老年人运动与养生保健之爬楼梯运
老年人运动与养生保健之爬楼梯运动
爬楼梯运动
被人们称为“运动之王”的爬楼梯运动,是一项简便易行,
有益于身体健康的体育活动。爬楼梯时,由于腰、脊椎、颈部
和下肢都在不停地活动,两臂用力摆动,肌肉有节奏地收缩和
放松,因而能促进人体的能量代谢,使心跳增快,心肌收缩力
增强,周围毛细血管开放,改善心脏本身的血液循环。同时,
使心肌、大脑、肺、肾等重要脏器的血液循环相应得到改善,
从而得到更丰富的物质,促进身心健康,是适合家庭的体育活
动。
近年来,为改善人民群众居住条件,新盖了不少高层建筑,
这就给利用爬楼梯进行健身锻炼提供了方便。
?爬楼梯对锻炼身体大有好处。从生理角度看,人在上下
楼梯时,有 200多块骨骼起杠杆支撑作用,百余个关节和 300 多块肌肉都参与杵状、环状或伸缩活动。
据科学家测定:一个 40公斤体重的人,如果每次登楼梯 10分钟,就要消耗 200卡热量,下楼所用的热量为上楼梯的三 分之一。在同等时间内,爬楼梯的热量比游泳多两倍半,比散
步多四倍,比打乒乓球多两倍,比跑步多 23%,比打羽毛球多 94%,比打篮球多 5%。
经常爬楼梯,还能起到减肥作用。英国有一学者研究表明,
登楼一级可延长寿命 4秒钟。目前,在西方许多国家还将爬楼 梯作为健美运动来开展,美国、英国每年都要举行爬楼梯大赛。
?爬楼梯的锻炼方法简便易行,不需要专门设备,只要有
楼梯的地方就可结合日常生活进行锻炼。一般是速度不宜过快,
运动量不可太大,要循序渐进,细水长流,持之以恒。如果以
一个楼梯组 12级、每级高 20厘米为标准,锻炼时,可采用 1 分钟爬四个楼梯组的速度,即大约 1秒钟爬一级。中老年人一 般每次锻炼 5分钟,以后,随着体力的增强,时间和次数也可
逐步增多,切不可突然增加。
?爬楼梯锻炼的时间,最好在早晨,结合太极拳、气功、
广播操等一起进行,这样可动、静结合,刚柔相济。还可结合
买菜、领牛奶、倒垃圾、买早点等早晨的种种家务事,有意识
地多爬几次楼梯、多爬几层楼梯,寻找各种机会进行锻炼。
进行爬楼梯锻炼,应注意下列事项:
以早晨进行锻炼为好,并适当注意楼梯的通风和充足的新
鲜空气。
锻炼时应以轻装、穿布鞋或胶鞋为好,不要穿皮鞋锻炼,
以免负担太重。
楼梯要有足够的明亮度,不能光线太暗,防止发生意外事
故。
上下楼梯要集中注意力,保持稳健的步伐,谨防踩空和扭
伤,特别是下楼时不要速度太快,防止滑倒。
对有心血管机能不良者,爬楼梯一定要慎重。注意运动量,
不要勉强,以防不测。来自健康知识和养生知识的隐者
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