小学田径队训练计划周一:速度和专项能力练习1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150—200米6-10个)3、快速力量、中力量练习练习4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60-—80次5、放松活动周二:小力量、一般耐力练习1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑.2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳)3．抗阻力练习（利用橡皮条）4．一般耐力练习3000-5000米慢跑5．放松活动周三：速度耐力练习1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习.2．沙袋摆腿3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4－8组组合跑
方案
气瓶 现场处置方案 .pdf气瓶 现场处置方案 .doc见习基地管理方案.doc关于群访事件的化解方案建筑工地扬尘治理专项方案下载
：（300米+200米+150米）×2—3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4－8组。组合跑方案:（600米+400米+200米）×2—3组4．上肢力量练习：卧推或抓举等。5．放松活动。周四：多项身体素质练习1．准备活动：慢跑1500米－2000米,跑的专门练习、冲跑级弹性跑.2．加速跑30米6—-8组。3．后抛铅球或抓举或高翻等4．跳栏架或跳箱5．阻力练习或跨跳或跨跑练习6．球类游戏.周五:力量练习1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。2、上肢力量：卧推或抓举或高翻3、下肢力量：全蹲＋半蹲4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等.速度计时：先计时，后力量。5、放松跑、周日：技术和素质练习1．准备活动慢跑1000米＋体操。2．专门技术练习3．加速跑80米4．跑格(节奏和步幅)5．60米托重物跑×46．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习7．放松活动周日休息建议:1、可根据情况选择练习
内容
财务内部控制制度的内容财务内部控制制度的内容人员招聘与配置的内容项目成本控制的内容消防安全演练内容
.2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。如何提高短跑速度速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素.以90~95％的强度进行20～60m跑，每组跑4~5次，每次休息3～6分钟,进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势,采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率.冷天气不利于这种训练,但在完成适当的准备活动后也可以进行。发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度,加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练,提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。训练手段:[1］高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。［2］加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间.［3］快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行.发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度,以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑,拉橡皮条高抬腿“车轮跑”,收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。训练方法：(1)20—40米行进间快跑练习。(2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习.（5）各种短段落的变速跑练习（1）行时间跑30—60米，3-4次X2—3组。（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2-3组。(3)让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。（4)短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3组。（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3-4次X2-3组.（6）短距离变速跑100-150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。（8）反复跑30—60米,4—5次X2—3组。跑前的准备活动1。先慢跑微出汗就可以。2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。3。做2、3个30米的加速跑。以上内容在比赛前20分钟做完。以后的时间1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋.2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物,到赛前三天开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前20分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力.2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤,尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤,就可提高运动成绩.4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水,更不得饮酒。5、运动或比赛后,应做好放松活动,以尽快恢复体力和肌肉的力量.其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打,双人合作互相按摩等。6。等全身发热时才脱外衣,跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，最好穿短跑用的钉鞋。
浙公网安备 33021202002483