能力扩展训练——核心力量训练

能力扩展训练——核心力量训练 核心力量训练 (Core Training) 核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。这也是由其所处的身体位置及肌群所储备的能量所决定的。从身体位置来看，Core是最接近身体重心的中间环节(腰,骨盆,髋关节)。同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。 核心肌群 核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。 生理机制 腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉都位于人体的核心部位，这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用，另外腰-骨盆-髋关节肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。 竖脊肌(骶棘肌)是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉，对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时，竖脊肌与腹肌还互相配合完成人体在技术动作开始前的预备姿势，在此动作中骨盆肌群也参与工作。 骨盆带(pelvic girdle)是由骨组成的一个环状的架构，稳定骨盆的正常位置非常重要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前面相接融合，形成耻骨联合。骨盆和骶髂关节的柔韧性较差，在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加，加上内收肌力的薄弱，对耻骨极易造成损伤，并形成耻骨炎。只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。 良好的姿态和骨骼排列可以提供最佳的结构功效，而这反过来又可以使得机体的运动链产生最佳功效。在进行任何运动之前都需要所有关节的骨骼排列处于适当最佳位置。这里会特别注意脊柱、骨盆、胸阔、肩胛骨和颈部的位置排列。 核心力量训练的主要作用 1)稳定脊柱、骨盆; 2)提高身体的控制力和平衡力; 3)提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出; 4)提高上下肢和动作间的协调工作效率; 5)预防运动中的损伤; 6)降低能量消耗; 7)提高身体的变向和位移速度。 练习方法1 不借助任何器械的单人力量练习:此类练习适用于核心力量练习初始阶段，目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，这种类型的练习得到了大多数专家的认可和肯定，普遍认为是最基础的核心力量练习的手段。 身体姿势的稳定性训练 旋转稳定性，同侧，异侧，正面，反面 练习方法2 运用单一器械进行的力量练习:如瑞士球、平衡球、平衡板、弹力绳、垫上、力量练习器械等。在这种练习方式中，运用最多的是平衡球、平衡板和瑞士球等这类不固定的器械和自由重量器械。使用这一类型的器械进行力量练习，可以有效的动员躯干部深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。 非平衡性力量训练 通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经,肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的一种练习方式。这种训练操作通常使用健身球、摆动板、泡沫 球、平衡盘或单侧支撑训练，以增加核心运动能力和稳定性，利用不稳定训练的运动员其神经,肌肉系统的增强远远高于稳定的训练。使用不稳定的装置进行力量训练不仅可以提高 所训练肌群的力量水平和本体感受能力还可以激活核心肌群的参与。 非平衡性力量训练 练习方法3 使用综合器械进行的力量练习:诸如单、双足站立于平衡球上，做各种上肢持轻器械举、推、拉，下蹲，躯干扭转等多种形式的练习;坐于瑞士球上做各种形式的练习等。 核心力量训练很关键的一点在于训练时练习者是在躯体处于一种不平衡不稳定的状态下进行的，或者是运用的器械是不固定、必须要使用者自行进行控制的器械，如平衡球，瑞士球，平衡板等。 核心力量训练 非平衡性力量练习手段 核心力量训练 一般性练习手段 核心力量训练方法4 这种练习的关键是使身体处于一种不平衡、或者是在不稳定的运动器械上进行自由力量训练。这种非平衡性力量训练是通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经,肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的一种练习方式。使用不稳定的装置进行力量训练不仅可以提高所训练肌群的力量水平和本体感受能力还可以激活核心肌群的参与，并使其得到发展和提高。 核心力量训练 训练方法4 核心力量训练 强力性练习手段 对传统腰腹肌练习手段的 分析 定性数据统计分析pdf销售业绩分析模板建筑结构震害分析销售进度分析表京东商城竞争战略分析 易犯错误: 练习的肌肉部位不准 原动肌与固定肌概念不清 肌肉工作顺序不符合原理 股直肌、髂腰肌、阔筋膜张肌及缝匠肌参与工作比例较大，腹肌相对减小。 工作顺序由收腹开始用力，对腹肌的训练也能有很好的作用。 伸髋肌群(臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌等)为第一动肌群，并参与主 要工作，而竖脊肌为次要肌肉。 站立双腿的直与屈将会出现两种不同的训练效果:直腿发展臀大肌、股二头肌、 半腱肌、半膜肌。屈腿发展腰肌，前提是髋关节的固定。 体前屈的角度影响到所训练的肌肉及部位，体前屈越接近与地面平行对竖脊肌 的要求越高。 肱桡肌 躯干主要肌肉 2、肘关节伸展主动肌:肱三头肌 1、颈前屈 主动肌:胸锁乳突肌 (四)前臂 2、颈后伸主动肌:斜方肌、颈部竖脊肌 1、前臂旋后主动肌:肱二头肌、旋后肌 3、躯干前屈主动肌:腹直肌 2、前臂旋前主动肌:旋前圆肌、旋前方肌 4、躯干后伸主动肌:竖脊肌、腰方肌 (五)腕关节 5、躯干旋转主动肌:腹外斜肌 1、腕关节屈曲(掌屈)主动肌:桡侧腕屈6、上提骨盆主动肌:腰方肌 肌、尺侧腕屈肌 2、腕关节伸展(背伸)主动肌:桡侧腕长上肢主要肌肉 伸肌、尺侧腕伸肌、桡侧腕短伸肌 、尺偏 3(一)肩胛骨 4、桡偏 1、肩胛骨外展及上旋主动肌:前锯肌 5、旋转 2、肩胛骨上提主动肌:斜方肌、肩胛提肌 (六)手 3、肩胛骨内收主动肌:斜方肌中部、菱形 1、掌指关节屈曲主动肌:蚓状肌、掌侧骨肌 间肌、背侧骨间肌 (二)肩关节 2、近端指间关节屈曲主动肌:指浅屈肌 1、肩关节屈曲主动肌:三角肌的前部、肱 3、手指外展主动肌:背侧骨间肌、小指外肌 展肌 2、肩关节后伸主动肌:背阔骨、大圆骨、 4、手指内收主动肌:掌侧骨间肌 三角肌后部 5、拇指掌指关节屈曲主动肌:拇短屈肌 3、肩关节外展主动肌:三角肌中部、冈上 6、拇指掌指关节伸展主动肌:拇短伸肌 肌 4、肩关节水平后伸主动肌:三角肌后部 下肢主要肌肉 5、肩关节水平前屈主动肌:胸大肌 6、肩关节外旋主动肌:冈下肌、小圆肌 (一、)髋关节 7、肩关节内旋主动肌:肩胛下肌、胸大肌、1、髋关节屈曲主动肌:腰大肌、髂肌 背阔肌、大圆肌 2、髋关节伸展主动肌:臀大肌、股二头肌 (三)肘关节 3、髋关节外展主动肌:臀中肌 1、肘关节屈曲主动肌:肱二头肌、肱肌、4、髋关节内收主动肌:内收肌群、耻骨肌 等 4、右上斜肌和左下直肌:让患者的眼球向5、髋关节外旋主动肌:闭孔内肌、闭孔外左下方运动 肌、臀大肌、股方肌、梨状肌 内直肌、外直肌:让患者的眼球水平内5、 6、骨关节内旋主动肌:臀小肌、阔筋膜张外移动 肌 (二)前额和鼻部肌肉 (二)膝关节 1、额肌:让患者做出惊讶的表情，使眉毛1、膝关节屈曲主动肌:股二头肌、半腱肌、抬起，在前额部形成水平皱纹。 半膜肌 、鼻肌:让患者张大鼻孔，然后缩小 2 2、膝关节伸展主动肌:股四头肌 3、皱眉肌:让患者皱眉头，眉毛被拉向中(三)踝关节 央及下方，两眉间形成纵形皱纹 1、踝关节跖屈主动肌:腓肠肌、比目鱼肌 (三)口肌 2、踝关节背屈合并内翻主动肌:胫前肌 1、口唇肌:紧缩口唇 3、足内翻主动肌:胫后肌 2、口角提肌:做冷笑的表情，一侧口唇上4、足外翻主动肌:腓骨长、短肌 缘抬起，但不抬口角外侧 (四)足 3、上唇提肌和颧小肌:上抬并前突上唇 1、跖趾关节屈曲主动肌:拇短屈肌、蚓状4、笑肌:让患者做自鸣得意的表情，并拢肌 口唇后向外牵拉口角 2、趾间关节屈曲主动肌:拇短屈肌、蚓状5、颧大肌:让患者做微笑的表情，口角外肌 侧向上、向外抬起 3、跖趾关节及拇趾趾间关节伸展主动肌:6、颊肌:让患者做吹口哨的表情，缩两颊前者是趾长、趾短伸肌，后者是拇长伸肌 部，并拢口唇 7、口角降肌与颈阔肌:用力向下拉口角 面部主要肌肉 (四)咀嚼肌 1、颞肌、咬肌与翼内肌:做咬牙动作，紧(一)眼肌 紧闭合上下颌 1、眼睑肌:让患者做紧闭眼的动作 2、二腹肌、舌骨上肌群:做张口动作，下2、上睑提肌;当眼球向上转动时，上眼睑 拉下颌 抬起 3、右上直肌和右下斜肌:让患者的眼球向 右上方运动