瑜伽瘦身,效果惊人(有具体步骤_)

瑜伽瘦身,效果惊人(有具体步骤_) 瑜伽瘦腿效果惊人 瘦腿法多种多样，如何让小腿不粗?如何有效瘦腿?以下是小编推介强效瘦腿法，让小腿不粗，让你的大腿立刻瘦。想拥有修长双腿，试一试瘦腿瑜伽，让小腿不粗，让你修长双腿立刻现。 半莲花脊柱扭转式 做法: 1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。 三角转动式 做法: 1.自然站立，两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。 2.呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。 3.伸展双肩及肩胛骨，保持10,30秒;吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。 注:两侧保持的时间应一致。 猫弓背式 做法: 1.跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松。 2. 抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。 3.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5,10秒。 4.呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5,10秒。 注:重复做5,10次，放松休息。 鱼式 做法: 1.平躺，双腿伸直并拢。 2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。 3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。 侧角伸展式 做法: 1.站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。 2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。 3.保持30,60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。 注:集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髋、臂形成一条直线。 简化脊柱扭动式 做法: 1.坐立，两腿伸直;两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。 2.把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。 3.蓄气不呼，保持这个姿势若干秒;呼气，把躯干转回原位;换另一侧。 注:背不要弯曲。 加强三角伸展式 做法: (1) 双腿宽分开，双臂侧平展开，右脚尖转向右侧，吸气。 (2) 呼气，弯曲右膝。 (3)上身缓缓向右侧弯曲，右手在脚后侧扶地，左臂向上伸直，尽量保持双臂上下成一条直线。 (4)左臂尽量向侧伸平，同左侧侧腰、髋部形成一条直线，保持30秒，自然呼吸。 (5) 慢慢还原成直立姿态，换边再做。左右侧各做3次。 效果:伸展并收紧侧腰部，刺激并按摩了腹部内部，有助于消化过程，加强腿部力量。 扫地式 做法: (1) 双腿分开略比肩宽，吸气，双臂上伸。 (2) 呼气，上身向左侧45o方向前倾。 (3) 前倾到极限，双手扶地。(如果够不到地，双臂自然下垂也可) (4) 上身和双臂横移过右侧，吸气。 (5) 呼气，双臂伸直，和上身一起沿右侧45o方向抬起。 (6) 还原到起始状态。 (7) 按反方向顺序再做一遍。 左右侧各做3次。 效果:灵活腰椎，减腰脂，伸展并放松背部肌肉，活化脊柱。 风吹树式 做法: (1) 双腿分开同肩宽，双臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起脚跟，吸气。 (2) 呼气，身体向左侧弯曲到最大限度，脚跟不落。保持数秒。 (3) 吸气，还原。 (4) 呼气，再弯向右侧。 如此反复，再做5次。 效果:消除腰、腹多余赘肉和脚踝。 转躯触趾式 做法: (1) 双腿分开到最大的限度，双臂侧平，吸气。 (2) 呼气，上身向左侧扭转并俯身前倾，右手尽量够左脚，左臂向叩伸送，头部尽量向后扭转，眼睛去看左 手。吸气，还原。 (3) 呼气，再转向右侧，重复上述动作。 如此反复，共做12次。 效果:减少腰部赘肉，柔软腿部韧带，挤压按摩内脏，对消化系统有益，并活化颈椎。 拉弓式 做法: (1) 侧卧，右臂向上方伸直，弯曲左腿，左手抓住左脚，吸气。 (2) 呼气，上身、头部尽量上抬，左手将左脚抬高，收紧腰部、腹部，眼睛注视左脚底。保持20秒，自然地 呼吸。 (3) 还原，将腿放松，换腿再做。 左右腿各做3次。 效果:减少腰、髋、臀部的脂肪，美化臀部曲线。 第一式:新月变式--滋养侧腰部瘦身男女网 step1:双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。 step2:深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可，不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。 特别提示:4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话，在练习一段时日后，可以尝试，用手握住脚踝，并尽量保持30秒后再恢复站姿。 step1:双腿并拢，站姿。吸气，抬起双臂，掌心相对，左手臂压过右手臂，肘关节重叠，如图，于胸前环 抱，双手合十。如果双手无法合十，则右手握住左手手腕处即可。 step2:抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。 step3:调整呼吸，深吸气挺直背部缓慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向进行。 特别提示:1组/天。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部，同时还能够挤压到脏腑部，帮助你排除体内浊气及宿便，并锻炼下肢力量，培养你的专著力。 瘦身男女原创 step1:平趴于地面，下颚轻轻触地，双眼微看地面。调整呼吸，弯曲小腿，两手自外侧握住脚踝。 瘦身男女网 step2:吸气，腰部用力，将上半身抬离地面，感觉后腰部得到拉伸。在可以的情况下，夹紧臀部，双手用力，拉动双腿，让大腿抬离地面，整个身体像一张拉开的弓。头微微后仰，双眼睁开着上方即可。 瘦身男女原创 特别提示:2组/天。在刚开始的时候，不要勉强自己，先试着只抬上半身就好。由于我们的腰部在平日总是前驱，很少得到向后的拉伸，所以这个动作，能有效活动腰、背部肌肉和脊椎，消除腰、背部的疲劳、疼痛，并有效减少腰围上的脂肪。 step1:跪姿，大腿与小腿呈90度。头部微抬，平视前方。如图，两手掌相并，反方向与小臂呈90度，小拇指并拢，掌心着地。微微弯曲肘部，令肘部支撑在肋骨下。同时将重心慢慢前移。 Step2:前脚掌着地，调整好呼吸后，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直双腿，将身体撑离地面即可。 特别提示:3组/天。改组动作有一定难度，刚开始时，最好慢慢尝试，不要急于求成。尤其是肘关节一定不要伸直锁死，而是保持适度弯曲，以防止运动损伤。 step1:跪姿，大腿与小腿呈90度。保持头、颈、脊椎成一条直线。双眼看向双掌之间的地面。 瘦身男女网 Step2:吸气，腰背下压，腹部用力贴向地面方向，双肩下压，挺胸。头部后仰，臀部上翘，从而与背部形成向下的弧线，从而使腰、背部肌肉得到挤压。 Step3:呼气，弓背，反方向活动腰椎，同时低头，下巴尽力靠向胸部，从而使整个身体形成向上的弧线，感受腰背部肌肉的拉伸。 特别提示:3-6组/天。该组动作能有效活动并放松整条脊柱，尤其是腰背部刚才用力的地方，为整套动作划上完美的句点。 试一下吧!