健身 健美健身动作示范

健身 健美健身动作示范 # 发表于 2009-02-27 20:01 更新于 2009-02-27 20:01 by 刘涛 0 [肱三头肌锻炼: 窄握推举 A.重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B. 开始位置：俯卧在长凳上 ，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6 英寸，两臂伸直持铃支撑 在两肩上方。C.动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然 版主 后向上推起至开始位置， 帖子 重复练习。 D.训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向 136 外侧发展。 积分 2487 , 加为好友 , 发短消息 回复 引用 举报 TOP # 发表于 2009-02-27 20:02 1 仰卧后撑 A.重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B.开 始位置：身体仰卧，两手背 后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C.动作过程：呼气，两 肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3 秒，然后吸气，用力伸两臂 撑起身体还原。重复做。 D.训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体版主 要直，两肘要向内夹臂。抬 帖子 高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。 136 积分 2487 , 加为好友 , 发短消息 回复 引用 举报 TOP # 发表于 2009-02-27 20:04 2 仰卧屈臂上拉 A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B．开 始位置：仰卧在长凳上，使 头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠 中央，两手间距比肩稍窄 ，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C．动作过程：稍屈 臂持铃，把杠铃 上拉起至 胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不 接触地面）。再用力上拉 版主 提起。重复做。D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并 做直臂上拉比较一下，这样 帖子 对训练会收到较大的效果。 136 积分 2487 , 加为好友 , 发短消息 回复 引用 举报 TOP # 发表于 2009-02-27 20:05 3 站姿颈后臂屈伸 A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。B.开始位置：全身直立， 两手正握或反握杠铃，上 臂屈曲固定在头的两侧。 C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用 力将前臂伸直上举，稍停2 -3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D.训练 要点：上臂必须紧贴耳侧， 版主 两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后 帖子 移动借力. 136 积分 2487 , 加为好友 , 发短消息 回复 引用 举报 TOP # 发表于 2009-02-27 20:07 4 坐姿单臂颈后臂屈伸 A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚 平踏在地上，右手持铃，掌 心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右 上臂紧贴右侧耳旁，不准移 动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以 右臂肱三头肌的收缩力， 持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。 版主 D．训练要点：持铃向头 帖子 后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。 136 积分 2487 , 加为好友 , 发短消息 回复 引用 举报 TOP # 发表于 2009-02-27 20:08 5 俯立臂屈伸 A.重点锻炼部位：肱三头肌。 B.开始位置：自然站立在凳的一端， 上体前屈至背部与地面平 行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体 侧与背部平行，前臂下垂 。 C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方 举起至臂伸直，再慢慢放 下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，版主 持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、帖子 3，然后再放下还原。 136 积分 2487 , 加为好友 , 发短消息 回复 引用 举报 TOP # 6 发表于 2009-02-27 20:09 站姿双臂胸前屈肘下压 A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。B、开始位置：面对臂力训 练机两脚分开站立，身体呈 挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩 宽。肘关节紧贴体侧，C、 动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～ 3秒钟。然后呼气，缓慢还 原。重复练习。 D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，版主 防止猛压或 压到中途未 帖子 能完成功作。身体不要前伸后仰借力。 136 积分 2487 , 加为好友 , 发短消息 回复 引用 举报 TOP # 发表于 2009-02-27 20:10 7 颈后宽握引体向上 A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂 在单杆上，两手宽握距，正 手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲 抬起。 C、动作过程：吸 气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及 单杠，稍停2-3秒。然后呼 气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过 版主 程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要 帖子 放松。使背阔肌充分伸长 136 坐姿对握平拉 积分 A、重点锻炼部位：背阔肌和上背肌群。 B、开始位置：坐在垫子 上，两手握住拉力机把手， 2487 上体前屈，同时屈膝，脸朝下置于两臂之间。 C、动作过程：吸气， 两臂向后方拉动牵引绳 , 加为好友 ，同时上体后仰，挺胸。当拉力机的把手触及胸腹部后，稍停2-3, 发短消息 秒。然后呼气，缓慢还原。 重复练习。 D、训练要点：动作做得要完整，肌肉收缩要充分，防 止猛拉或猛放动作。 附件 您所在的用户组无法下载或查看附件 回复 引用 举报 TOP # 发表于 2009-02-27 20:13 8 杠铃俯立划船 A.重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次 是斜方肌、冈下肌、挺直 脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 B.开始位置：两脚 开立同肩宽，上体前曲与地 面平行，两膝稍驱使下 背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距 同肩宽，两臂下垂伸直持铃 C.动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹 部 然后慢慢放下还原，重 版主 复做。 D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的 帖子 握距，这就使不同部位的肌 群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩 力，而不是136 只是把重量向上提而已。 积分 2487 , 加为好友 , 发短消息 回复 引用 举报 TOP #9 发表于 2009-02-27 20:15 站姿负重俯身弯起 A.重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B.开始位置：两脚 持铃置于颈后肩上，挺胸 、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全 身直立。 C.动作过程：吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地 面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停 3-4秒。再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸。 重复练习。 D.训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直， 不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体， 防止腰背部肌肉拉伤。 版主 帖子 136 积分 2487 回复 引用 举报 TOP , 加为好友 , 发短消息 # 发表于 2009-02-27 20:15 10 哑铃俯立划船 A.重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B. 开始位置：一腿屈膝跪在长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向 前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体前屈至背部与地 面平行。 C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提 铃上拉时，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。 重复做。一手 练完，再换另一只手。 D:训练要点：当哑铃提起至版主 最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧体，这样会更帖子 136 积分 2487 有利于背部肌群的彻底收缩。 , 加为好友 , 发短消息