健身房减肥计划

Documentserialnumber【LGGKGB-LGG98YT-LGGT8CB-LGUT-LGG08】健身房减肥 计划 项目进度计划表范例计划下载计划下载计划下载课程教学计划下载 健身房减肥计划　　健身房减肥计划　　计划一:健身房减肥计划　　去健身房做锻炼想要减肥瘦身的人有很多,作为一个新手什么样的健身房减肥计划最好呢?新手去健身房锻炼一定要注意运动强度和运动量!下面我给新手们推荐一个合理的健身房减肥计划,让你也能高效的燃烧脂肪!　　①如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大,跑步机的速度可以设置在6。50至7。00之间(根据自身身高而定,个子矮,体重大,就相应的的减速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。然后跑步10分钟走步5分钟,以后随着体能的增加漫漫加长时间。　　②跑步以后做仰卧起坐,也是根据自身情况而定,比如做15个一组,中间休息1分钟,一共四组。值得注意的是,腿部弓起,手一定要放在脑后,起来时身体不要全部碰到腿,落下时慢落,也不要全部放下,腹部要收紧,因为你在锻炼腹部,而不是脊椎……　　③最后在根据健身房教练的指导下做器械训练。如果体重含量大的话,应该选择重量轻,次数多的训练计划。不要担　　心锻炼起来的肌肉会使你看起来更“强壮”,因为运动减肥的人肌肉本来含量就少,在流汗时肌肉也会漫漫的流失,所以做器械训练只能是防止你的肌肉过快流失~!女孩子不管是瘦身还是减肥也好,也适合做器械训练!　　温馨提示:在健身减肥运动中一点要注意补充水分,健身减肥运动一定要在20分钟以上,这样燃烧的才是身体的脂肪!上面的这份健身房减肥计划,运动强度和运动量不是很大,也不需要太多的技术性问题,是新手们不悔的选择!　　计划二:男士健身房减肥计划　　一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群:胸、背、腿、肩、腹、手臂,下面我就要给出详细的训练计划了,可能会涉及到一些健身名词,不知道你懂不懂,不懂的话自己再查查。　　从你第一天训练开始算起,按照下面的顺序循环往复:　　第一天:练胸　　训练顺序:1.平卧推举(大重量,四组,每组8-12次,如果　　你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重,大于12次说明重量太轻,需要调整,后面我就不再赘述了)-->2.单周:上斜推举(大重量,四组);双周:双杠臂屈伸(可加重,四组)-->3.单周:平卧飞鸟(四组);双周:夹胸(四组)　　第二天:练背　　训练计划:1.单周:颈后引体向上(可加重,四组);双周:颈前引体向上(可加重,四组)-->2.单周:站姿划船(大重量,四组);双周:硬拉(大重量,四组)-->3.单周:胸前提拉(四组);双周:耸肩(四组)　　第三天:练腿　　训练计划:1.深蹲(可超体重一倍以上,四组)-->2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重,四组)-->3.踮立(四组)　　第四天:练肱三头肌　　训练计划:1.窄卧推(大重量,四组)-->2.单周:站姿肘下压(四组);双周:仰卧臂屈伸(四组)-->3.俯立臂屈伸(四组)　　第五天:练肱二头肌　　训练计划:1.站姿臂弯举(大重量,四组)-->2.单周:正握单臂弯举(四组);双周:反握单臂弯举(四组)-->3.单周:巻棒(四组);双周:牧师椅双臂弯举(四组)　　第六天:练肩　　训练计划:1.颈前推举(四组)-->2.颈后推举(四组)-->3.站立飞鸟(四组)-->4.俯立飞鸟(四组)　　第七天:减脂　　训练计划:1.仰卧起坐(六组)-->2.仰卧举腿(六组)-->3.慢跑(中速不允许减速,30分钟)　　按照上面的训练计划,每七天算一个轮回,每训练七天就休息两天,当然也可以四天休息一天,但是训练顺序不能打乱,每天训练60-90分钟,开始的重量和强度可以小一点,但是每天、每阶段都要有所突破。　　计划三:健身房减肥计划　　每次训练前热身8-10分钟　　第一次训练　　胸/背/腿/肩/腹(20分钟)+30分钟(跑步机)　　(低强度)坐姿器械推胸[2*20](低强度)助力引体向上(宽)[2*20](低强度)坐姿蹬腿器练习[2*20]　　(低强度)坐姿杠铃颈前推举[2*20](低强度)仰卧屈膝卷腹　　健身减肥　　第二次训练　　背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器)　　(低强度)坐姿滑轮颈前下拉[2*20](低强度)史密斯深　　蹲[2*20](低强度)史密斯平板推胸[2*20]　　(低强度)坐姿肩推举器[2*20](低强度)坐凳两头起[2*20]　　第三次训练　　腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟(自行车5)　　(低强度)史密斯机半蹲[2*20](低强度)坐姿器械推胸[2*20](低强度)坐姿划船器(低)　　[2*20]　　(低强度)坐姿哑铃推举[2*20](低强度)杠铃转体[2*20](低强度)单侧哑铃提拉　　第四次训练　　胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+30分钟(跑步机)　　(低强度)坐姿器械推胸[2*20](低强度)助力引体(宽)[2*20](低强度)坐姿蹬腿器　　[2*20]　　(低强度)杠铃颈前推举[2*20](低强度)仰卧屈膝卷腹　　第五次训练　　背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器)　　(低强度)坐姿滑轮颈前下拉[2*20](低强度)史密斯深蹲[2*20](低强度)史密斯平板推胸[2*20]　　(低强度)坐姿肩推举器[2*20](低强度)坐凳两头起　　第六次训练　　腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分钟　　(低强度)史密斯机半蹲([2*20](低强度)坐姿器械推胸　　[2*20](低强度)坐姿划船器(低)　　[2*20]　　(低强度)坐姿哑铃推举[2*20](低强度)杠铃转体[2*30](低强度)单侧哑铃提拉[2*20]　　第七次训练　　胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺1KM(跑步机3)+30分钟(多功能器)　　(低强度)平板杠铃推胸[2*20](低强度)平板哑铃推胸[2*20](低强度)坐姿哑铃推举[2*20](低强度)哑铃双臂屈伸[2*20](低强度)腿弯举器练习[2*20](低强度背挺身[2*20])(低强度)仰卧屈膝卷腹[2*20]　　第八次训练　　背/腿/二头肌/侧腹+心肺1KM(跑步机3)+(自行车5)30分钟　　(低强度)坐姿滑轮下拉[2*20](低强度)坐姿划船器(低)[2*20](低强度)坐姿后飞鸟　　[2*20]　　(低强度)哑铃箭步蹲[2*20](低强度)坐姿弯举器[2*20](低强度)转体屈膝仰卧起肩[2*20]　　第九次训练　　腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练50分钟(多功能器3)　　(低强度)史密斯深蹲[3*20](中强度)坐姿腿屈伸[2*20](低强度)腿弯举器练习[2*20](低强度)坐姿三头练习器[2*20](低强度)窄距俯卧撑[2*20](低强度)坐姿弯举器[2*20](低强度)站立直杆弯举[2*20]　　第十次训练　　胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+50分钟(跑步机)　　(低强度)平板杠铃推胸[2*20](低强度)平板哑铃推胸[2*20](低强度)助力引体向上(宽)　　[2*20]　　(中强度)哑铃屈膝硬拉[2*20](中强度)俯身哑铃划船[2*20](低强度)肩平举器[2*20](低强度)杠铃颈前推举[2*20](低强度)坐凳两头起[2*20]　　第十一次训练　　肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能2KM(自行车8)　　(中强度)哑铃屈臂侧平举[2*20](中强度)坐姿杠铃颈后推举[2*20](中强度)仰卧杠铃臂屈伸[2*20]　　(低强度)俯身绳锁单臂屈伸[2*20](低强度)曲杆托臂弯举[2*20](中强度)坐哑铃单臂弯举[2*20]　　(中强度)直腿硬拉[2*20](低强度)单侧哑铃提拉[2*20]　　第十二次训练　　综合测试评估总结+有氧训练60分钟(多功能器3)　　计划四:健身房减肥计划　　1热身运动　　大约15分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。　　2力量运动　　星期:目标肌肉:动作:组数:个数:组x个　　星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭　　星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个　　星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身　　飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个　　星期四,目标肌肉:肱二肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个　　星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个　　星期六(单),目标肌肉:胸腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个　　星期六(双),目标肌肉:背腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个　　星期日,休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟健身计划,重在坚持,在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练!健身房训练计划力量训练一:上肢力量练习　　主要训练肌肉群:三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。　　主要使用器材:杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。　　训练内容:胸前提拉杠铃,胸前拉橡皮带,引体向上,拉橡皮带前伸,拉橡皮带向后伸,胸前拉力器拉力。　　训练效果:以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用,而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。　　健身房训练计划力量训练二:下肢力量练习　　主要训练肌肉群:股四头肌、小腿三头肌等部位。　　主要使用器材:动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。　　训练内容:骑动感单车,坐立向前伸屈腿,坐立向上水平抬腿。　　训练效果:可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。　　健身房训练计划力量训练方法　　一、重复练习法　　在练习条件和运动负荷基本固定的情况下,反复进行练习,每组练习之间要留有一定的恢复时间。　　二、间歇练习法　　间歇练习法与重复练习法基本相同,其不同点则是间歇时间短。间歇练习法要求练习者在尚未完全恢复的条件下接着做下一组练习。　　三、组合练习法　　组合练习法即从较低强度组开始,一层次、一层次地增加强度。　　四、先疲劳练习法　　先疲劳练习法就是先做一组练习,使某肌肉群先出现疲劳,再做其他练习。　　五、退让练习法　　退让练习法就是指在力量练习中,逐渐减少一定负重,使肌肉处于一种离心收缩状态。　　星期一练胸部　　平板杠铃卧推3组--10次(训练整个胸)　　下斜板杠铃卧推3组--10次(训练胸部下沿肌肉)双杠臂屈伸(宽握)2组--10次(训练胸部下沿肌肉)　　上斜板哑铃推举(30度角)3组--10次(训练上胸部肌肉)平板哑铃飞鸟3组--10次(训练胸肌中)　　器械夹胸3组--10次(训练胸沟部)　　星期二背部　　引体向上3组--10次(上背部)　　杠铃划船3组--10次(下背部)　　窄握距下拉3组--10次(上背部)　　坐姿划船3组--10次(下背部)　　星期三肩部　　坐姿杠铃推举3组--10次(整个肩部)　　坐姿哑铃推举3组--10次(整个肩部)　　直立杠铃上拉(窄握距)3组--10次(三角肌前中束肌)哑铃侧平举3组--10次(三角肌前中束肌)反向坐姿夹胸3组--10次(三角肌后束肌)　　哑铃俯卧飞鸟3组--10次(三角肌后束肌)　　星期四肱三头肌　　窄握卧推4组--10次　　仰卧臂屈伸3组--10次(肱三头肌)　　器械下压3组--10次(肱三头肌)　　站立哑铃托举3组--10次(肱三头肌)　　星期五肱二头肌　　杠铃弯举3组--10次(肱二头肌)哑铃弯举3组--10次托板弯举3组--10次(肱二头肌)　　星期六腿部　　杠铃深蹲3组--10次(股四头肌)器械蹬腿3组--10次(股四头肌)腿屈伸3组--10次(股四头肌)腿弯举3组--10次(股二头肌)　　器械小腿提踵3组--20次(小腿肌肉)　　计划五:健身房减肥计划　　前期准备　　去健身房健身之前,先给自己制定一个健身房健身计划,这样才能科学有效的健身,消灭多余脂肪,让自己拥有好体魄以及苗条的身材。当然,首先要给自己准备一双用来跑步的、鞋底软的运动鞋。　　健身房减肥计划　　周一:跑步+器械锻炼　　这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来,从根本上达到减肥的目的。一般来说,跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的,比如瘦大腿。　　周二:健美操+器械锻炼　　健美操也属于有氧运动,运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥,那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动,适合各个年龄层练习。　　周三、周六:休息　　这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉,完全不运动,而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动,比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作,帮助放松身体的肌肉,让身体得到休息,为接下来几天的健身计划做准备。　　周四:动感单车　　动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一,主要特点是气氛活跃,配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来,提高脂肪的燃烧率,是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。　　周五:高温瑜伽+慢跑　　高温瑜珈深受广大女士欢迎,但是却存在一定的局限性,而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后,也许你的运动量还没达到减肥的效果,这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习,加快身体的燃脂速度。　　周日:快步走　　缓慢走路是无法达到减肥效果的,健身教练建议,在跑步机上进行快走练习,是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担,还能得到柔美的线条。运动40分钟之后,脂肪分解的效果会更好。相关文档：更多相关文档请访问：