第五章体重管理及运动处方第一节体重管理授课学生：梁博煜指导老师：潘民教授本文档后面有精心整理的常用
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编辑图标，以提高工作效率一、减重的生理学机制（一）能量平衡能量摄取=能量消耗能量摄取=能量消耗早餐：3个煎蛋三明治，2杯咖啡，5个鸡蛋饼，1碗玉米粥，3片法式吐司，3块巧克力煎饼午餐：1磅意大利通心粉，2个火腿芝士三明治，能量饮料(1000卡路里)晚餐：1磅意大利通心粉，1大块比萨，能量饮料(1000卡路里)12英里5个小时12000卡路里（二）设定点理论设定点：人体在长时间特有的饮食习惯和生活状态下逐步形成的。作用：在相当长的一段的时间内，它可自动的通过调控食欲和人体能量的基础代谢率和保持人体的脂肪存储量。设定点与能量摄取如何降低设定点？有氧运动高负荷碳水化合物尼古丁安非他命过重或肥胖？BMI，是目前被认定为评断肥胖程度的指标。BMI=体重(公斤)÷[身高(公尺)]2定义我国肥胖指数欧美肥胖指数健康状态过轻小于18.5小于18.5正常18.5-2418.5-24.5正常过重24.0-27.025.0-29.9低危险群1 度肥胖27.0-30.030.0-34.9轻度肥胖，中危险群2 度肥胖30.0-35.035.0-39.9中度肥胖，重危险群3 度肥胖大于35大于40病态肥胖二、节食与新陈代谢『少吃』为什么也不会瘦？我一天只吃一餐，而且也吃不多，为何体重仍然无法下降？(2)我只吃青菜和水果，也积极作运动，为什么体重仍然无法下降？问题是-----正常进食的重要性你在节食或减少饮食量的时候，你的身体会以为饥荒到來了。这时候它就会尽可能地节约能量，把你的新陈代谢水平降下來。实际上，限制饮食也是导致肥胖的因素之一。去脂体重：肌蛋白以及主要器官的蛋白质原理：当一个人采取近乎绝食的方式减重时，所降低的体重有一半属于去脂体重危害：①衰减器官和肌肉的功能，并且降低新陈代谢；②影响心脏功能，并且伤害其他器官；③影响新陈代谢和电解质平衡，而引发致命性的心律不齐。三、运动是减重与维持体重的关键因素①维持去脂体重②重新设定脂肪调节器而调降设定点选择如何运动呢？有氧运动(aerobicexercise)慢跑(马拉松)长时间的慢速游泳骑自行車有氧舞蹈爬山跳绳划船肌力训练负重抗阻力练习对抗性练习克服弹性物体阻力的练习利用外部环境阻力的练习克服自身体重的练习利用特制的力量练习器的练习（一）低强度运动与高强度运动对减重的成效低强度运动30min200kcal100kcal高强度运动30min400kcal120~160kcal四、安全而明智的减重法（一）运动减重法①选择项目（根据体重和医师的建议）②持续时间（二）能量的摄取除了运动与适当的食物管理外，理想的减重也应注意减少能量的摄取并加以控制。大多数的研究发现，减重时必须达到能量的负平衡。（三）运用每日饮食日志来监控饮食
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自己一周的生活作息进食的情形(用餐的时间.环境.心情.和谁一起用餐)自己觉得最不能克服的事或不能抗拒的食物为什么想改变?（四）选用低脂的主菜为了更精确的计算所摄取的能量和方便购物，可以选用市面上准备好的冷冻食品当做中餐和晚餐的主菜（在1200kcal的节食计划中，每一餐只有一道主菜）。五、行为修正与维持体重管理计划(一）改变行为习惯（二）培养健康的饮食习惯下面我们来进行一个关于饮食习惯的测试，看一看你的饮食习惯是否正确。1.你是否每天吃饭或者喝水时都要加糖？2.你是否常觉得食物的口味不够重？3.你每天喝的白开水少于300毫升吗？4.你每天所吃的天然蔬菜和水果是否达到总食量的三分之一？5.你是否常喝浓茶？6.您是否在大多数日子里饮用超过三杯的茶？7.你是否热衷于喝咖啡？8.你每天饮酒的量超过一杯葡萄酒、或者一小杯烈性酒、或者600毫升的啤酒吗？9.你是否很少吃粗粮？10.你是否总是吃自己偏爱的食物？11.是否每天吃三片以上的面包？12.你每周吃快餐的次数是否超过两次？13.你每周吃煎炸食品的次数是否超过两次？14.你每周吃猪、牛、羊等红肉的次数是否超过两次？15.你每周吃巧克力或糖果的次数是否超过两次？16.你常吃含有食品添加剂或防腐剂的食物吗？测试结果；①如果你的
答案
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中包含0～4个“√”，说明你的饮食习惯很合理，一些小毛病并不能影响大局，如果你愿意加以完善，对于健康会更有益。②如果你的答案中包含5～8个“√”，说明你做得还不错，只是对自己的约束力不强，你有必要改一下这些坏习惯，在改掉坏习惯之前，可以试试暂时撤掉某种不该吃的食物，试试没有它的话是什么效果，如果能在三个月内把这些“是”去掉一半才好。③如果你的答案中包含9～12个“√”，你必须得引起重视了，必须有所改变，每远离一种不良的食物，你大约需要一个月左右的时间，你可以用六个月的时间一点一点去改正，并且让这些“是”减少到五个以下。④如果你的答案中包含13～16个“√”，你的饮食习惯已经糟透了，你根本不可能在饮食中获得一点健康，你身体里所摄入的错误食品已经太多了，你有必要下决心永久性改变这些缺点，并强迫自己按照正确的营养原则重新开始培养饮食习惯。任何一种新习惯的养成都需要适应期，希望你坚持到底，不要半途而废。愿大家都有个健康的好身体谢谢！！！后面附件PPT常用图标，方便大家提高工作效率生活图标元素生活图标元素医疗图标元素
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