40天减肥30斤的健康减肥计划第一周计划

Esh欢迎大家加入亨米减肥俱乐部第二期，本期 计划 项目进度计划表范例计划下载计划下载计划下载课程教学计划下载 以40天为周期，每10天更新一份计划，40天目标减重30斤，希望大家都能坚持下来，在夏天来临前健康的瘦下来，加油！！！本群规则：1:2个人为一组，目的（互相鼓励，互相帮助，尽可能的坚持到计划结束，可以选择商量着定点一起运动，也可选择视频互相监督运动等，看个人安排）2：第一，二周期（第一，二个10天）将分为红黄蓝三队进行竞赛，规则（每10天结束，根据每队减重总斤数，评出1,2,3名，最后一名队内自己商量淘汰出一组人员（2名）淘汰，第一名的队伍再队内商量淘汰出一组人员（2名）淘汰，淘汰的 标准 excel标准偏差excel标准偏差函数exl标准差函数国标检验抽样标准表免费下载红头文件格式标准下载 队内自行决定，可以是减重最少的一组，也可以是最多的一组）3：第三，四周期（第三，四个10天）将以两人小组为单位进行竞赛，减重最少的一组将被淘汰出群4：淘汰制（我们是以组为单位，2个人即使其中一个的减重成绩很好，但两个人加起来的减重斤数依然是群内最少的，则两个人一起被淘汰！！！5：被淘汰的人员将不再给予后面的减重计划，并送出本群！！！6：生理期，规则（当小组内的成员生理期时，该成员的减重成绩自动乘以2，为本周期最终减重成绩）7：搭档退出，规则（当小组内某一个退出时，将分配与另外成员新组）开始计划食谱早上：（早上先运动后吃饭，8点半之前一定要把早饭解决掉）居家族食谱：起床喝150ML温水（BM者可以喝两勺橄榄油，或者温淡盐水，盐少放）萝卜疙瘩汤做法如下;1、备好面粉，将原料清洗干净。　　2、萝卜切细丝、豆腐切小菱形、香菜切碎末、HYPERLINK"http://www.jucanw.com/scbk/dl/46.html"\t"_blank"鸡蛋打散、HYPERLINK"http://www.jucanw.com/scbk/scl/39.html"\t"_blank"姜擦屑挤汁。　　3、面粉加一点水，用筷子搅成絮状。　　4、再用手捏碾成不规则的略薄一点的花生粒大小疙瘩。　　5、小火将锅烧热倒入油，油热加入萝卜丝煸炒一会，接着倒入奶锅或小一点的锅，锅里加适量水，加入豆腐，开锅后撒入面疙瘩煮熟，接着加入盐、虾皮味精、用勺子轻轻搅匀，再加入香菜即可。上班族，学生党食谱起床喝150ML温水（BM者可以喝两勺橄榄油，或者温淡盐水，盐少放）无糖低脂牛奶+全麦面包3-4片早饭要求是要吃饱，不然上午10点多的高消耗期会感觉到饿，想吃东西，一旦吃了，那么中午就会没有食欲，下午4点左右又要饿，再补充，晚饭又没有食欲，坚持到晚上10点继续饿，继续吃，恶性循环！！！中午：居家族食谱：米饭（不超过2两）+茄汁鱼（鱼不用天天吃，可以穿插炒菜，炒菜要求见下面上班族食谱）+大拌菜（吃炒菜时可以去掉这个）大拌菜（可以选择紫甘蓝，黄瓜，西红柿，木耳等）做法：洗净切好，拌在一起，加少许盐即可！茄汁鱼做法（鱼类任选）：上班族，学生党食谱：米饭（不超过2两）+炒菜（尽量是有肉的）食堂的菜尽量选择清炒类，如（炒蒜苔，炒白菜，有无肉类均可）不要选择带汤汁类的，如（西红柿炒鸡蛋）打回来的菜在热水里涮一下再吃，减少油分的摄取！如条件实在不允许，也可选择夹饼类，如（石头饼，饼中加蔬菜丝，如胡萝卜丝，白菜，豆芽均可）可加鸡蛋，不可加肉类，面食不要与肉类混合吃！！！午饭的要求是要吃好，均衡的摄取才能保证下午的工作，学习质量，我们把肉类放在中午是因为下午的消耗可以减少脂肪囤积，如果控制肉类的摄取，那么将无法完成计划内的运动数量！！！晚上（晚上是先吃饭后运动，最好在6点左右吃完晚饭，最晚不要超过8点）：全体人员食谱：蒸南瓜（没有器具的可以选择买一个小型蒸蛋器，住宿生不让用电器的可以选择用烤地瓜代替，买不到烤地瓜的可以找地瓜工坊等店买做好的地瓜条，还做不到的请生吃南瓜）蒸南瓜做法：晚饭要求是少吃，但晚上我们有大量的运动要做，所以必要的淀粉和糖分是必须要摄取的，不然高强度的运动很容易产生疲惫感，引起低血糖症状！！绿叶类纯蔬菜晚饭会让咱们睡到半夜被饿醒，影响睡眠质量，影响第二天早上的运动！！小贴士：吃饭是多咀嚼有帮助消化的作用，也容易产生饱腹感，控制食欲！所以细嚼慢咽的吃饭吧，忌吃饭时间过快！！！控制食欲的小方法是每吃一口就把食物放下，当充分咀嚼完嘴巴里的食物后，再拿起吃下一口，以此类推直到吃完！！！食物的摄取是减重的基础，不能控制食欲没有节制和选择的吃，不但不能帮助运动消耗囤积脂肪，还会让减重变的迟缓甚至停滞，过度的节食效果同上！！！运动饭后站立30分钟要成为一种习惯（尤其是午饭和晚饭后），下面不再反复的说！早上：爬楼，1-3层100次，一个来回算两次（单阶爬3500阶）快走半小时踮脚运动200下早上运动项目顺序不可更改，爬楼要求中间可小间断休息，尽可能快速完成！踮脚运动主要是拉伸紧张的肌肉，防止肌肉腿的形成，运动时注意保暖，不可运动后马上脱掉外衣，无限水要求！！！中午：单腿深蹲10组（每组10次，每次停留5-10秒）环抱头10组（每组50次）中午可在饭后站立的时间内做环保头运动，节省时间，要求动作尽量伸展到最大限度，中午的运动项目一气完成，中间不可停顿！！！晚上：滑板或自行车户外运动45分钟（没有滑板或者自行车的，可用爬楼或空中脚踏车代替）热水姜片泡脚后进行小红帽一遍（热水，切4,5片姜片扔进去，时间不少于10分钟即可）小红帽地址：HYPERLINK"http://v.youku.com/v_show/id_XMzc0ODE1MDg4.html"http://v.youku.com/v_show/id_XMzc0ODE1MDg4.html床上运动（睡觉前进行）1：举手伸腿100次2：抬臀运动100次腿部精油按摩（精油可以帮助我们快速的收紧皮肤，而收紧皮肤的好处就是防止反弹，没有空隙让脂肪囤积，还有一部分预防减肥纹纹的形成的功效）推荐精油购买地址：HYPERLINK"http://item.taobao.com/item.htm?spm=a1z10.1.w314948429.1.JLptIj&id=22327584360"http://item.taobao.com/item.htm?spm=a1z10.1.w314948429.1.JLptIj&id=22327584360晚上的运动量比较大，大家在泡脚的时候可以大量补充水分，晚上9点以后要禁水禁食了，10点半左右准时上床准备睡觉，11点开始身体各个脏器逐步进入休整状态，熬夜对减肥来说是大忌！！！（运动后实在口渴又超过了9点，可以选择吃三分之一根黄瓜或者半个西红柿来补充水分，润喉）运动后不可立即坐下和洗澡（靠运动人为增加的代谢率在运动停止5分钟后恢复原值）运动后毛孔张开，身体内热量通过汗液挥发的形式排出体外，这个时候洗澡对于代谢率和身体内分泌都没有好处，请注意！！！小贴士：减肥的基础有三项，新陈代谢率，血液循环，内分泌，而大多数人只晓得代谢率，对其他两项不怎么了解，其实这三项是相辅相成的，没有正常的内分泌就会影响血液循环，而血液循环不通畅就无法提高新陈代谢率，新陈代谢率缓慢就无法消耗我们每天摄取食物里的热量，这些热量过剩就会囤积在身体里，形成肥胖！减肥其实靠得就是内消耗，内消耗大了，吃的东西有限，那么身体就只能动用那些储备的能量，而身体能量的主要来源除了食物就是脂肪，内消耗指的是心脏跳动，肺部呼吸需要的动能，人体每一个动作的完成都需要能量，就像汽车需要汽油一样，运动可以使我们的心跳变快，呼吸加速，肝肾脏解毒，汗腺排出汗液等等，这样内消耗变大需要的能量也就大，配合我们科学的饮食，达到消耗囤积脂肪的目的！！！所以姑娘们放弃绝食，过什么不食的念头吧，当内消耗变少的时候，身体各个脏器的需要也会变小，减来减去，去掉的只是身体细胞内的水分，真正的脂肪是完全动也不动的，再回复正常饮食后就会快速反弹，原理等同海绵吸水，这就是为什么熊会冬眠不吃不喝，但身材一样彪悍！！！大家可以百度百科一下大象和老鼠的心跳率，大象吃的很多，而且是食草动物，可因为它心跳速度缓慢，所以各个器官内消耗少，所以减肥和吃素吃肉没有关系，和吃的量有很大关系，没有节制的吃是导致肥胖的罪魁祸首！！！单一的食物摄取只会让我们气色越来越不好，内分泌越来越乱，那么这又回到了上面的话题，形成恶性循环！！！所以科学合理的吃，坚持有针对性的运动才能健康，平稳的达到减肥的目的！！！亨米有话要说：本次计划的第一周期运动量非常大，对于几乎0运动导致肥胖的我们是绝对不容易坚持下来的，但亨米想说，如果没有现在的辛苦，怎么能达到理想体重？减肥这件事绝对不是想来想去就能减下来的，如果你只是一次次的说而不去做，那么你永远都减不到你期望的那个体重数字，亨米希望大家能在心里时刻提醒自己，坚持，只要坚持一天，就离白瘦美这个最终目标又近了一点，40天得时间其实很短很短，比起漫漫无期的幻想，坚持严格执行计划40天才是靠谱的，姑娘们，加油！！！每当想放弃的时候，对自己说，再坚持一天，一天就好！！！最后祝愿群里的姑娘们，没有一个掉队的，在夏天来临之前成功瘦身，享’瘦”生活！！！