课时训练
计划
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<一> 暖身运动：
（1）慢跑三圈（篮球场）
（2）颈部--作转头动作。
（3）手--先转动手腕，手腕变暖之后再挥动小臂做正拍与反拍扣球的动作，最后再配合大臂做顺逆时针的转动。
（4）肩带—但手颈后拉伸
（5）腰--做前仰后仰动作后，再做转体与侧弯运动。
（6）腿部--脚踝转完后做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和侧半蹲使大腿的前肌与后肌舒张。
<二>球感练习
① 颠球练习
② 对空击高球练习
③ 对空挑高球练习
双人对打高远球练习
<三>专项步法练习
步法教学的要求是：起动、移动、制动、回动快；调整及攻防转换好；前、后、左、右场连贯，快速移动合理。
跨步：指向击球点迈出较大步幅的移动
方法
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。通常在上网步法的最后一步时使用。
垫步：在移动到最后一步，与击球点尚有较短的一段距离时，用另一脚再加一小步的移动方法。这一种步法比较轻捷、灵巧，不但能使移动的步数比较经济，而且，还能保持移动中身体重心的稳定和有利于协助击球动作的完成。
并步：离击球点方向远侧的一个脚，向前一个脚垫一小步，同时前脚在其尚未落地时，又马上向前跨出的一种移动方法。这种步法较多地运用在上网、接杀球和正手后退突击扣杀时。
交叉步：侧对击球点方向，两脚采用前、后交叉的移动方法。这种步法的步幅较大，移动中身体重心比较稳定。
蹬跳步：在移动到最后一步时，采用单脚或双脚起跳击球的一种移动方法。如网前扑球时，为加快速度抢点击球，后脚用力蹬伸，前脚呈弓步前跃；在后场突击扣杀时，先转体用垫步或并步移动，最后一步再用单脚或双脚起跳扣杀。使用这种步法，要求协调性好，弹跳力强，在击球后还要善于控制自己的身体重心，以便连贯好下一拍的击球。
40秒／组，4组/人，快速，组间休息1分—2分；
听口令，看信号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动
短跑周训练计划
早晨/上午
下午/晚上
星期一
一、 早晨训练时间（6：00---7：30）
1、准备活动慢跑2×400米
2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习）
3、专门性练习
摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走2次——车轮走2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。
下午训练时间（5：00—6：30）
1、 一般性准备活动10分钟；
2、专项训练（径赛项目）：
（1）蹲距式起跑30米×4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20 米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；
（2）行进间60米×3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；
（3）100米×2，请注意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
3、结束部分15分钟
（1）放松跑200米；
（2）垫上互相磕打放松；
（3）上下肢相互间放松。
星期二
早晨训练时间（6：00---7：30）
1、准备活动慢跑2×400米
2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习）
3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等
4、换物折返跑：5米三向
下午训练时间5：00----6：15
1、一般性准备活动10分钟；
2、上梯式跑步5个来回×3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。
3、结束部分20分钟
（1） 放松跑200米；
（2） 垫上互相磕打放松。；
（3） 上下肢相互间放松
星期三
早晨训练时间（6：00----7：30）
1、 一般性准备活动10分钟；
2、 柔韧性练习：
（1） 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；
（2） 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；
（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
3、放松跑400米。
下午训练时间5：00----6：15
1、 一般性准备活动10分钟；
2、 弹跳力和力量练习：
(1)各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）；
(2)各种腰、背、腹机练习（垫上完成）；
(3)橡皮条（牵引练习）；
(4)扛铃（负重蹲立）20次×4，每次间隙放松跑200米。
3、 结束部分15分钟（垫上磕打放松）。
星期四
早晨训练时间（6：00----7：30）
1、准备活动慢跑2×400米
2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习）
3、弯道跑练习4组
4、传接棒练习：上挑式、下压式
下午训练时间5：00----6：15
1、 一般性准备活动
（1） 慢跑 3×200米；
（2） 稍微活动各关节。
2、 力量性练习
（1）如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习；
（2）各种短距离往返跑比赛。
3、结束部分15分钟
（1）放松跑200米；
（2）垫上互相磕打放松。；
（4） 上下肢相互间放松
星期五
一、早晨训练时间（6：00----7：30 ）
1、一般性准备活动：（慢跑2×400米，稍微活动各关节。）
2、灵敏性练习。
(1)各种快速反应练习；
(2)站立式起跑30-40米；
(3)30米、60米计时跑，各三次。
3、结束部分15分钟
（1）放松跑200米；
（2）垫上放松。
1、准备活动（15分钟）
2、高抬腿跑、后蹬跑、小步跑，50米×4组
3、100米——200米——150米——400米——150米——
200米——100米（匀速跑）
4、腹背肌10×5组
5、小跳（沙坑）40次
6、放松
星期六
休息
休息
星期日
休息
休息
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