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马拉松工作方案1•马拉松训练
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〃保持健康〃是马拉松训练中最重要的建议，绝大多数人都忽视了这条。这就是说你不要练得太狠然后受伤，最好是稍微训练少一些而让人感到强健和充满欲望,而不是训练过量。方法当然就是在这两者之间找到一条合适的界线。每周跑量只增加10%。在长距离跑达到10英里之前，每次只增加1英里,然后如果你还想增加距离，每次增加2英里。同时要加入恢复的周和恢复的日子。以下是个类似的8周马拉松训练每周跑量英里）20-22-24-20-26-28-30-20e不用一周七天都拼命训练，你只需要一周聪明地训练3-4天就可以了,现在一个类似的方法就是马拉松训练计划,马拉松训练计划,其中70%的跑步老手将他们的训练时间修改为一周三次。进行长距离跑这是毋庸置疑的。金蝶财务记账软件财税实操你的马拉松经历越少，跑得越慢，长距离跑对你越重要。你需要让自己适应用双脚跑过3小时、4小时或者更长时间。绝大多数专家建议长距离跑的时间为2个半小时到3个小时；建议跑更长的时间,不过中加包括一些走路休息。只要你能健康而强健的站在起跑线上,一切都ok。在训练计划中增加〃递进的马拉松配速〃长距离跑。用比马拉松配速慢40秒的速度跑6英里,然后比马拉松配速慢20秒的速度再跑6英里，最后6英里用马拉松配速完成。增加你乳酸门槛跑的距离将乳酸门槛跑进行得更长一些—甚至达到12英里。逐渐延长你的乳酸门槛跑距离,速度比你4英里跑的时候的配速要慢一些。你乳酸门槛跑能坚持的距离越长，你在公路比赛上的获利就越大。为了保持健康以及从你马拉松训练中恢复，你需要让你身体高效得充满能量。首先在长和艰苦的训练中补充碳水化合物——能量棒和运动饮料以及其他——以保持强健，然后训练后尽可能快的补充有益的碳水化合物，这能让你衰竭的腿部肌肉重新充满能量，同时为肌肉恢复要补充一些蛋白质。跑步中的流汗和前进加速铁的消耗，你最好补充足够的铁。金蝶财务记账软件财税实操用铁器来做饭有助于这点，同时可以吃富含铁和维生素c的食物，这可以增加身体对铁的吸收。很多跑步者不喜欢减量，我们被一种崇高的执著所迷惑一一付出努力越大，收获越多，如果你退缩你就会无法取得胜利。2•马拉松训练方案首先，我们来谈长跑。无论是在身体上还是在精神上，它都是你准备马拉松比赛的要点。随着比赛临近，你应努力增加跑的距离,而最长距离最好安排在赛前3-6周中,对于新手，跑的最长距离为25-30公里,而有经验的运动员则可以跑到50公里，有的日本运动员甚至跑6个小时（当然，马拉松爱好者不必如此训练）！总之”科学正规的马拉松运动员在训练中,全年都有长跑。其次，让我们谈一下速度训练。你需要做一些比比赛时的速度更快的训练，这可以使你在比赛时感觉轻松。一些有经验的马拉松运动员训练速度的方法,主要包括在公路、草地或田径场上的重复训练禾口间歇训练。对于那些只是以跑完比赛为目标或是首次参赛的运动员来说，这些也很重要,否则很容易受伤。再次，我们谈谈休息日。再给身体施加一个负荷后，身体要恢复,然后才可以适应你再次施加的负荷。没有负荷或没有恢复就意味着没有适应,因此也就没有提高。即使是最好的运动员也要安排休息，这对身体重新获取能量是很重要的,也让大脑从每金蝶财务记账软件财税实操天的训练中解脱出来，休息一下。在调整期，即临近比赛时，这是十分重要的，如果你不停地增加训练量,将会使你拖着疲惫的身体站在起跑线上。另外，如何才能达到最佳竞技状态呢？有时，仅仅根据你能承受的训练负荷判断你能在何时达到巅峰状态，是很困难的。你可能感觉疲劳”但仍能完成训练,如果这发生在临近比赛时，你应该开始放松;如果这出现在离比赛较远时，你应该考虑一下是否应该抽出一小段时间休息。你的最佳竞技状态一旦形成，将能承受大强度负荷——大概在最大强度训练结束2周后。危险的是，没有在比赛时出现最佳竞技状态,这会使你在比赛时感到疲劳。所以这一点在安排训练时,也要十分注意。安排训练计划的要点1、估计你的起始状态,然后相应调整目标2、循序渐进3、最大强度训练出现在整个计划的中后期4、注意休息金蝶财务记账软件财税实操3•国际马拉松比赛应包括哪些应急预案［国际马拉松比赛应急预案］医疗救护1、组委会沿马拉松路线每5公里设立一个固走医疗点，医疗点前50米有明显的标志。沿参赛者的跑进路线，有急救车跟随；2、沿着参赛运动员的跑进路线，组委会将在每100米处设置一名志愿者”协助医疗救护、维护比赛秩序,参赛者有问
题
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可以向他们请求帮助。二、保险比赛主办单位为所有参赛者和工作人员投保人身意外险。参赛运动员可在此基础上再行额外购买其他保险。三、监控全程组委会将对起点、各分段计时点和终点进行录像监控。出现以下违反比赛规走的参赛选手将被取消参赛成绩,两年内不准参加兰州国际马拉松赛,并报请中国田径协会追加处罚,情节严重的,终身禁赛。1.虚假年龄报名或报名后由其他人代跑；
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