少年短跑运动员大腿后侧肌群力量训练方法探讨

少年短跑运动员大腿后侧肌群力量训练方法探讨 少年短跑运动员大腿后侧肌群力量训练方法探讨 少年短跑运动员大腿后侧肌群力量训练方法探讨 论文导读: 在少年短跑运动员训练比赛中发现,很多教练员非常强调和重视大腿前部侧伸肌群的力量训练,并创造了丰富多样的发展股四头肌和小腿三头肌等伸膝和伸踝肌群的力量训练方法和手段,大大提高了大腿前侧肌群的力量水平。为此,就发展少年短跑运动员大腿后侧肌群的力量方法与手段,以及如何将发展力量与改进提高短跑技术动作有效地结合加以探讨,旨在为少年短跑运动员进行大腿肌肉力量训练提供一些参考依据。 关键词: 少年短跑运动员，大腿后侧肌群力量训练方法，探讨 201X年8月16日 博尔特(牙买加)在北京奥运会上以 9秒69创造的男子百米世界纪录，而201X年5月13日，加特林在卡塔尔多哈举行的国际田联超级巡回赛上以9秒77的成绩平了由牙买加阿萨法 鲍威尔于201X年创造的男子100米短跑世界纪录近年来短跑世界纪录的不断打破和战平，从而使体育专家们对短跑运动员不断进行研究探讨，特别是对短跑运动员下肢的大腿进行研究。而青少年是我们未来的希望，是通过对我国少年短跑运动员大腿后侧肌群力量训练分析和训练。 1.问题的提出 在少年短跑运动员训练比赛中发现 ,很多教练员非常强调和重视大腿前部侧伸肌群的力量训练 ,并创造了丰富多样的发展股四头肌和小腿三头肌等伸膝和伸踝肌群的力量训练方法和手段 ,大大提高了大腿前侧肌群的力量水平。然而 ,却较大程度的忽视了对大腿后侧肌群的力量训练 ,致使有很多少年运动员由于大腿肌肉群发展不均衡 ,而在比赛和训练中发生大腿肌肉拉伤现象并影响短跑运动成绩。为此 ,就发展少年短跑运动员大腿后侧肌群的力量方法与手段 ,以及如何将发展力量与改进提高短跑技术动作有效地结合加以探讨 ,旨在为少年短跑运动员进行大腿肌肉力量训练提供一些参考依据。 短跑运动周期中大腿后侧肌群用力的功能特点 大腿肌群是由股二头肌、半腱肌和半膜肌组成。大腿后侧肌群属双功能肌肉 ,由于它跨过膝和髋两个关节 ,具有屈膝和伸髋的作用 ?。在跑的周期性运动中 ,大腿后侧肌群大部分处于收缩做功状态 ,由于短跑项目属于高速度极限强度的运动 ,大腿肌群的爆发力量用力极高。在短跑运动中 ,大腿后侧肌群经支撑，后蹬、摆动和着地的整个过程中 ,大部分时间处于收缩做功状态 ,在不同的动作阶段 ,所表现的用力功能特点有所不同。 1支撑和后蹬阶段 在跑的垂直支撑和后蹬过程中 ,大腿后侧肌群与臀大肌共同收缩 ,使髋关节骨盆后倾送髋 ,同时在膝关节的伸膝过程中,股四头肌与股后肌群共同收缩完成伸膝动作 ,在整个后蹬过程中 ,股后肌群与股四头肌中的股直肌均以双关节肌收缩做功。 2前摆动作阶段 在前摆折叠小腿过程 ,大腿后侧肌群力量大小 ,直接影响小腿的折叠效果 ,股后肌群屈收力量越大 ,其前摆过程中大小腿折叠也就越充分 ,大小腿折叠可以缩短摆动腿前摆过程中的摆动半径 ,有利于屈髋肌群快速收缩 ,加快摆动腿的前摆速度 ,从而 ,带动身体重心快速前移和加快后蹬速度 ,以达到加快跑速的目的 ?。 3摆动与着地缓冲阶段 当摆动腿前摆至最高点后 ,大腿积极下压做膝关节打开动作 ,小腿由惯性向前下方摆 ?卢义锦，姚士硕.人体解剖学.北京，高等教育出版社，200 1.150 ?熊西北，马明彩.田径运动技术教学理论与方法.北京体育大学出版社,199 8.82-84 出 ,并做向前下方快速回摆着地动作( 扒地 动作)。摆动腿在着地瞬间关节几乎伸直 ,脚掌在距身体重心投影点不远处着地 ,使摆动腿由摆动转入支撑缓冲过程。在这个过程中 ,大腿后侧肌肉仅在大腿抬至极限前片刻得到放松 ,随股四头肌收缩伸膝动作 ,股后侧肌群以被动形式被拉长。随之小腿向后下方做快速回摆动作时 ,被拉长的股后侧肌群与臀大肌共同收缩使大腿积极下压 ,此时 股后肌力量强 ,有利于加快摆动腿下压速度。在着地瞬间 ,由于重力矩和股四头肌收缩拉力作用 ,以及摆动腿下压伸膝过程股后肌群被拉长做离心收缩 ,使大腿后侧肌群在瞬间受力加大 ?。如果此时力量不足 ,肌肉弹性差 ,就可能拉伤肌肉。短跑运动肌肉拉伤的更多情况是在着地瞬间股后侧肌肉突然受力加大而为。就短跑技术角度而言 ,跑的速度快慢与摆动腿下压及着地时的 扒地 力量、速度有关。而这个动作股后肌群力量恰恰起到关键性作用。 3.少年大腿后侧肌群的训练方法与手段 根据多年对少年短跑运动员的训练实践并结合有关训练资料 ,列举以下对股后侧肌群的训练方法与手段: 3.1发展大腿后侧肌群协同伸髋力量 1、支撑送髋蹬伸练习。 2、高支撑仰卧挺、送髋练习。 3、仰卧在40m高的垫上或低跳箱上使髋不触垫。 4、低姿蹬伸弓步走。 5、阻力直腿后摆。 6、 抱卧后举腿。 7、后伸膝绕栏 ,成双手扶肋木 ,单脚支撑 ,摆动腿后伸膝 ,躯干抬起姿势。 8、俯卧负重抬体。 3.2发展大腿后侧肌群屈收力量 1、俯卧跪起。 2、抗阻力收小腿。 3、阻力快收。 4、阻力拉收。 5、斜支撑阻力拉收。 6、 直立负重屈收。检测。 7、后伸吊拉收小腿。 8、负重后踢小腿。 9、俯卧负重屈小腿。 3.3发展大腿后侧肌群在做前摆动作时的快速收缩力量 1、单脚支撑做阻力 鞭打 练习。 2、垫步支撑 鞭打 练习。 3、单脚支撑垫步 鞭打。 4、支撑 车轮摆 练习。 5、高姿抬腿弓步走。 6、 悬垂支撑弓步迈腿。 7、负重体前屈抬上体。 8、仰卧阻力车轮摆。 9、做摆动腿连续摆动的过栏侧练习。 4.根据少年的发展特点来发展大腿后侧肌群力量训练注意的要点 4.1青少年发育特点 在青少年时期，骨骼系统中软组织多，骨组织内的水分和有机物比较多，无机盐较少， 骨骼弹性好，不易折断;但坚固性差，易弯曲，因此少年不可以进行大强度训练。在这个期间多做发展力量耐力的训练，通过小负荷，特别是克服自身体重的练习，这样使全身肌肉力量得到发展，增加肌肉中毛细血管和肌红蛋白的数量，改进输气功能 ?。一般肌肉的发育落后于身高发育。青春期当身高快速增长时，肌肉仅在长度上迅速增加。检测。只有到青春后期，当身高增长减慢时，肌肉发育才急剧加速，肌纤维迅速增粗，横截面积加大。 4.2少年短跑力量训练中,应有针对性地增加股后肌群的力量训练比重。 ?菲利普.拉希.运动学和应用解剖学. 北京，人民体育出版社,198 5.165 ?黄宽柔.形体健美与健美操.北京，高等教育出版社，200 252 具体安排时在全面发展腿部力量训练的基础上 ,重点应放在发展股后肌群的 补短 上 ,逐渐使大腿前后侧肌群力量肌力差距缩小 ,提高腿部力量训练的整体效果。 4.3注意控制大腿肌肉力量训练过程 ,避免训练方法的单一性。 由于股后肌群过多地做急剧牵引与收缩 ,容易造成局部疲劳并难以恢复而致伤。因此 ,除应注意大腿前后侧肌群均衡发展的同时 ,最好 在每组练习之间穿插一些放松性练习 ,既可加快消除疲劳 ,又可提高训练的实效性。在练习过程中运动员一旦感到大腿后侧肌肉不适或有明显酸痛感 ,就应及时进行调整 ,降低动作速度或停止练习。检测。 4.4注意在不同的训练时期合理地安排大腿后侧肌群的训练比重。 在准备期 ,由于专项跑训练强度较小,身体训练比重增加 ,此间可适当增加股后肌力量训练的比重 ,通常每周可训练3 4次 ,使大腿后侧肌群有一个质的飞跃 ,为竞赛期提高专项跑的强度 ,预防肌肉拉伤打下良好的基础。 4.5注意训练的针对性加强力量的组合训练。 4.6大腿后侧肌群的力量训练要以发展速度力量与速度力量耐力为主。 除进行大力量性质的力量训练外 ,发展股后肌的力量训练的收缩速度应尽可能达到最快 ,同时由于短跑专项耐力的需要 ,在保持训练中连续快速收缩速度时 ,还应提高速度耐力水平 ,为了提高股后肌群力量练习的速度 ,必须熟练掌握短跑技术练习和力量练习的正到短跑专项的比赛速度 ,但可以通过快速加速跑来提高肌肉快速收缩的能力 ?。 4.7注意采用积极性恢复措施。 在进行大腿肌群力量训练后 ,由于肌肉疲劳而变得僵硬 ,因此 ,训练后要做一些轻松的伸展性牵拉性练习 ,这有助于疲劳的消除 ,还可以防止或减轻运动后的肌肉酸痛现象。也可以通过按摩或洗温浴等措施促进毛细血管扩张 ,加速血液循环 ,达到改善肌肉营养、消除疲劳和加速肌肉放松的作用。 5. 通过大腿后侧肌群的力量训练得到的效果 何谓短跑运动员的力量训练，有关专家认为: 专项力量训练是指那些参与完成专项运动的肌肉群的力量训练 ; 有助于提高专项运动成绩的力量就是力量训练 ;这些观点不乏有很大的片面性，本人认为: 所谓专项力量训练，是指为充分完善专项技术，提高专项运动成绩，在时、空特征上严格符合专项训练和比赛要求的力量。 注意少年的发展特点来发展大腿后侧肌群的力量训练，提高肌肉力量训练的整体水平 ,为我国少年短跑运动员提高短跑运动成绩和预防肌肉拉 伤打下良好基础。但由于这种训练手段在我国尚处于发展阶段;还存在许多不足之处，尚待在今后的实践中不断地 总结 初级经济法重点总结下载党员个人总结TXt高中句型全总结.doc高中句型全总结.doc理论力学知识点总结pdf 、完善、充实和提高，同时，它必须与其他训练手段结合起来，才能达到更好的效果。 6.结语 短跑是径赛项目中距离短，而强度最大、速度最快的项目。它首先要求运动员具备 跑得最快 的能力，同时要求这种能力维持一定的时间或距离，是对人体极限的挑战。如何发展这种能力，有着各种各样的训练方法和手段。传统的对于短跑运动员力量训练的训练方法 ?田麦久.运动训练学.人民体育出版社,200 3.206-223 和手段，重视大负重量的杠铃练习以及重视后蹬力量，而忽略大腿后侧肌群的力量的训练，致使传统的短跑训练走入误区，从而导致很多优秀选手训练到一定程度便 练死了 ，这或许便是影响我国短跑运动成绩落后的重要原因之一。大腿后侧肌群的力量训练 ,是少年短跑运动员肌肉力量训练的薄弱环节 ,如果股后肌群力量发展不均衡 ,就容易使运动员的肌肉拉伤甚至影响比赛成绩。因此 ,必须引起从事少年训练的教练员的高度重视。应加强少年短跑运动员的大腿后侧肌群的力量训练 ,要根据少年选手的力量发展水平 ,大腿前后侧肌群的实际训练效果 ,选用相应的力量训练方法与手段进行针对性训练 ,以取得较满意的训练效果。参考文献熊西北，马明彩.田径运动技术教学理论与方法.北京体育大学出版社,199 8.8卢义锦，姚士硕.人体解剖学.北京，高等教育出版社，2001黄宽柔.形体健美与健美操.北京，高等教育出版社，201X田麦久.运动训练学.人民体育出版社,201X黄治.短跑训练. 北京，人民体育出版社,1987菲利普.拉希.运动学和应用解剖学. 北京，人民体育出版社,1985黄世杰.肌肉与短跑.人民体育出版社1995陈为群.短跑运动员的股后肌群力量训练.福建体育科技,2001刘江南，廖立新.少年短跑运动员科学选才与育才.广东，高等教育出版社，1994 山东省武术馆校的现状及影响因素分析 试析武术中的武德与跆拳道中的道的比较