减肥-大腿和臀部

减肥——大腿和臀部 一、骑车； 二、溜冰； 三、 1． 腿部： (1)上下运动 坐在椅子上做简单腿部运动。 效果：紧缩大腿前部股四头肌。 方法：坐在椅子上，自全身松弛开始。缓慢地将双腿抬平，再缓慢地落下。反复约 10 次。 注意：不要快速地抬落，而要徐缓地，以至达到腿部肌肉发颤的程度，才是最重要的。另外，可以根据 自己的需要增加次数，加大运动量，可以在足跟上放约 1kg 重等重物（比如说大字典等）。 (2)叩打臀部： 效果：伸展大腿股四头肌。 方法：俯卧位，两手相持于颏下开始。用左足跟轻轻叩臀部约 10 次后，换右足做约 10 次。 注意：在足跟接近臀部时，要将肌肉充分伸展。 (3)单腿旁开： 效果：大腿侧面变瘦。 方法：仰卧位开始。尽量使腿向外侧展开，再缓慢还原。左右反复各做 l0 次。 注意：背部不要离开地面。 (4)交替踏步： 效果：大腿变瘦。 方法：直体仰卧开始，像骑自行车一样，两腿交替踏动做 40 次。以后速度逐渐加快，次数可增至 150 次。 注意：支点应落在大腿肌肉上，腿部肌肉完全放松。 (5)两腿交叉运动： 效果：使太粗的大腿变细。 方法：直体仰卧开始。两腿向上抬起与上体成直角，两膝略弯，先左腿压右腿，后右腿压左腿，交叉运 动，快速 15 次左右。 注意：肌肉放松和掌握练习的速度。 （6）饮食： 稍加注意也可以取得不错的效果。常吃紫菜、芝麻、猕猴桃、西芹、红豆、木瓜等有利于消瘦下半身。 四、睡前健身操： 前侧运动一： 尽量抬腿！并保持此一姿势数秒种，直到双脚感到疲乏为止。 缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿 缓缓抬起，直到与大腿同高处，保持此姿势 30 秒后收腿。以 10－15 次为一组动作，不妨在做完一组动 作后，再逐渐增加运动量。 前侧运动二： 双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖，采仰卧姿势，双手置于臀部下面、弯曲膝盖、脚踝交叉。 抬起双腿 伸展膝盖，交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝，以收缩大腿肌肉。以 15－20 次为一组动 作、做 1－3 组。 相关阅读：走路的姿势不好，会导致腿部的肥胖，减肥的朋友们应该认真找出自己走路不标准的姿势， 好确认自己如何做出改善。下面提示几种容易使腿肥胖的错误走路姿势。 大腿内侧健身操 大腿内侧运动一： 双膝夹住枕头，合力向内挤压 坐在床上，将枕头对折后，夹在双膝间，用力挤压数十次。 相关阅读： 白领的一分钟瘦腿操 用跑步塑造你的腿部线条 两套小腿减肥运动操。 大腿内侧运动二： 双腿的脚踝部夹住枕头、挤压 俯卧在床上，用手腕支撑下颚，双腿的脚踝夹住枕头，合力向内侧挤压。 弯曲双膝、挤压 此一动作要领为用力挤压枕头，做 15 次为一组动作，共做 1－3 组。 相关阅读：大腿很胖、很粗的人，想要瘦下来，一定要从正确的地方按摩开始，而且大腿除了赘肉之外， 原有的肌肉是被包在赘肉里头的，所以，保养瘦腿的计划要从了解自己的大腿构造以及特定的重点按摩 与保养开始。 睡前的小腿、脚踝运动。 小腿、脚踝运动一： 双脚抬起，先后翘起、紧绷两只脚的脚尖 仰卧在床上，双手掌心朝下平放在臀部旁、抬起双腿，左右脚的脚尖轮流交替翘起、绷直。左右脚的动 作在“1、2”、“1、2”的节奏下，做 20－30 次为一组动作。共做 1－3 次，直到小腿感到疲乏为止。小 s1 分钟瘦身之大腿。 小腿、脚踝运动二： 在一只脚的脚尖上，套上毛巾，用力拉扯毛巾 双腿伸直坐在床上，在一只脚的脚尖上套上结成环状的毛巾，双手用力拉扯毛巾。撩人的双腿的八大法 宝 翘起、绷直脚尖 这一动作要领为，脚尖翘起、绷直，一只脚做 6－8 次为一组动作；另一只脚的动作要领相同。每只脚 各做 1－3 组。 回答者：匿名 11-26 14:28 塑身：减大腿赘肉的好方法 ■ 次数：每 6 下为 1 组，共做 3 组 ● 动作一：脚跟靠拢并齐，身体微微半蹲 ● 动作二：两手放于膝盖上 ● 动作三：膝盖向两旁张开 ● 动作四：膝盖合并，再伸直回动作一的姿势 五、有效的方法： 这有点像模特走的猫步~脚步走成一条直线,但不要刻意这样走。而应该是走得非常快，不自觉的走成了 一条直线。JMS 记住呦~一定要能走多快走多快！这样每天坚持 20 分钟就 OK！ 走大概 5 分中左右你就 会觉得大腿根非常酸，但一定要坚持呀！ 有人用这种方法走了 20 多天，加上稍微控制一下晚饭，大腿减了 6cm..... 这个方法是专门针对大腿的，比跑步管用！！ 瘦腿的好方法：两勺盐 四勺蜂蜜混合涂在腿上，然后裹上保鲜膜，很有用，不但肉肉紧了很多，而且 皮肤也好了 如果再配合运动就更好了，但是肌肉型肥胖的腿就不要运动了，先节食一段时间，等肉松一点了在运动。 热辣夏天，又是穿背心短裙的时候，爱美的女孩子在夏天千万不能因为天热而中断自己的美体塑身计划。 不过，紫外线飙高的时候，你尽可以选择在家里捣鼓一把，对于腿部的线条不是很满意的你，来分享一 下瘦腿的独门秘籍吧。 1 最简单的瘦腿方法，就是将两个膝盖用力并紧，轻微下压，这样快速做五六次便成！注意做这个动作 时不需要屏住呼吸。 2 这个动作对于美化小腿曲线非常有效。平躺在地上，双手放于体侧，将两腿伸直并紧，两脚交互运动 脚背 20-30 次，然后稍作休息，再重复做两遍。 3 找张有椅背的椅子坐直，将一条腿往上抬，停在空中，然后双手放在平举的大腿膝盖上，虽然做起来 很累，但为了能穿迷你裙，再苦再累也要坚持。 4 坐在椅子上，挺胸，保持两腿交叉、脚尖着地的姿势，上面的腿使劲往下压，下面的腿使劲向上顶， 约 10 秒后双腿互换位置照样做 10 秒种，2-3 遍即可。做这个动作不需屏住呼吸。 5 这是一个芭蕾舞演员常做的动作，一条腿向前抬至 90 度，脚背绷直，再慢慢地往体侧移动，每条腿 做 20 遍。坚持做这个动作既可瘦腿，又可匀称体态。 怎样可以减大腿脂肪？ -------------------------------------------------------------------------------- 腿粗胖大大影响女性的体态美。这和遗传有一定的关系。如果你家族里大部分成员的腿都是又粗又肥， 那你也大有可能大腿臃肿。运动生理学家发现，下半身的脂肪，也就是积聚在臀部和大腿的脂肪，可能 是特别难消除的。在身体其他部位的脂肪都能轻易地增减脂肪细胞，但下半身的脂肪却不能这样。 要使大腿变得苗条，也有方法，且并不复杂，只要持之以恒，是完全可能做到的。以下是专家们经过长 期研究后推荐的三种向粗胖大腿进攻的方法： 运动的种类很多，如果你把目标定在粗胖的大腿上，你最好还是选择一种以锻炼双腿为主的运动。因为 活动大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量。 锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车(包括在室内骑健身自行车)、越野滑雪、爬楼梯。 专家们认为跑步能消耗脂肪，但对腿粗臀肥的人来说，他们可能会觉得跑步很吃力、很不舒服，不想坚 持下去。因此，把步行和跑步相结合是一个好方法。那就是以步行为主，途中作几次短距离跑步，每次 跑步一两百米，习惯后，逐渐把跑步的时间延长。 游泳是很受欢迎的健身活动。专家们认为，如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水的一端跑步，或穿若 救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样须承受 较大的震荡，因此是减去腿部和臀部脂肪的好方法。 要想使大腿苗条，运动量多少才足够?如果你心血管健康，那么，你应该每天运动 20 分钟；如果你想燃 烧更多脂肪，使大腿线条更优美，最好每天早晚各运动一次，每次 20 到 30 分钟。此外，还可考虑做些 园艺工作之类的活动。 运动的剧烈程度须保持在低至中等水平?充其量只可达到最高限度的 60%。把运动的剧烈程度保持在这 个水平上，可燃烧更多的脂肪。运动时间的长短比运动的剧烈程度更重要。要减掉脂肪，步行一小时和 跑步 20 分钟的效果相等。 紧实大腿秘诀： 物理性塑身法，就是穿调整型的塑身裤子。穿着调整型裤子可以改善你的线条，让大腿线条变得好看， 长期穿的话，肉也会集中在应该集中的地方，屁股也会变得比较翘。但是，能不能穿得住就要看你的耐 力了，因为夏天穿著它会很难过，冬天穿著它又常让人觉得刺刺痒痒不舒服！穿上后应注意推移脂肪到 你希望脂肪增多的部位，如翘臀部。 1. 瘦大腿: 当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到 锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。 跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰 难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可 以适当增加跑步而减少行走。 游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在 浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼 效果 是在马路上所得不到的。 为了使大腿减肥，每次锻炼需 30 分钟。每周至少 3―5 次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最 大锻炼强度的 60％，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量 进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。 若锻炼强度较低且较容易进行，可增 加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走 1 小时和跑步 20 分钟的效果 是相同的。 在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼 强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过 20％。自我锻炼的最好方法是 锻炼结束 1 小时内身体能恢复正常。 为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原 地慢慢跑几分钟或做一做 伸展运动等。 锻炼的最佳时间是在饭前 1―2 小时左右。比如清晨和下午。 进行大腿健美的局部运动 伸展运动是使大腿健美的最有效的一种方法：两臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向后伸 直至与地面平行；或者在同―位置，另一条腿向侧伸直，直至与身体成 90 度角，试着在每一条腿上做 3 组(每组 10 次)这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行，―腿站立并保持身体挺直。另一条腿侧伸和 向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行。在床上或地板上身体平直地侧卧，― 腿紧靠地板，另―腿向上抬起，直至该腿与身体成 45 度角．然后将上腿以 45 度角支撑在一个桌子或椅 子上。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。 这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是像以往只 锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。 在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面 15 厘米左右，然 后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组 10 次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样，可 以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是：可以改变肌肉的松弛状态，在 外形上显得更健美。 讲究吃的合理 专家认为，大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制 热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如， 多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。 ```````````````````````````````````````````````` 1 分钟大腿瘦身操 瘦整个大腿 以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于， 不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为 3 秒，刚开始做的时候，以 1O 秒钟做 3 次为目标，习惯后再加速吧。 瘦大腿内侧 从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意 背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以 1O 秒钟做 1O 次为目标习惯后再加快速 度。 瘦大腿内外测 以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿 部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为 2 秒。刚开始做的时候，以 1O 秒钟做 5 次为目标，习惯后多加快速度 >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> 2. 瘦小腿: 床上减腿法 1、将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势三秒左右， 然后放下，重复动作十至十五次。 2、卧在床上，伸直双腿，一只脚板挪后，一只脚板伸直。轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。 3、平躺在床上，两手撑住腰部后方，将双腿往上抬，两只脚在空中做踩踏车的动作，约做个 30 分钟即 可休息唷！ 4、仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后抬起，再贴近，重复此动作 15 次。 这样坚持做下去，腿部的赘肉就会不知不觉地消失。 地铁减腿法 坐地铁的时间少则五分钟，多则半个钟头，就利用这个时间做运动吧。 两只脚的脚踝交替按压八秒钟，每只脚各做三次。双腿先分开，双膝并合，用力互相压着八秒，重复做 直至下车。 办公室减腿法 到影印机影印或 FAX 时，不妨先提起一只脚成九十度角。然后用另一只脚的脚尖撑起全身，接着缓缓落 下，每只脚做十次。惯常逐级上楼梯的你，不妨大步一些，两级两级上，而且尽量将重量移向前腿。 食物减腿法 为何你会有一对大象腿?其中一个原因可能是你“饥不择食”，无论脂肪或卡路里有多高都照吃，于是脂 肪不断在身上生长，所以要美腿，就要“拣饮择食”，多吃蔬菜和蛋白质的食物，都有助结实腿部肌肉。 当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到 锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。 跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰 难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可 以适当增加跑步而减少行走。 游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在 浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼 效果 是在马路上所得不到的。 为了使大腿减肥，每次锻炼需 30 分钟。每周至少 3―5 次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最 大锻炼强度的 60％，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量 进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。 若锻炼强度较低且较容易进行，可增 加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走 1 小时和跑步 20 分钟的效果 是相同的。 在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼 强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过 20％。自我锻炼的最好方法是 锻炼结束 1 小时内身体能恢复正常。 为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原 地慢慢跑几分钟或做一做 伸展运动等。 锻炼的最佳时间是在饭前 1―2 小时左右。比如清晨和下午。 在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面 15 厘米左右，然 后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组 10 次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样，可 以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是：可以改变肌肉的松弛状态，在 外形上显得更健美。 讲究吃的合理 专家认为，大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制 热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如， 多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。 减小腿按摩 1.坐在椅子上，把一脚抬高成直角，并以拳头拍打小腿，每条腿约做 5 分钟。 2.一脚伸直，另一微曲如图，以两手掌由脚眼以「之」字型方向按摩。左右两足各做 5 分钟 瘦整个大腿 以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于， 不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为 3 秒，刚开始做的时候，以 1O 秒钟做 3 次为目标，习惯后再加速吧。 瘦大腿内侧 从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意 背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以 1O 秒钟做 1O 次为目标习惯后再加快速 度。 瘦大腿内外测 以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿 部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为 2 秒。刚开始做的时候，以 1O 秒钟做 5 次为目标，习惯后多加快速度。 一、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提升臀部。 1、确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果 过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。 2、双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘 了保持直角！以 5-10 次为一个回合，每次做 2-3 个回合。 二、后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。 1、将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。如果感到不舒服，可以改作在下方放入 垫子的方法。 2、一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行 9-10 个算 1 回合，共做 2-3 个回合。注意 身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。这项运动可以美化臀型。 三、走步下蹲式能对紧实大臀肌和腿部肌肉产生极大效果。 1、双手握 1-2 千克的哑铃、双脚向前后分开站立。 2、挺直背脊，弯曲前腿的同时，把后脚缓缓向后移动，直到小腿腿面与地面平行为止，然后放松。此 时要注意将中心放在前脚的脚跟。接着缓缓恢复到 1 的 姿势。双脚各做 8-10 个算一个回合，每次做 2-3 个回合。若能感觉到前腿的臀部已产生擢用，就是成功的前奏了。 四、模仿滑水的练习，以锻炼结实的大臀肌和中臀肌。 1、采取伏爬的姿势，然后在腹部放入一个垫子，双脚交叉互扣。 2、臀部用力，让双腿上下交互往返。将此 1、2 步进行 8-10 次，同时交替双脚。以此作为一个回合， 每次需做 2-3 个回合。这具有让臀部向内部集中和抬高的作用。 以上方法需要坚持的，不过我没能坚持下来,后来朋友介绍我用经典减肥胶囊，3 个月左右减了 27 斤， 我真的好开心哦，到现在已经 8 个月了，没有反弹！你也可以考虑下! 首先，平躺在床上，双手自然平放于身体两侧，全身放松，双腿竖直放起，第二步:腰臀部向上水平支起， 使臀部离床面大约十厘米左右，保持姿势五分钟就 OK 了！一点都不累哦！也可根据自身承受能力适当 加高高度加长时间，以达到更好的效果，不过千万不要贪功，万一又减成上肥下瘦 MM 就得不偿失啦！ 呵呵！但注意不要用胳膊支撑身体，主要是依靠腰腹臀腿来支撑的，胳膊放松平放于床上即可！还有要 收腹!这一点很重要哦！ 在做这个姿势的时候，能明显感觉到自己的腰腹臀腿处于紧绷的状态，使自身产生压力而作用于多余的 脂肪，脂肪就在不经意间被燃烧分解了！一周将给你全新的自己，让自己都对自己眼前一亮哦！有一点 值得提一下，本动作的最大功效是塑型，可以分解多余脂肪，并达到紧实又有弹性的形体美女哦!但如 果想要减去个十几二十斤的大肥肉，还得通过适当的节食和运动。