健身气功《八段锦》(完整版)

精选文档PAGEPAGE3—健身气功《八段锦》健身气功八段锦的起源可以追溯到远古时代的导引术。4000~5000年前，中国中原大地洪水泛滥，百姓深受雨水潮湿的侵害，筋骨多瑟缩而不达，气血多郁滞而不行。有贤能者创造了“舞”，用来摆脱这些病痛。这种祛病健身的“舞”后来就演化成导引术。导引者，导气令和，引体令柔；导引术就是通过自身的特殊熬炼方式，使机体气机流畅，骨正筋柔；可以很好的激发自身调理力量，消退病痛，增进健康，延缓年轻。健身气功八段锦当时是由一些治病保健的单式动作进展组合起来的，因此八段锦每一式都有其独自的功效，既可选择单式或几式练习，也可以整套练习。功法特点：严峻缓慢，圆活连贯；松紧结合，动静相蒹；神形融合，气寓其中。习练要领：松静自然；精确     机敏；练养相蒹；循序前进。下面我就来具体介绍一下八段锦各式的动作要点、健身功效。第一段两手托天理三焦(1)两脚平行开立，与肩同宽。两臂缓缓分别自左右身侧向上高举过头，十指交叉，翻转掌心极力向上托，使两臂充分伸展，不行紧急，恰似伸懒腰状。同时缓缓抬头上观，要有擎天柱地的神态，此时缓缓吸气。(2)翻转掌心朝下，在身前正落至胸高时，随落随翻转掌心再朝上，微低头，眼顺手运。同进配以缓缓呼气。如此两掌上托下落，练习四至八次。另一种练习法，不同之处是每次上托时两臂缓缓自体侧上举，且同时抬起足跟，眼须平视，头极力上顶，亦不行紧急。然后两手分开，在身前俯掌下按，足跟随之下落，气顺手按而缓缓下沉于丹田。如此托按4～8次。这一式由动作上看，主要是四肢和躯干的伸展运动，但实际上是四肢、躯干和诸内脏器官的同时性全身运动。三焦，是指人体上、中、下三焦,属于六腑之一，位于胸腹之间，其中胸膈以上为上焦，胸膈与脐之间为中焦，脐以下为下焦。人体三焦主司疏布元气和流行水液。这一式为两手交叉上托，拔伸腰背，提拉胸腹，可以促使全身上下的气机流通，水液布散，从而周身都得到元气和津液的滋养。其次段左右开弓似射雕(1)两脚平行开立，略宽于肩，成马步站式。上体正直，两臂平屈于胸前，左臂在上，右臂在下。(2)手握拳，食指与拇指呈八字形撑开，左手缓缓向左平推，左臂展直，同时右臂屈肘向右拉回，右拳停于右肋前，拳心朝上，如拉弓状。眼看左手。(3)、(4)动作与(1)、(2)动作同，唯左右相反，如此左右各开弓4～8次。这一动作重点是改善胸椎、颈部的血液循环。临床上对脑震荡引起的后遗症有肯定的治疗作用。同时对上、中焦内的各脏器尤对心肺赐予节律性的按摩，因而增加了心肺功能。通过扩胸伸臂、使胸肋部和肩臂部的骨骼肌肉得到熬炼和增加，有助于保持正确姿势，矫正两肩内收圆背等不良姿势。这一式展肩扩胸，左右手犹如拉弓射箭式，招式美丽 ；可以抒发胸气，消退胸闷；疏理肝气，治疗胁痛；同时消退肩背部的酸痛不适。对于那些长期伏案工作，压力较大的白领人士，练习它可以增加肺活量，充分吸氧，增加意志，精力充分。第三段调理脾胃臂单举(1)左手自身前成竖掌向上高举，继而翻掌上撑，指尖向右，同时右掌心向下按，指尖朝前。(2)左手俯掌在身前下落，同时引气血下行，全身随之放松，恢复自然站立。(3)、(4)动作与(1)、(2)动作同，唯左右相反。如此左右手交替上举各4～8次。这一动作主要作用于中焦，肢体伸展宜柔宜缓。由于两手交替一手上举一手下按，上下对拔拉长，使两侧内脏和肌肉受到协调性的牵引，特殊是使肝胆脾胃等脏器受到牵拉，从而促进了胃肠蠕动，增加了消化功能，长期坚持练习，对上述脏器疾病有防治作用。娴熟后亦可协作呼吸，上举吸气，下落呼气。脾胃，是人体的后天之本，气血生化的源泉。中医认为，脾主升发清气，胃主消降浊气。这一式中，左右上肢松紧协作的上下对拉拔伸，能够牵拉腹腔，对脾胃肝胆起到很好的按摩作用，并帮助它们调整气机，有助于消化吸取，增加养分。第四段五劳七伤往后瞧(1)两脚平行开立，与肩同宽。两臂自然下垂或叉腰。头颈带动脊柱缓缓向左拧转，眼看后方，同时协作吸气。(2)头颈带动脊柱缓缓向右转，恢复前平视。同时协作呼气，全身放松。(3)、(4)动作与(1)、(2)动作同，唯左右相反。如此左右后瞧各4～8次。五劳是指心、肝、脾、肺、肾，因劳逸不当，活动失调而引起的五脏受损。七伤指喜、怒、思、忧、悲、恐、惊等心情对内脏的损害。由于精神活动长久地过度猛烈紧急，造成神经机能紊乱，气血失调，从而导致脏腑功能受损。该式动作实际上是一项全身性的运动，尤其是腰、头颈、眼球等的运动。由于头颈的反覆拧转运动加强了颈部肌肉的伸缩力量，改善了头颈部的血液循环，有助于解除中枢神经系统的疲惫，增加和改善其功能。此式对防治颈椎病、高血压、眼病和增加眼肌有良好的效果。练习时要精神开心，面带笑容，乐自心田生，笑自心内，只有这样协作动作，才能起到对五劳七伤的防治。另外，此式不宜只做头颈部的拧转，要全脊柱甚至两大腿也参与拧转，只有这样才能促进五脏的健壮，对改善静脉血的回流有更大的效果。五劳，是心、肝、脾、肺、肾五脏的劳损；七伤，是喜、怒、忧、思、悲、恐、惊的七情损害。五劳七伤，犹如今日的亚健康；长期劳顿，没有准时修养生息，终究造成损伤的累积。这一式，转头扭臂，调整大脑与脏腑联络的交通要道——颈椎（中医称为天柱）；同时挺胸，刺激胸腺，从而改善了大脑对脏腑的调整力量，并增加免疫和体质，促进自身的良性调整，消退亚健康。第五段摇头摆尾去心火(1)马步站立，两手叉腰，缓缓呼气后拧腰向左，屈身下俯，将余气缓缓呼出。动作不停，头自左下方经体前至右下方，像小勺舀水似地引颈前伸，自右侧渐渐将头抬起，同时配以吸气;拧腰向左，身体恢复马步桩，缓缓深长呼气。同时全身放松，呼气末尾，两手同时做节律性掐腰动作数次。(2)动作与(1)动作同，唯左右相反。如此(1)、(2)动作交替进行各做4～8次。此式动作除强调松，以解除紧急并使头脑糊涂外，还必需强调静。俗谓：静以制躁。“心火”为虚火上炎，烦躁担忧的症状，此虚火宜在呼气时以两手拇指做掐腰动作，引气血下降。同时进行的俯身旋转动作，亦有降伏“心火”的作用。动作要保持消遥拘束，并延长呼气时间，消退交感神经的兴奋，以去“心火”。同时对腰颈关节、韧带和肌肉等亦起到肯定的作用，并有助于任、督、冲三脉的运行。心火者，思虑过度，内火旺盛。要降心火，须得肾水，心肾相交，水火既济。这一式，上身前俯，尾闾摇摆，使心火下降，肾水上升，可以消退心烦、口疮、口臭、失眠多梦、小便热赤、便秘等等症候。第六段两手攀足固肾腰(1)两脚平行开立，与肩同宽，两掌分按脐旁。(2)两掌沿带脉分向后腰。(3)上体缓缓前倾，两膝保持挺直，同时两掌沿尾骨、大向下按摩至脚跟。沿脚外侧按摩至脚内侧。(4)上体展直，同时两手沿两大腿内侧按摩至脐两旁。如此反覆俯仰4～8次。腰是全身运动的关键部位，这一势主要运动腰部，也加强了腹部及各个内脏器官的活动，如肾、肾上腺、腹主动脉、下腔静脉等。中医认为：“肾为先天之本”、“藏精之脏”。肾是调整体液平衡的重要脏器。肾上腺是内分泌器官。与全身代谢机能有亲密关系。腰又是腹腔神经节“腹脑”所在地。由于腰的节律性运动(前后俯仰)，也改善了脑的血液循环，增加神经系统的调整功能及各个组织脏器的生理功能。长期坚持熬炼，有疏通带脉及任督二脉的作用，能强腰、壮肾、醒恼、明目，并使腰腹肌得到熬炼和加强。年老体弱者，俯身动作应渐渐加大，有较重的高血压和动脉硬化患者，俯身时头不宜过低。这一式前屈后伸，双手按摩腰背下肢后方，使人体的督脉和足太阳膀胱经得到拉伸牵扯，对生殖系统、泌尿系统以及腰背部的肌肉都有调理作用。第七段攒拳怒目增气力预备姿势:两脚开立，成马步桩，两手握拳分置腰间，拳心朝上，两眼睁大。(1)左拳向前方缓缓击出，成立拳或俯拳皆可。击拳时宜微微拧腰向右，左肩随之前顺展拳变掌臂外旋握拳抓回，呈仰拳置于腰间。(2)与(1)动作同，唯左右相反。如此左右交替各击出4～8次。此式动作要求两拳握紧，两脚拇趾用力抓地，舒胸直颈，聚精会神，瞪眼怒目。此式主要运动四肢、腰和眼肌。依据个人体质，爱好、年龄与目的不同，打算练习时用力的大小。其作用是舒适全身气机，增加肺气。同时使大脑皮层和植物神经兴奋，有利于气血运行。并有增加全身筋骨和肌肉的作用。中医认为，肝主筋，开窍于目。这一式马步冲拳，怒目瞪眼，均可刺激肝经系统，使肝血充盈，肝气疏泄，强健筋骨。对那些长期静坐卧床少动之人，气血多有郁滞，尤为适宜。第八段背后七颠百病消预备姿势:两脚平行开立，与肩同宽，或两脚相并。两臂自身侧上举过头，脚跟提起，同时协作吸气。两臂自身前下落，脚跟亦随之下落，并协作呼气。全身放松。如此起落4~8次。此式通过肢体导引，吸气两臂自身侧上举过头，呼气下落，同时放松全身，并将“浊气”自头向涌泉引之，排出体外。“浊气”是指全部紧急、污浊病气。古人谓之“排浊留清”或“去浊留清”。由于脚跟有节律地弹性运动，从而使椎骨之间及各个关节韧带得以熬炼，对各段椎骨的疾病和扁平足有防治作用。同时有利于脊髓液的循环和脊髓神经功能的增加，进而加强全身神经的调整作用。这一式动作简洁，颠足而立，拔伸脊柱，下落振身，按摩五脏六腑。俗话说：百步走不如抖一抖。这一式下落振荡导致全身的抖动，格外舒适，不仅可以有利于消退百病，也正好可以作为整套套路的收功。