短跑运动员训练MATCH_
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_1716127679670_0 短跑运动员训练方法
短跑运动员训练方法
力量练习
一( 杠铃和器械练习
1(发展腿部肌肉力量的练习
(1)负重提踵:70—80%,6组*5—8次
(2)负重半蹲跳:60—70%,4—6组*8—10次
(3)负重提踵跳:50%,3—4组*15—20次
(4)负重深蹲:80—90%,4—6组*2—5次
(5)负重5秒计时快速下蹲:50—80%,4—5组
(6)拖重物跑:40%,2—3组*30—50米
(7)负重斜蹬:向下后方蹬伸,膝角120’—130’,50—80%,4—6组*5—8次
(8)负重箭步换腿跳:50%,4组*10—15次
(9)负重台阶跳:40%,6—8组*25—30阶
(10)负重屈小腿:50—60%,4组*10—15次
1
(11)负重蹬台阶:50—60%,4组*10—15次
2(发展躯干肌肉
(1)负重仰卧起:40%,2—4组*5—10次
(2)负重仰卧挺身:40—50%,3—4组*10—15次
(3)体前上拉重物:60—70%,4—6组*6—8次
(4)背后上拉重物:60—70%,4—6组*6—8次
(5)负重体前屈左右转体:40—50%,4—6组*10—15次
3(发展上肢肌肉力量
(1)持重物摆臂:40%,3—4组*20—30次
(2)指撑俯卧撑:40%,3—4组*15—20次
(3)动力性拉力器练习:60—70%,3—4组*6—8次
(4)上肢持重物屈伸练习:40—50%,4—6组*10—15次
4(全身爆发力
(1)挺举:70—90%,6—8组*3—5次
(2)抓举:60—80%,6—8组*5—7次
(3)高翻、箭步翻:70—85%,6—8组*4—8次
(4)连续快挺:50—70%,4组*8—12次
二(大强度跳跃练习
1(“短跳”:30米以下的单、双脚立定三级跳、五级跳、十级跳等各种形式跨步跳。
2
(1)立定1~3~5~10级跳
(2)立定单足3~5级跳
(3)助跑3~5~10级跳
(4)3~5~10级蛙跳
(5)双足或单足跳越栏架2~3~5~10栏
(6)多级跳深练习
2(“长跳”:30米以上的50米、100米、150米、200米单足跳和跨步跳。
(1)50~100~150~200米跨步跳(计时、计步)
(2)50~100~200米后蹬跑(计时、计步)
(3)30~40~50米单足跳或跑(计时、计步)
(4)50~100~200米混合跳(跨步跳和单足跳交换)
(5)以各种方式发展足底掌趾和踝关节力量的跳跃练习——200~300~400米
3(其他形式跳跃:
(1)哑铃蹲跳:15~20~30Kg/10~15~20次
(2)跳台阶:向上、下跳,单双脚结合。
(3)沙坑单足交换跳:计时或计次数。
(4)负重弓箭步交换跳:20~30次*3~4组
(5)穿沙背心和下肢负重的各种跳跃练习
三(专项摆动力量:负重或对抗阻力——中小负荷(重复50~100次以上*6~8组)
3
(1)高支撑或仰卧状态下以最快速度做跑的模拟练习
(2)注重摆动着地动作的“车轮跑”练习
(3)快速弓箭步换腿跳
(4)利用弹性带的各种摆动练习
(5)高抬腿跑
(6)跨低栏(30~50米)练习
速度练习
一(反应速度和动作速度
1(各种球类运动
2(各种游戏性质的反应练习
3(听口令完成某一动作
4(发令或听信号的蹬起跑器跳(1级~2级~3级)
5(“预备”和“跑”之间的不同时间间隔(1秒或数秒)的蹲踞式起跑
6(快速摆臂:5~10~20秒,单臂10秒内摆30次以上
7(高频高抬腿跑:5~10秒
8(快速小步跑、半高抬腿跑:快频、40~50米
9(快速后蹬跑:50~100米(计时、计步)
10(快速单足跳:30~40米
11(以提高步频为主短距间格跑(每格小于步长):30~40~50米
4
二(位移速度
1(80~100~120米加速跑(全年训练反复运用最多)
2(站立式起跑30~40~50~60~70~80~100米(极限或次极限强度)
3(蹲踞发令起跑30~40~50~60米(极限强度)
4(行进间跑30~40~50~60米(极限强度)
5(接力跑:50~60/人(极限区域内交接)
6(站立式起跑或行进间的间接跑(极限强度)
7(下坡跑40~60~80米
8(让距起跑练习:40~60米(极限强度,追或脱对手)
9(参赛
10(加阻力跑:各段落负重跑(沙背心、负重腿套)、拖重物跑、上坡跑
11(加助力跑:下坡跑、顺风跑、牵引跑、活动跑台跑
*注意事项:加速能力和最高速度能力训练一次练习跑距不超过80
米,时间不超过8~10秒,练习间隔1~3分钟,重复3~4
组,组间隔10~15分钟,不超过4组以上,总跑量450~6
00米。
三(速度耐力训练
1(长距间隔跑:150米、200米、250米、300米、400米、500米、
5
600米,2~3次/组,重复若干。
2(短距间隔跑:60~80~100米,强度95%~90%~85%。例:60米*4次
*3组,间隔90秒,组隔5分钟。
3(长、短结合间隔跑:(300米+100米)*3次,强度100%,组间
6分钟。
4(反复跑:
(1)60米*3次+80米*2次+100米+80米*2次+60米*3次
(2)150米*3~4次,200米*2~3次,300米*2~3次。
5(变速跑:
(1)(300米快+200米慢+200米快+150米慢+150米快+100米慢+1
00米快+150米慢)
负荷:2~3组,组间:8~10分钟。
(2)200米快+200米慢+150米快+150米慢+100米快+100米慢+100
米冲跑:组间6”~10”
6(长短跨步跳:100米以上
发展无氧效率的训练手段
6
距离(m) 强度 重复跑次数 练习组数 重复跑间休息 每
组练习间休
息 每练习开始前心率
30 max 4~5次 2~3组 2~3min 4~5min
110次/分
60 max 3~4次 2~3组 3~4min 6~8min
110次/分
150 95~98% 2次 2~3组 8~10min 12~15min
120次/分
250 90~95% 2~3次 1组 12~15min
120次/分
发展无氧耐力的训练手段
距离(m) 强度 重复跑次数 练习组数 重复跑间休息 每
组练习间休
息 每练习开始前心率
60 90~95% 4~6次 4~6组 30~60s 3~5min 120次/分
100 85~90% 5~8次 3~4组 30~60s
7
6~8min 120次/分
300 80~90% 2~4次 3~4组 2~5min 10~15min 120次/分
600 75~85% 2~3次 2~3组 3~6min 15~18min 120次/分
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