aasfp亚洲体适能-腹部训练器与传统卷腹的比较

AASFP持续教育中心(CEC) 2006年 1月 CEUs测验试卷 编号: CEU 01106(39) 训练策略系列 腹部训练器械与传统卷腹的 EMG分析和对比 目标： 在读完这篇文章，你将知道： -强化腹肌的重要性 -腹部训练器械的效果 学习指引 1. 建议用 50分钟阅读此文章 2. 读完文章后，你需要大约 10分钟时间回答全部问题 注意：完成所有事项，大概需要 1个小时 介绍 腰背痛是一个很普遍的疾病，在美国有80％的人会在他们一生当中的某些时候承 受腰背痛带来的痛苦。很多医学专家都认同腹肌的虚弱或不平衡会造成姿态的异 常排列，最终会发展成腰背痛。所以强化腹肌力量对于保持腰背部的健康以及保 持体形很重要。正确的进行腹部训练并不容易，而如果你想要有六块漂亮的腹肌 则更困难。因此，大量的腹部训练器械进驻市场并且宣称可以增加卷腹的效果同 时减少损伤的危险。但是，关于这些器械有效性的研究却很有限。目前有3种主 要的训练器械，它们是： 1）滚动类型(roller type) 2) 坐姿并使用阻力带 3) 仰卧姿势并使用阻力带。 这篇文章的目的是回顾一下关于便携式腹肌训练器和传统卷腹对于腹直肌训练 1 的有效性对比研究。同时还会谈到强化腹直肌的实际应用。 为什么要训练腹肌 强化腹肌可以使身体稳定，预防受伤、加快康复，减少腰部和下背部的病变，提 高运动 表 关于同志近三年现实表现材料材料类招标技术评分表图表与交易pdf视力表打印pdf用图表说话 pdf 现，以及改善身体外形。因为腹肌位于躯干的前面，如果这些肌肉虚弱 就可能导致骨盆前倾，腰椎前弯增加，最终导致腰背痛。 强壮的腹肌可以提高运动表现，在上肢和下肢的活动中可以将力量传递至整个躯 干，这样可以大大提高有效性。举例来说，自由泳运动员需要保持脊椎的正确排 列，这对于保持肌肉在最好的长度以提高运动功能和减少水的阻力起到很关键的 作用。 试验研究 由于现代上班族每天有沉重的工作负担，他们没有足够的时间在健身房进行运 动。因此，便携式腹肌训练器械被开发以及推广。便携式训练器械的市场是一个 数十亿美元的产业，其中最流行的是训练腹肌的器械。尽管所有的器械商都声称 自己的产品在强化腹肌上安全并有效，但是只有很少的一部分器械经过真正的测 试并且被证明比传统卷腹更有效。下列研究提供了对于腹肌训练器械有效性的一 些信息。 Whiting et al (3)发现用Ab Roller Plus, ABSculptor, AB Trainer 和 AbWorks进行 基本卷腹时腹肌的活动没有明显区别。有19位健康的成年人参与了这项研究。为 了能够精确的测量肌肉的活动，所以必须选择腹部脂肪非常少的人进行实验。在 进行适当的热身和学习如何使用器械后，受试者被安排进行4项不同的腹部训练， 其中包括手臂放在上方的基本卷腹，手臂放在下方的基本卷腹，同时分别用5种 方式进行：不用任何阻力或器械、4种使用腹肌训练器械。受试者随机选择训练 方式。每个受试者所有的测试结果都会在每一测试中进行收集。为了确保时间的 一致性，每个起落都由节拍器控制，一起一落持续1.5秒钟。每个测试之间会有 充足的休息时间（约1分钟）以避免疲劳。 2 图1 部分测试器械 手臂放在上方的基本卷腹平均EMG值表明，所有用器械训练产生的上部腹直肌 （URA）活动低于传统卷腹。而对于下部腹直肌（LRA），只有AB works引起 的EMG值大于传统卷腹6.4%。其它器械与传统卷腹相比没有明显不同。手臂放 在下方的基本卷腹的EMG资料显示ABSculptor, AB Trainer 和 AbWorks引起的 URA和LRA活动要高于卷腹，但是并不明显。与此相反，Ab Roller Plus引起的 URA和LRA的活动分别低于传统卷腹6.9%和9.6%。 表1 手臂放在上方及下方与卷腹平均EMG比较 Sternlicht et al(2)发现在进行一般的卷腹时，腹直肌上部和下部的肌肉活动要低于 Ab-ONE，而与Perfect Abs Roller一样，但是高于Ab Scissor, Ab Swing, 6SecondAbs 和Torso Track。有46名健康成年人参与了这项研究，他们的平均年龄是21.4岁。 为了能够精确的测量肌肉的活动，所以必须选择腹部脂肪非常少的人进行实验。 受试者在了解如何正确使用器械以及正确进行卷腹后，每个腹部训练都做了1组， 3 每组重复8－10次。受试者按照每个阶段（向心收缩和离心收缩）2秒钟的速度进 行指定的腹部训练，同时进行EMG测评。 图2 部分测试器械 分析所有的数据，表明使用Ab Scissor, Ab Swing, 6SecondAbs和 Torso Track，所 产生的URA活动分别低于传统卷腹36，65，37和30％。与此相反，在仰卧时完 成Ab-ONE所产生的URA活动则高出许多，达到26％。另外，Ab Scissor, Ab Swing, 6SecondAbs 和 Torso Track产生的LRA活动明显低于传统卷腹，分别低40，57， 48和22％。与此相反，在仰卧时完成Ab-ONE所产生的LRA活动则高出许多，达 到31％。 表2 不同训练器械与卷腹平均EMG比较 4 Sternlicht et al(1)发现在进行Ab Roller Plus, Torso Track 2 (大阻力), 和传统卷腹 时腹肌的活动没有明显区别。与此相反，在仰卧位进行Perfect Abs，并且采用中 等和高阻力橡皮带时，所产生的腹肌活动要明显高于卷腹。33个成年人参与了这 项研究，受试者平均年龄27.3。在指导他们如何正确使用器械以及正确进行卷腹 后，受试者每个腹部训练都做了1组，每组重复8－10次。选用每组5个连续卷腹 的EMG活动进行评估。这是每一组测试的平均EMG值的 标准 excel标准偏差excel标准偏差函数exl标准差函数国标检验抽样标准表免费下载红头文件格式标准下载 。 图3 部分测试器械 结果显示AB-DOer, Perfect Abs (坐姿并选用低阻力带), 和 Torso Track (低阻力) 所产生的URA活动要明显低于传统卷腹。它们的URA活动分别低于传统卷腹85， 72，45％。与此相反，在仰卧位进行Perfect Abs同时使用中等和高阻力带，所产 生的URA活动要明显高于卷腹，分别是58和72％。所有其它数据都与传统卷腹 没有明显区别。 AB-DOer, Perfect Abs (坐姿并选用低阻力带), 和 Torso Track (低阻力)所产生的 LRA活动要明显低于传统卷腹。它们的URA活动分别低于传统卷腹78，63和42 ％。在进行仰卧位Perfect Abs并同时使用高阻力橡皮带产生的LRA活动要明显高 出69％。所有其它数据都与传统卷腹没有明显区别。 5 表3 不同训练器械与卷腹平均EMG比较 讨论 由于所有的滚动类型（roller-type）器械如Ab Roller Plus, ABSculptor, AB Trainer, 和 Perfect Abs Roller的设计目的主要是协助正确卷腹动作，同时在进行运动中并 没有额外增加阻力。因此与传统卷腹相比，这些器械并不能使腹肌的活动增多。 因此，需要增加额外的阻力，这样才能使募集的腹肌比传统卷腹运动多。 在垂直状态下(坐姿)进行便携式训练器械对于强化腹肌不是很有效。这是因为在 坐姿时，身体可以利用重力和躯干的惯性向前落下，这样就会为躯干的屈曲提供 很大的协助。因此，这样会限制腹肌的活动，同时腹直肌上部和下部的肌肉活动 也会明显低于传统卷腹。为了提高腹肌的活动，建议在仰卧时使用这些器械。 Sternlicht et al(3)选用同样的器械，选用同样的阻力，进行坐姿和仰卧的对比，结 果显示在坐姿进行Perfect Abs同时选用中等阻力带，腹直肌上部和下部产生的肌 肉活动分别低于传统卷腹33和36％。与此相反，如果选用仰卧进行Perfect Abs同 时还是用中等阻力带，产生的URA 和LRA活动则分别高于卷腹58和49％。 实际应用 1. 如果客人感觉正确的完成卷腹有很大的困难，那么可以建议使用滚动类型的 器械以方便活动。虽然滚动类型器械相对于传统卷腹来说对腹肌的刺激会降 低。 6 2. 如果客人的身体有限制，妨碍他们进行仰卧的训练，那么也可以选用坐姿的 腹部训练器械。 3. 如果客人想要增加训练强度，使用仰卧腹部器械加上足够的额外负重是提高 训练效果最好的办法。 参考文献 1. STERNLICHT E AND RUGG S. Electromyographic Analysis of Abdominal Muscle Activity Using Portable Abdominal Exercise Devices and a Traditional Crunch. Journal of Strength and Conditioning Research, 2003, 17(3), 463–468q 2003 National Strength & Conditioning Association 2. STERNLICHT E, RUGG SG, BERNSTEIN MD, And ARMSTRONG SD. ELECTROMYOGRAPHICAL ANALYSIS AND COMPARISON OF SELECTED ABDOMINAL TRAINING DEVICES WITH A TRADITIONAL CRUNCH. Journal of Strength and Conditioning Research, 2005, 19(1), 157–162q 2005 National Strength & Conditioning Association 3. WHITING WC, RUGG S, COLEMAN A, AND VINCENT WJ. Muscle Activity During Sit-Ups Using Abdominal Exercise Devices Journal of Strength and Conditioning Research, 1999, 13(4), 339–345 q 1999 National Strength & Conditioning Association 持续教育中心的收费标准： 每学时（ 0.1 学分）。 $50 持续教育学分的信息： 这 是 一 个 为 AASFP 提 供 教 师 资 格 认 证 的 持 续 教 育 ， 测 试 CEU01106(39) 的 0 .1 学分的持续教育是被持续教育机构所属的编 辑咨询部所承认的。 文 Alvin Wong BSc.(Hons) Physio, RPT(HK), CSCS 7