中考体育训练
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在近几年的中考总分中中考体育分数有一个向上的走势说明体育在中考中的地位成了中考生的重中之重下面为你带来的中考体育训练计划方案希望你喜欢第一学期第一周至十六周训练内容：同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习认真完成各组的运动量分清主次安排好各项练习时间比例一、提高速度(200M)训练方法及要求：(男生满分为30秒、女生为34秒)方法与步骤：1、先进行热身：内容：跑步较差的可选慢跑2X200M较好的可选跳绳3分钟再做几节徒手操如膝、踝关节、腹背运动、弓箭步压腿等可结合原地支撑摆臂练习50100次(用时56分钟)2、行进间的直道50M快速跑34组、弯道跑46组要求每组必须尽全力跑每组间隔1分钟(用时1015分钟)3、素质练习：单脚交换跳(每只脚连跳三个换另只脚跳)要求：跳30MX4—6组每步越大越好;高而远每组间隔2分钟(用时812分钟)二、提高一分钟跳绳的训练方法及要求：(男女生满分为170次)不会跳的同学：1、空摇绳：拿两条跳绳一手一条同时空摇将绳摇成立圆体会抖腕动作要求：摇到两手同时摇左右两边绳都能成立圆2、双脚并拢跳：两脚并拢后脚跟不着地的连续跳100个X46组要求：靠踝关节的力量跳起配合两手空摇3、一分钟跳绳：完整动作由慢到快跳5组每组间隔1分钟会跳的同学：每次跳时必须超长时间的跳每组时长为1分30秒1012组每组间隔30秒1分钟要求：不要因卡绳就终止要学会脚快速往前跨同时起动跳绳坚持这组时间完成三、提高实心球的训练方法及要求：(满分男生8.60米女生6.20米)1、热身运动：慢跑2X200M再做手腕、肩关节运动、腰部运动2、头顶手腕抛球：两脚前后开立双手持球高举于头顶手腕后屈抖腕将球抛出(可先徒手无球进行动作模仿练习数次)20次要求：要用手腕的力量将球抛出3、上体后弓抛球：两脚前后开立双手持球高举上体做后弓重心落于后脚后脚湾曲用腰的力量将球抛出20次要求：尽可能用腰部的力量将球抛出4、全身协调用力抛球：后脚蹬地腰部用力手臂前挥手腕抖腕的用力顺序反复多次练习要求：各环节要协调一气呵成开始时不要用太大的劲抛球不要一时追求远度要认真体会用力的顺序掌握好动作要领后渐渐加大力度四、提高三级蛙跳的训练方法及要求：(满分男生7米女生6米)1、热身运动：慢跑2X200M再做徒手操：肩关节运动、腰部运动、弓步压腿、踝关节运动2、摆臂与起跳协调：原地摆臂起跳3、跳阶梯(连续跳三级从少层到多层)跳六个栏架812组
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