健美操的分类及基本步伐

健美操的分类及基本步伐 健美操的分类及基本步伐 健美操的分类 健美操运动分为健身性健美操和竞技性健美操两大类。竞技性健美操是在健身性健美操的基础上发展起来的，是健身性健美操发展到一定阶段的必然产物，从而也使健美操成为一项真正的体育运动项目。 竞技性健美操的主要目的是“竞技” ，比赛中运动员要在 1 分 45 秒(加减5秒)，单人操在1 分 45 秒(加减5秒)内配合音乐完成许多高难度的技术动作。难度动作分为四类:A类 静力性力量;B类 动力性力量;C类 跳与跃;D类 平衡与柔韧。运动强度为26拍/10秒。因此对运动员的全面身体素质和技术水平都有很高的要求，由此我们可以看出竞技性健美操是有氧和无氧相结合的运动，并不适合我们普通人作为锻炼身体的手段。 健身性健美操(有氧操)的主要练习目的是“健身”，运动强度为22—24拍/10秒。因此动作比较简单，音乐的速度慢，对练习者的身体素质要求不高，适合大多数人练习，再加上动作多样、节奏感强、能全面影响身体等特点，健身性健美操受到越来越多的人们的喜爱，具有非常广泛的群众基础。 目前在国外，随着健美操运动的快速发展和人们需求的不断多样化，出现了许多新的健美操练习形式，例如:既加大了运动量又不增加下肢关节负担的踏板操;适合于老年人和伤病恢复期练习者的水中健美操;年轻人喜爱的搏击健美操;女性感兴趣的调节机体平衡、改善身体姿态的瑜伽健美操，以及许许多多不同特点、适合不同对象的健身健美操。这些不同形式健美操的出现增加了健美操运动的多样性，使不同需求的人都能找到适合于自己的健美操练习形式，从而吸引了更多的参与到健美操运动中来，促进了健美操运动的进一步发展。 健美操的七种步伐:踏步(V字步、1字步、交叉步、并步)、开合跳、弓步跳、吸腿跳、弹踢腿、踢腿、后踢腿跑。 有氧操基本动作体系 类别 原始动作低冲击形式 高冲击形式 无冲击形式 形式 交叉 总有一只脚接触地面 两只脚都离开地面两只脚都接 (腾空动作) 触地面 交替 踏步March 踏步，走步Walk 跑步Jog 一字步Easy walk V 字步 v step 慢步mambo 迈步 并步，慢步点地Step tap 或 小马跳Pony 并步跳Step jump Heel 迈步后屈腿Step cool 交叉步grapeven 点地脚尖点地Tap 类 或Touch 脚跟点地heel 抬起吸腿Knee lift 吸腿 类 摆腿(匀速) 摆腿 弹踢腿flick Leg lift 踢腿(加速)Kick 双腿并腿跳Jump 半蹲Squat 类 开合跳 弓步Lunge 提踵Calf Jumping jack raise 基本步伐图解 低冲击步伐 踏步类动作描述:此类动作两脚依次抬起，在下落时膝、踝关节有弹性地缓冲。 踏步 March 要点:在原地两脚交替落地。 走步 Walk 要点:踏步移动身体。 一字步 Easy Walk 向前一步并腿，向后一步并腿。 V字步 V-step 要点:右脚向右前迈一步，紧接着左脚向左前迈一步，屈膝，然后依次 退回原位。 漫步 Mambo 要点:右脚向前踏一步，屈膝，左脚稍抬起然后落回原处。 点地类动作描述:此类动作两腿有弹性地屈伸，点地时，支撑腿稍屈，另一腿伸直(脚尖或脚跟点地)。 脚尖前点地 Tap forward 脚跟前点地 Heel 脚尖侧点地 Tap side 脚尖后点地 Tap back 迈步类动作描述:此类动作指一脚先迈出一步，同时移动身体重心，另一脚点地，并步或抬起的动作。 并步 Step touch 迈步点地 Step tap 迈步屈腿 Step curl 迈步吸腿 Step knee 迈步弹踢 Step flick 侧交叉步Grapevine 单脚抬起类动作描述:此类动作支撑腿有控制地稍屈膝弹动，另一腿以各种形式抬起，同时收腹、立腰。 吸腿 Knee 踢腿 Kick 弹踢 Flick 后屈腿 Leg curl 高冲击步伐 迈步跳起类动作描述:此类动作是指一脚迈出，重心移动，跳起，单脚或双脚落地。 并步跳 Step jump 迈步吸腿跳 Step knee jump 迈步后屈腿跳 Step curl jump 双脚起跳类动作描述:此类动作是指双脚起跳，双脚落地的动作。 并腿纵跳 Jump 分腿半蹲跳 Squat jack 开合跳 Jumping jack 并步滑雪跳 Ski jump 弓步跳 Lunge jump 单腿起跳类动作描述:此类动作是指先抬起一脚，另一脚跳起的动作。 吸腿跳 Knee lift jump 后屈腿跳 Leg curl jump 弹踢腿跳 Flick jump 摆腿跳 Leg lift jump 后踢腿跑类动作描述:此类动作是指两腿依次蹬地离开地面，轻快跑跳。 后踢腿跑 Jogging 侧并小跳(小马跳)Pony 无冲击步伐 动作描述:此类动作是指两腿始终接触地面的动作。 弹动Spring 半蹲 Squat 弓步 Lunge 提踵 Calf raise 上肢动作 自然摆动:屈臂前后摆动 臂屈伸:上臂不动，肘屈伸。 屈臂提拉:臂由下举提至胸前平屈。 直臂提拉:臂由下举提至前举或侧平举。 冲拳:握拳由腰际冲至某位置。 推:手掌由肩侧推至某位置。 手型 1、掌:并掌、开掌、花掌、立掌。 2、拳 有氧操的基本技术 1、 落地缓冲技术:滚动落地，向前脚跟落地屈膝屈髋，后退脚尖先落地，过渡到全脚掌。 2、 半蹲技术:膝盖不允许超过脚尖。 3、 身体控制技术:躯干保持稳定;所有动作都是有控制的，关节都是松的，不是锁住的。 有氧健身操的编排: 一:编排原则 1、安全性原则 在一个4*8拍的组合中，高冲击的动作不能超过1*8，一个动作不要重复太多，避免局部过累;单腿跳的动作不能超过1个8拍;快速转体动作要因材施教。 2、有利于提高心率原则 3、针对性原则 初级转体90度;中级转体180度;高级转体360度。 4、合理搭配与连接原则 5、动作的有序性和规律性原则 二、编排的基本方法 1、以32拍为单位 2、基本动作的拍节 动作 节拍 乐句1*8 2乐句 2*8 组合=32 4*8 踏步 1 8 2*8 32 一字步 4 2 4 8 慢步 4 2 4 8 Step touch 2 4 8 16 侧交叉 4 2 4 8 连续吸腿 8 1 2 4 开合跳 2 4 8 16 点地 2 4 8 16 1—4个组合低难度;5—6个组合中难度;7—8个组合高难度。 3、32拍的组合方式 例:2个动作 A Step touch B 交叉步 AABB BBAA 更好 ABAB BABA 1、 正反组合对称法 换腿的最常用方法:点地类、抬腿类、自然动作可换腿、双腿 类动作。 四、上肢动作的 设计 领导形象设计圆作业设计ao工艺污水处理厂设计附属工程施工组织设计清扫机器人结构设计 它只是下肢动作的配合，不能太复杂。上肢复杂，下肢就要 简单，下肢复杂，上肢简单。 五、动作的连接 六、变化图案 方向变化、节奏变化、重复次数的变化、移动变化、杠杆、单双 侧变化、横式的变化、平面变化。 七、图形 有氧健身操的教学方法。 一、运用教法的目的 1、 使学员能跟上。 2、 有趣不枯燥。 3、 保持适当的强度。 二:常用的教法 1、 线形渐进法 没有组合形式，起点—终点不形成组合，一次变化只一个因素 变化。适用于初学者。 2、 金字塔法 重复次数增多或减少的方法 倒金字塔:逐渐减少，可增加动作的复杂，增加难度 正金字塔:逐渐增加 ， 可增加难度 3、 递加法 一个一个的加动作，先练A。再练B，然后练A+B，依次增加 组合也可以用递加法 4、 连接法 从部分到整体 先学A，后学 B，再学 C，最后学 D，连接 C+D，连接 A+B， 连接A+B+C=D。 5、 过渡保持法 用一个简单的动作做一个临时的过渡，可以保持一定的心率不 下降，一般选一个与后面所学动作一致的步伐。(为使大脑得到休息，也可以选择一个简单 的组合过渡，然后再把复杂的动作连接起来，把简单的动作抛出去。) 6、 分解变化法 单动作学习的方法