五公里训练
计划
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第一周(1)
第二周(1.5)
第三周(2)
第四周(0.75)
一
长跑5000m
一
长跑6000m
一
长跑8000m
一
长跑5000m
二
休息
二
休息
二
休息
二
踢足球,打篮球,游泳等娱乐活动
三
力量抗阻训练
静态:2个腹部动作各20个*5组
动态:3圈变速跑*2组
三
力量抗阻训练
静态:2个腹部动作各30个*5组
动态:5圈变速跑*2组
三
力量抗阻训练
静态:2个腹部动作各30个*7组
动态:5圈变速跑*3组
三
力量抗阻训练
静态:2个腹部动作各10个*5组
动态:2圈变速跑*2组
四
长跑10000m
四
长跑12000m
四
长跑15000m
四
休息
五
力量抗阻训练
静态:2个腰部动作各20个*5组
动态:冲破跑*4组(每组计时)
五
力量抗阻训练
静态:2个腰部动作各30个*5组
动态:冲破跑*5组(每组计时)
五
力量抗阻训练
静态:2个腰部动作各30个*7组
动态:冲破跑*6组(每组计时)
五
踢足球,打篮球,游泳等娱乐活动
六
休息
六
休息
六
休息
四
休息
七
测试一个5000m
七
测试一个5000m
七
测试一个5000m
七
休息
以上是为期一个月的五千米训练计划,该计划适用于准备联考的军校学员。该计划表周期为一个月,四周,以第一周的训练强度作为标准,强度分别为1 1.5 2 0.75,这个柱状图即可表现出强度的走向。其中,表中的力量抗阻训练在视频中已经展现,大家可以从中参考。每周的周二周六作为休息如,周一和周四是长跑日,周三和周五是力量阻抗训练,每周日则是测试五公里来检验成果。每周的训练都会使人先进入疲劳期,然后寻求一个超量恢复,使身体机能相比训练之前有少许提升,每周会有两个这样的循环。总体的四周训练,强度越来越高,然后突然降低,也是先使身体进入疲劳期,再寻求超量恢复,使身体机能有非常明显的提升。同时,该过程也符合一下规律图