Sheet1 α阶段 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 第一周 CARDIO有氧运动心肺功能 SPEED1.0速度1.0 TOTALBODYCIRCUIT全身循环运动 ABINTERVALS腹肌间隔 LOWERFOCUS下半身集中训练CARDIO有氧运动心肺功能 休息 STRETCH伸展/拉伸 第二周 CARDIO有氧运动心肺功能 TOTALBODYCIRCUIT全身循环运动 SPEED1.0速度1.0 CARDIO有氧运动心肺功能 LOWERFOCUS下半身集中训练ABINTERVALS腹肌间隔 休息 STRETCH伸展/拉伸 第三周 TOTALBODYCIRCUIT全身循环运动 SPEED1.0速度1.0 LOWERFOCUS下半身集中训练 CARDIO有氧运动心肺功能 TOTALBODYCIRCUIT全身循环运动ABINTERVALS腹肌间隔 休息 STRETCH伸展/拉伸 第四周 CARDIO有氧运动心肺功能 TOTALBODYCIRCUIT全身循环运动 LOWERFOCUS下半身集中训练 TOTALBODYCIRCUIT全身循环运动 ABINTERVALS腹肌间隔SPEED1.0速度1.0 休息 STRETCH伸展/拉伸 第五周 TOTALBODYCIRCUIT全身循环运动 ABINTERVALS腹肌间隔 TOTALBODYCIRCUIT全身循环运动 CARDIO有氧运动心肺功能 TOTALBODYCIRCUIT全身循环运动LOWERFOCUS下半身集中训练 休息 STRETCH伸展/拉伸 β阶段 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 第一周 CORECARDIO核心有氧运动 SPEED2.0速度2.0 RIP`TCIRCUIT阻力循环训练 DYNAMICCORE动态核心运动 UPPERFOCUS上半身集中训练CORECARDIO核心有氧运动 休息 STRETCH伸展/拉伸 第二周 DYNAMICCORE动态核心运动 CORECARDIO核心有氧运动 RIP`TCIRCUIT阻力循环训练 UPPERFOCUS上半身集中训练 RIP`TCIRCUIT阻力循环训练SPEED2.0速度2.0 休息 STRETCH伸展/拉伸 第三周 CORECARDIO核心有氧运动 UPPERFOCUS上半身集中训练 SPEED2.0速度2.0 RIP`TCIRCUIT阻力循环训练 DYNAMICCORE动态核心运动SPEED2.0速度2.0 休息 STRETCH伸展/拉伸 第四周 RIP`TCIRCUIT阻力循环训练 DYNAMICCORE动态核心运动 CORECARDIO核心有氧运动 DYNAMICCORE动态核心运动 SPEED2.0速度2.0 休息 STRETCH伸展/拉伸 第五周 RIP`TCIRCUIT阻力循环训练 CORECARDIO核心有氧运动 RIP`TCIRCUIT阻力循环训练 DYNAMICCORE动态核心运动 RIP`TCIRCUIT阻力循环训练SPEED2.0速度2.0 休息 STRETCH伸展/拉伸 γ阶段 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 第一周 SPEED3.0速度3.0 RIPTUP上半身阻力训练 Extremecircuit极限循环训练 THEPYRAMID金字塔训练 SPEED3.0速度3.0 体重、胸围、腰围、臀围、腿围测量 STRETCH伸展/拉伸 第二周 RIPTUP上半身阻力训练 Extremecircuit极限循环训练 SPEED3.0速度3.0 THEPYRAMID金字塔训练 RIPTUP上半身阻力训练 体重、胸围、腰围、臀围、腿围测量 STRETCH伸展/拉伸 第三周 THEPYRAMID金字塔训练 SPEED3.0速度3.0 RIPTUP上半身阻力训练 Extremecircuit极限循环训练 THEPYRAMID金字塔训练 体重、胸围、腰围、臀围、腿围测量 STRETCH伸展/拉伸 第四周 Extremecircuit极限循环训练 RIPTUP上半身阻力训练 SPEED3.0速度3.0 THEPYRAMID金字塔训练 Extremecircuit极限循环训练 体重、胸围、腰围、臀围、腿围测量 STRETCH伸展/拉伸 γ阶段混合 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 第一周 SPEED3.0速度3.0 RIPTUP上半身阻力训练 Extremecircuit极限循环训练 THEPYRAMID金字塔训练 SPEED3.0速度3.01全身循环运动 体重、胸围、腰围、臀围、腿围测量 STRETCH伸展/拉伸 第二周 THEPYRAMID金字塔训练 SPEED3.0速度3.0 UPPERFOCUS上半身集中训练 RIPTUP上半身阻力训练 极限循环训练&2动态核心运动 体重、胸围、腰围、臀围、腿围测量 STRETCH伸展/拉伸 第三周 Extremecircuit极限循环训练 THEPYRAMID金字塔训练 RIPTUP上半身阻力训练 SPEED3.0速度3.0 1全身循环&2上半身集中训练 体重、胸围、腰围、臀围、腿围测量 STRETCH伸展/拉伸 第四周 THEPYRAMID金字塔训练 SPEED3.0速度3.0 RIPTUP上半身阻力训练 THEPYRAMID金字塔训练 2上半身集中训练&极限训练 体重、胸围、腰围、臀围、腿围测量 STRETCH伸展/拉伸Sheet2 γ阶段（混合） 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 第一周 SPEED3.0速度3.0 RIPTUP上半身阻力训练 Extremecircuit极限循环训练 THEPYRAMID金字塔训练 SPEED3.0速度3.01全身循环运动 体重、胸围、腰围、臀围、腿围测量 STRETCH伸展/拉伸 第二周 THEPYRAMID金字塔训练 SPEED3.0速度3.0 UPPERFOCUS上半身集中训练 RIPTUP上半身阻力训练 极限循环训练&2动态核心运动 体重、胸围、腰围、臀围、腿围测量 STRETCH伸展/拉伸 第三周 Extremecircuit极限循环训练 THEPYRAMID金字塔训练 RIPTUP上半身阻力训练 SPEED3.0速度3.0 1全身循环&2上半身集中训练 体重、胸围、腰围、臀围、腿围测量 STRETCH伸展/拉伸 第四周 THEPYRAMID金字塔训练 SPEED3.0速度3.0 RIPTUP上半身阻力训练 THEPYRAMID金字塔训练 2上半身集中训练&极限训练 体重、胸围、腰围、臀围、腿围测量 STRETCH伸展/拉伸Sheet3
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