肌肉、肌腱和韧带的目的。静力性伸展练习是在有意识的控制下慢慢地拉长肌肉，它比动力性伸展练习要平安，不容易拉伤肌肉。静力性伸展练习要遵循三个根本要素：〔一〕在体温升高的条件下再进行练习。〔二〕练习时应充分拉长肌肉。〔三〕肌肉处于酸、胀的状态下静止保持一定的时间。〔二〕科学安排柔韧性练习柔韧性的练习要持之以恒才能收到良好的锻炼效果。青少年时期，肌肉韧带的弹性、伸展性具有较大的可塑性，在这一时期注意开展柔韧素质可以获得比拟理想的效果。下面是开展身体柔韧性的根本要求：〔1〕在做柔韧性练习之前，一定要进行热身活动，身体感到微微出汗为宜。〔2〕每周应进行3～5次的柔韧练习。开展柔韧性需要时间作保证，低强度、长时间和屡次数是开展柔韧性练习的根本特征。〔3〕柔韧性练习的强度应随着肌肉和关节的活动范围的逐渐增大而逐步加大，做到“酸加、痛减、麻停〞。〔4〕要循序渐进地安排柔韧性的练习的时间。在柔韧性练习的起始阶段，对每一项内容要重复3次，每次肌肉和关节保持静止10秒即可。经过一段时间的练习后，重复次数和保持时间可以逐渐增加到3次以上和30秒钟。〔5〕柔韧性的练习应兼顾到身体各关节、肌肉柔韧性的全面开展。柔韧性练习方案安排持续周数阶段重复次〔次〕保持时间〔秒〕每周锻炼次数〔次〕1起始阶段11512渐进阶段2202332534430354303～464304～57周以上保持阶段4304～5                            误区与事实误区事实●肌肉的伸展练习是最好的准备活动内容。●只有在剧烈的运动前才需要进行肌肉的伸展练习。●利用身体的重量做上下震动运动，可以帮助开展肌肉的柔韧性。●柔韧性越大越好。 ●力量练习会使柔韧性下降。   ●年龄的增长是导致柔韧性下降的主要因素。肌肉的伸展练习只是准备活动的一个组成局部。为了防止损伤和肌肉疼痛，在做肌肉的伸展练习前，一定要进行大肌肉群参与的运动5～10分钟，如走或慢跑，使身体微微出汗。当体温升高后才可可进行肌肉的伸展练习。无论进行任何体育锻炼前都必须进行包括肌肉伸展练习在内的准备活动。肌肉的伸展练习还是运动后整理活动的重要组成局部，特别是在力量练习后，一定要做好肌肉的伸展练习，减轻运动后产生的肌肉疼痛。身体的动力运动刺激了肌肉的肌梭和腱梭，这样会反射性地引起肌肉的收缩。一个要使肌肉拉长，一个要使肌肉缩短，就会导致肌肉的损伤。因此，肌肉的伸展练习宜多采用静力牵张练习。柔韧性越大关节的稳固性就越小，过度的柔韧性有时会因为关节稳固性的下降而引起损伤。可以采用开展肌肉力量的方法来弥补因韧带松弛而导致的关节稳固性下降。肌肉组织的增加与柔韧性的下降根本毫无因果关系，但是不科学的力量练习确实会导致柔韧性的下降。只要在力量练习时，使关节在其运动能够到达的范围内都得到负重锻炼，就可以解决力量练习和开展柔韧性的矛盾。此外，力量练习后必须做肌肉的伸展练习，防止出现软组织挛缩而影响柔韧性。柔韧性的下降与缺乏锻炼有关，而年龄的增长并非起着决定作用。随着年龄的增长，人体的柔性逐渐减小，韧性不断增强，这是人体生长的自然规律。年龄大的人开展柔韧性要比儿童困难的多，但是如果坚持锻炼，仍然可以保持较高的柔韧性，坚持锻炼是开展和保持柔韧性的决定因素。第四章?学生体质健康标准?测试工程操作方法一、身高1、测试目的测试学生身高，与体重测试相配合，评定学生的身体匀称度，评价学生生长发育及营养状况的水平。2、测试方法受试者赤足，立正姿势站在身高计的底板上〔上肢自然下垂，足跟并拢，足尖分开约成60度角〕。足跟、骶骨部及两肩胛区与立柱相接触，躯干自然挺直，头部正直，耳屏上缘与眼眶下缘呈水平位。成绩以厘米为单位，精确到小数点后一位。测试误差不得超过0.5厘米。3、考前须知〔1〕身高计应选择平坦靠墙的地方放置，立柱的刻度尺应面向光源。〔2〕严格掌握“三点靠立柱〞、“两点呈水平〞的测量姿势要求。〔3〕水平压板与头部接触时，头顶的发结要放开，饰物要取下。〔4〕测量身高前，受试者不应进行体育活动和体力劳动。二、体重1、测试目的测试学生的体重，与身高测试相结合，评定学生的身体匀称，评价学生生长发育的水平及营养状况。2、测试方法测试时，杠杆应放在平坦地面上，受试者赤足，男性受试者身着短裤，女性受试者身着短裤、短袖衫，站在称台中央。读数以千克为单位，精确到小数点后一位。测试误差不得超过0.1千克。3、考前须知〔1〕测试体重前，受试者不得进行剧烈体育活动和体力劳动。〔2〕受试者站在称台中央，上下杠杆称动作要轻。〔3〕定期校对仪器。三、台阶实验1、测试目的测试学生的心血管机能。2、测试方法男生用高40厘米的台阶〔或凳子〕；女生用高35厘米的台阶〔或凳子〕。测试前让受试者做轻度的准备活动，主要是活动下肢关节。上、下台阶的频率是30次/分，因而节拍器的节律为120次/分〔每上、下一次是四动〕。受试者按节拍器的节律完成试验。被测试者从预备姿势开始，〔1〕被测试者一只脚踏在台阶上；〔2〕踏台腿伸直成台上站立；〔3〕先踏台的脚先下地；〔4〕复原成预备姿势。用2秒上、下一次的速度〔按节拍器的节律来做〕连续做3分钟。做完后，立刻坐在椅子上测量运动结束后的1分钟至1分半钟、2分钟至2分半钟、3分钟至3分半钟的3次脉搏数。并用以下公式求得评定指数，计算结果包含小数的，对小数点后的1位进行四舍五入取整进行评分。 台阶试验评定指数＝3、考前须知〔1〕心脏有病的人不能测试。〔2〕按2秒上、下一次的节奏进行。当受试者跟不上节奏时应及时提醒，如果三次跟不上节奏应停止测试，以免发生伤害事故。〔3〕上、下台阶时，膝、髋关节都应伸直。〔4〕被测试者不能自己测量脉搏。〔5〕如果受试者不能完成3分钟的负荷运动，以实际上、下台阶的持续时间进行计算，计算公式和方法同上。四、肺活量1、测试目的测试学生的肺通气功能。2、测试方法使用枯燥的一次性口嘴，被测试者进行一两次较平日深一些的呼吸动作后，更深的吸一口气，向口嘴处慢慢呼出为止。每位受试者测三次，每次间隔15秒，记录三次数值，选取最大值作为测试结果。以毫升为单位，不保存小数。3、考前须知〔1〕电子肺活量计应保持通畅枯燥，吹气筒的气管必须在上方，以免口水或杂物堵住气道。〔2〕导气管存放时不能打折。〔3〕定期校对仪器。五、立定跳远1、测试目的测试学生下肢肌肉爆发力及身体协调能力的开展水平。2测试方法受试者两脚自然分开站立，站在起跑线后，脚尖不得踩线〔最好用线绳做起跑线〕。两脚原地同时起跳，不得有垫步或连跳动作。丈量起跳线后缘至最近着地点后缘的垂直距离。每人试跳三次，记录其中成绩最好的一次。以厘米为单位，不计小数。3、考前须知〔1〕发现犯规时，此次成绩无效。三次试跳均无成绩者，再跳至取得成绩为止。〔2〕可以赤足，但不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋测试。六、握力1、测试目的测试学生上肢肌肉力量的开展水平。2、测试方法被测试者两脚自然分开成直立姿势，两臂自然下垂。一手持握力计全力紧握〔此时握力计不能接触衣服和身体〕，握力器显示数字。用有力〔利〕手握三次。取最大值，以公斤为单位，测试时保存1位小数。3、考前须知保持手臂自然下垂姿势，手心向内，不能触及衣服和身体。