瑜伽体式与解剖

原著 Susi Hately Aldous 審訂 蔡祐慈 譯者 王海燕 王曉燕 張小墜 Sus i的描述通俗易懂而又清晰 ⋯⋯這本書很棒！對瑜伽教師和 嚴謹的學生會大有裨益。我認為 《瑜伽體式與解剖》應該被列入 瑜伽教師培訓計畫的必讀書目。 作為一本解剖學的入門書，它也 有不可估量的價值！ ——Margot Kitchen, Senior Iyengar Teacher 高級艾揚格瑜伽教師 —— 預防瑜伽損傷 5推薦 推薦序──運動科學與瑜伽之美的奇妙聯結 具有運動科學背景的我，剛開始練瑜伽時，內心歷經很長一段時間的掙扎期。 十多年前，瑜伽被認為是一種「 來 去」的運動，某些動作從解剖學的觀點 來看是「過度伸展？」的，很容易造成損傷；另一方面，我也接受著瑜珈講師 的訓練，不時聽許多瑜伽老師和學員，大力讚揚瑜伽如何幫助他們復健並改善 體質，兩方面衝突的說法，著實讓我有些無所適從，不知該如何繼續。 我希望自己的學員練起瑜伽來安全無虞，免於運動傷害，同時又能強化體適 能，達到提升健康之效，我期許自己不讓學員們「未謀其利，先受其害」，於 是我一邊教授瑜伽課，一邊探索，花很多時間參加研討會、閱讀各種書籍，才 逐漸找出心中的一把尺，將自己的課程去蕪存菁，取得傳統瑜伽與運動科學 間的平衡點，形塑出一堂以運動科學為原則，卻又不失瑜伽真諦的課程。看到 《瑜伽體式與解剖》一書，我不得不為之讚嘆，它將我過去在學術領域所學做 了一次相當完整且重點式的整合，並且與瑜伽完美聯結，若初學瑜珈之際，能 認識這本書，我便能立即解惑，省去許多獨自摸索的時間。 我認為一位好的瑜伽老師一定要對解剖學有一些基本的認識，如此不但能增進 對瑜伽體位法的理解，提升自己的專業知能，更能保護學員免於損傷，而閱讀 本書是一條捷徑，剛開始閱讀時可能會感到有些艱澀，畢竟解剖學是一門非常 深奧的學問，但若用心、仔細的去探究，必定能對自己的教學生涯，帶來莫大 的助益。若你是一位熱愛瑜伽的學員，本書能幫助你聰明運動，使你安全有效 率的獲得瑜伽對自我身心靈的提升，唯有學員本身能清楚自己的身體構造及其 運行的原理，才能如魚得水的掌握自己身體的動作，這也就是為何我在瑜伽課 堂上，會試著講解有關解剖學概念的緣故。 本書的出版真是修習瑜伽者的一大福音，它可以是一本必須反覆咀嚼以求甚解 的教科書，也可以是一本在關鍵時刻派上用場的參考書，絕對值得瑜伽愛好者 細細品嘗、好好珍藏！ ——瑜伽資深講師，台北教育大學運動科學研究所碩士 6 瑜伽體式與解剖﹕預防瑜伽損傷 相對於我們的物質存在，元氣或生命能量對空氣元素的補充，最 初呼吸的氧氣使我們得以生存。然而，正如空氣起源於太空或 空間，元氣源於空間並與之密切相關。無論我們在哪裡創造空 間⋯⋯能量或元氣都會自動生成。 ——David Frawley 簡介 空間與解剖學︰感受流動的存在 瑜伽的精髓是一種能量的鍛鍊——在體內創造空間，經連結、活動並轉換 元氣，進而達到理想的健康、身心和諧、連貫及放鬆的狀態。創造空間需 要平衡——關節的穩定性與活動性的平衡、肌肉收縮與舒張的平衡、肢體 與軀幹運動的平衡，以及瑜伽體式練習與瑜伽另外「七支」之間的平衡。 平衡應該在體內創造，並且擴展至全身。若在體內失衡的情況下，平衡即 轉往體外創造。 本書旨在作為探索平衡的工具——平衡作為是一種流動的、運動的狀態， 就像是潮起潮落。 我邀請你來探索並感覺 本書的目的在增加你對體內外瑜伽能量的探索。作為瑜伽老師和學生，為 你提供在實踐中運用的工具。 7前言 《瑜伽體式與解剖》是以現行相關的解剖學與運動學原理為基礎。我已將 這些原理用在我自己和我的學生中實踐，效果卓著。但是請不要盲目接受 我的觀點。請你在實踐中將這些原理用於探索自己的身體，自己去感覺所 發生的變化，使之成為你自己的東西。我很樂意知道你在實踐中體驗這些 原理時的「啊哈」（驚訝）之歎。可以隨時發電子郵件與我分享，信箱是 ahhas@anatomyandasana.com。 本書的組織結構 《瑜伽體式與解剖》的三個主題︰ 本書分為四個部分。第一部從皮膚下層講到身體的內部世界。第二部深入 瞭解解剖學與運動學術語。第三部探索與瑜伽有關的運動學原理。第四部 將原理運用到瑜伽體式的各個部分——站姿、後彎、前彎、扭轉及倒立。 在每個部分中，我們要看哪裡最容易損傷，以及我們怎樣在體內培育空 間，並且預防損傷的發生。 貫穿全書的還有很多提示，以便使老師和學生都能在瑜伽練習中對解剖學 概念有一個生動的理解。 祝您探索愉快！ Susi • 理解與瑜伽體式相關的解剖學運動要素。 • 理解與瑜伽體式相關的解剖學，從而在體內創造空間且能夠運行。 • 理解與解剖學相關的瑜伽體式，從而在體內透過運動來創造空間。 聲明　2 致謝　3 佳評如潮　4 推薦序 ─運動科學與瑜伽之美的奇妙連結 5 簡介 ─ 空間與解剖學：感受流動的存在 6 第一部 體內的世界 10 一 皮膚　12 二 結締組織　12 ‧固有結締組織； 肌腱、韌帶與筋膜 14 ‧固有結締組織作用的實例 15 ‧支持結締組織；軟骨與骨骼 16 ‧液體結締組織；血液與淋巴 16 三 肌肉　18 ‧骨骼肌 18 四 骨骼系統與骨骼　21 ‧關節；連接骨骼，產生運動 21 五 神經　23 ‧神經 ─ 肌肉資訊傳輸： 肌肉內的神經感應器 23 六 筋膜　26 ‧筋膜的結構與功能 27 ‧瑜伽與筋膜的作用 28 七 循環　29 ‧血管 29 ‧淋巴管 30 目 次 第二部 解剖學語言　32 一 解剖標誌　34 二 解剖體位與解剖方位　34 三 身體的平面　35 四 身體的運動　37 ‧肩、肩胛骨與軀幹運動 39 ‧特殊運動 40 五 進一步探討︰ 肌肉之間的關係　41 六 肌肉收縮的機制　42 ‧肌肉收縮 42 第三部 原理　44 一 與瑜伽體式相關的 生理學原理　46 二 關於瑜伽體式的 運動學原則 48 1. 放鬆的培養 48 2. 開始運動：從脊椎做起 50 ‧提供平衡： 結構與形狀的穩定與運動 50 ‧如何預防瑜伽損傷 54 3. 結合脊椎與大關節運動 54 ‧肩胛帶 54 ‧脊椎、肩胛帶與手臂的連接： 肌肉連接 56 ‧脊椎、肩胛帶與手臂的連接： 力量 61 ‧與瑜伽損傷的關係 63 ‧骨盆帶 64 ‧脊椎、骨盆帶與腿部的連接： 穩定、運動和力量 65 4. 以最佳幅度活動關節 69 5. 建立核心穩定性： 加強收束法與調息 69 ‧在瑜伽體式中創建核心穩定性 70 ‧與預防瑜伽損傷的關係 76 ‧收束法與調息的關係 76 6. 調整放鬆和復原 80 7. 善待自己：進入無痛運動 82 ‧遲發性肌肉痠痛 82 8. 由淺入深： 進入複雜瑜伽體式之前 82 第四部 體式　84 站姿；站姿是基礎訓練　86 一 站姿、脊椎和腳　87 ‧站姿的變化： 脊椎、下肢和上肢的變換和組合 87 ‧站姿時的背痛、頸痛和膝痛 95 二 站姿的特定原則　96 後彎：美妙的後彎　104 一 後彎與脊椎　105 ‧從脊椎開始： 順應重力與克服重力 105 ‧脊椎僵痛：最小阻力路徑 107 二 後彎的特定原則　108 前彎：優雅的前彎　117 一 前彎、脊椎與髖臼　118 ‧站姿前彎 120 ‧坐姿前彎 121 ‧仰臥前彎 122 ‧膕繩肌和背部的撕裂、拉傷和損傷 123 二 前彎的特定原則　124 扭轉：扭轉令人愉悅　131 一 扭轉︰脊椎的旋轉　132 ‧前部肌群 ：腹斜肌133 ‧背部肌群： 菱形肌、中斜方肌、下斜方肌 134 ‧連接身體前後的肌群：前鋸肌 135 ‧扭轉的螺旋狀動作 136 二 扭轉的特定原則　138 倒立：倒立使人輕鬆　147 一 倒立︰ 脊椎、肩胛帶和上肢　148 ‧倒立的建立 148 ‧肩立式 149 ‧頭倒立式 151 ‧孔雀起舞式 152 ‧頸痛和腕部損傷： 無力和緊張的結果 153 二 倒立的特定原則　156 --------------------------------------------------------- 繼續教育　164 以般那身心俱靜 以安那舒展笑容 我安於當下 我唯有當下 ——一行禪師 Thich Nhat Hanh （般那 bo nuo，入息；安那 an nuo，出息；安那般那，出入息） 第一部 體內的世界 12 瑜伽體式與解剖﹕預防瑜伽損傷 體內的世界 我們來研究並探討一下皮下結構——它組成我們的肉體，使我們能夠變換瑜 伽體式，給我們營養，給我們輕柔、舒緩及流暢的感受。 一 皮膚 皮膚是全身最大的器官，它為我們的健康、身心靈和諧以及練習瑜伽時提供 了三個基本功能，如下︰ • 它覆蓋身體的器官與組織，使其免受衝擊與感染。 • 它有調節體溫的功能。 • 皮膚內有各種受體，能區分不同的感覺，如觸覺、壓力、振動、 痛覺及溫度變化。 二 結締組織（Connective Tissue） 如果將人體剖開，我們會發現結締組織是直接連於皮膚下層（圖1-1）。如 果切開血管，會發現裡面也有結締組織，同時還會發現結締組織包圍在肌肉 周圍，並組成骨骼、肌腱、韌帶和筋膜結構等。總之，結締組織分布非常廣 泛，在體內以各種形式存在，並且發揮著不同的作用，概括作用如下︰ • 組成身體結構的框架。 • 在身體的不同區域之間轉運液體。 • 保護器官。 • 支援、包圍並連接鄰近組織與結構。 • 貯存能量。 • 保護機體免受微生物入侵。① 13第一部﹕體內的世界 由於分布廣泛和對體內各部分的影響，結締組 織對於練習瑜伽也有影響。 圖 1-1　皮膚下層 表 关于同志近三年现实表现材料材料类招标技术评分表图表与交易pdf视力表打印pdf用图表说话 pdf 皮 彈力蛋白 肥大細胞 基底層 纖維母細胞 基質 血管 由於分布廣泛以及對體內各部分的影響，結締組織對於學習瑜伽也有影響。 請看下面更深層的結構與功能。 EPIDERMIS BASEMENT LAYER GEOUND SUBSTANCE FIBROBAST ELSATIN MAST CELL BLOOD VESSELS BENEATH THE SKIN 14 瑜伽體式與解剖﹕預防瑜伽損傷 結締組織分以下三類︰ • 固有結締組織，像是脂肪、肌腱、韌帶和筋膜。 • 支持結締組織，像是軟骨與骨頭。 • 液體結締組織，像是血液與淋巴。 固有結締組織（Connective Tissue Proper）︰ 肌腱、韌帶與筋膜 根據體內的不同位置，固有結締組織有許多種形式。它可能像繩子那樣形成 單向緊密排列的纖維，也可能像緻密而深邃的網路那樣形成多向排列的纖 維，或者呈捲曲、高度柔韌的纖維連接椎骨。雖然它可以呈現不同的形式， 但是所有的固有結締組織都是由相同的纖維母細胞所組成的。 纖維母細胞先組成並維持纖維結構，進而形成固有結締組織。想要研究纖維 母細胞，到底是如何工作的，我們可以想像一隻蜘蛛用三種不同的彈性纖維 在織一張網如下表︰ 1 膠原 是最常見的纖維。它組成強力的纖維束，當纏繞在一起時既結 實又靈活，就像把一根繩子的兩端拉直一樣。膠原是組成肌 腱、韌帶和筋膜的基本單位。 2 網狀纖維 比膠原纖維細，但也非常堅韌並且有彈性。不同於膠原纖維的 線性排列，網狀纖維形成網路狀。這種網路狀結構使其能抵禦 來自多方的外力，尤其在倒立時常用到。 即使當我們倒立時，我們的器官、神經與血管的相對位置都不 會改變。其中部分的原因應歸功於網狀纖維的網路樣式排列。 3 彈力纖維 是三種纖維中數量最少的。這種分支狀、捲曲的纖維能夠伸展 到靜息長度的150%，並且很容易彈回。每節椎骨間的韌帶中 都有彈力纖維。由於能夠平衡椎骨的位置並緩衝震盪，在瑜伽 中跳躍之後的落地體式以及要求脊椎彎曲或扭轉的體式中，彈 力纖維都發揮作用。 16 瑜伽體式與解剖﹕預防瑜伽損傷 支持結締組織（Supporting Connective Tissue）︰ 軟骨與骨骼 作為第二類結締組織「支持結締組織」，以軟骨和骨骼的形式組成強大的結 構性和支援性的框架。 支持結締組織與固有結締組織的基本區別是纖維的密度。在支持結締組織 中，纖維排列更為緊密，有時還包含鈣鹽，這些鈣鹽能加強支持結締組織的 硬度與力度。 軟骨有支撐作用，可以減少骨面之間的摩擦、減輕壓力、吸收震盪，以及防 止骨與骨的接觸與摩擦。②　根據它在體內的不同位置，大部分的軟骨是由膠 原纖維或彈力纖維所組成。軟骨可分三類︰一是透明軟骨由緊密排列的膠原 纖維組成，在肋骨與胸骨之間構成肋軟骨（圖1-3），在膝關節、肘關節表 面構成關節軟骨（圖1-4）；二是彈力軟骨，顧名思義，主要由彈力纖維組 成，構成外耳與會厭軟骨；最後，纖維軟骨是三類軟骨中最堅韌和耐用的， 它由緊密編織的膠原纖維組成，構成恥骨聯合處軟骨盤（圖1-5），組成椎 骨之間的椎間盤，並與某些關節和肌腱交織在一起。 按照某些定義，骨骼比軟骨更堅固耐用。膠原纖維構成了骨骼的1/3，而其 餘的2/3是鈣鹽的複合物。膠原纖維與鈣鹽的結合賦予骨骼強壯、堅韌和抗 打擊的特性。 液體結締組織（Fluid Connective Tissue）︰ 血液與淋巴 肌腱、韌帶和筋膜都是由片狀或束狀纖維組成的，而血液和淋巴則是由如水 般流動的結締組織組成。在正常情況下，液體結締組織不會形成像軟骨、骨 骼、肌腱或韌帶那樣的纖維（本書有更多關於血液與淋巴的內容，請參見第 一部 七 循環P29）。 17第一部﹕體內的世界 肋軟骨 圖 1-3 恥骨聯合 圖 1-5 關節軟骨 COSTAL CARILAGE PUBIC SYMPHYSIS ARTICULAR CARTILAGE 圖 1-4　 18 瑜伽體式與解剖﹕預防瑜伽損傷 三 肌肉 當進一步探究機體時，我們在結締組織下面會看到肌肉（圖1-6）。肌肉為 運動提供力量——而且不只是骨骼的運動，還包括以下的運動︰ • 血液與淋巴的運動。 • 肺的擴張與收縮。 • 固體與液體經過消化道的運動。 我們體內有三種不同的肌肉︰平滑肌、心肌與骨骼肌。所有的器官、血管與 消化道都有平滑肌的排列。心肌則分布於心臟，它的特異性結構有助於推動 血液進入動靜脈。骨骼肌是骨骼直接運動的驅動力。由於本書主要講述運動 與瑜伽體式，因此我們著重於骨骼肌的介紹。 骨骼肌 除了使我們的骨骼在瑜伽體式中移動外，骨骼肌還有下列三個功能︰ 1.） 維持身體姿式。當手臂與腿從山式（Ta d a s a n a）過渡到樹式 （Vrksasana）時，我們的頭部與頸部則仍然保持中立。如果沒有骨骼 肌的持續收縮，我們的頭就不會保持中立的姿勢。 2.） 支援體內的器官。所有體內的器官均由骨骼肌支持，在練習站立前彎式 （Uttanasana）或手倒立式（Adho Mukha Vrksasana）時，體內的器 官會保持相對固定的位置。 3.） 包圍我們身體的「開口」，像是肛門、陰道和尿道。用這些肌肉在骨盆 深部練習會陰收束法（Mula bandha）（即肛門周圍肌群放鬆，同時女 性陰道肌群和尿道肌群收縮）。 骨骼肌由層層纖維組成。每條纖維內部都有成百上千的肌原纖維。每個 肌原纖維內就是肌絲束，即蛋白絲。這些蛋白絲又分肌動蛋白和肌球蛋 白，這兩者所組成的單位叫肌節。而肌力正是由這些肌動蛋白和肌球蛋 白所產生的（本書有更多關於肌肉收縮與運動的內容，請參見「第一部 五 神經：肌肉內的神經感應器」P23）。