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个人健身计划制定【个人健身训练计划】个人健身计划制定【个人健身训练计划】个人健身训练计划个人健身训练计划一、基础动作训练: ?腹肌训练上腹肌训练把脚靠在墙上，作仰卧起坐。下腹肌训练双脚伸直，缓缓举起，膝盖不能弯。斜腹肌训练使用踩脚踏车动作，左肘碰右膝、右肘碰左膝，会增加运动的花样及难度。平躺在地上，双手向两旁伸直。双脚伸直、合拢，一起向左右两侧摆动。 ?减腰腹赘肉减肚子方法一 1、仰卧在地上，双腿屈起并拢，双手屈肘轻轻将头抱住。 2、腰腹用力慢慢向上身抬起，直到上身和地面成30度到60度之间。3、保持这个动作5秒，然...

个人健身计划制定【个人健身训练计划】个人健身训练计划个人健身训练计划一、基础动作训练: ?腹肌训练上腹肌训练把脚靠在墙上，作仰卧起坐。下腹肌训练双脚伸直，缓缓举起，膝盖不能弯。斜腹肌训练使用踩脚踏车动作，左肘碰右膝、右肘碰左膝，会增加运动的花样及难度。平躺在地上，双手向两旁伸直。双脚伸直、合拢，一起向左右两侧摆动。 ?减腰腹赘肉减肚子方法一 1、仰卧在地上，双腿屈起并拢，双手屈肘轻轻将头抱住。 2、腰腹用力慢慢向上身抬起，直到上身和地面成30度到60度之间。3、保持这个动作5秒，然后慢慢落下，重复练习3组，每组做15次。减肚子方法二 1、仰卧地上，双手放在头部后面。肩膀、颈脖、头部微微向上抬，大腿向上抬起和地面成60度，小腿和地面保持平衡。 2、慢慢伸展腿部，可以不完全伸直双腿，只要感受到腰腹收紧即可。减肚子方法三1、平躺在地上，双腿向上抬起 1 和地面成60度，双手抱住头部，抬起上身。2、上身向右侧慢慢转动，同时收紧右腿，左腿保持不动，左手肘彭粗右腿膝盖。3、身体再转向左侧，用右手肘碰触左腿。重复练习两组。减肚子方法四 1、自然站立，双腿并拢伸直，右手叉腰，左手拿着哑铃，保持自然垂下。 2、身体慢慢向左侧倾斜，左手尽量往下垂，一直垂到最大极限，然后将身体拉直。每侧练习两组。 ?胸部和背部掌上压把脚放在床上，双手压在地板上，便是下倾掌上压，增加掌上压的难度，挑战胸肌、臂肌的极限。床沿升降将双手放在床沿上，脚往前伸直，将身体缓缓下降。可将脚放在另一张椅子上来增加运动的难度。曲膝后踏双脚紧靠直立，左脚往后踏，直到右膝曲成90度，膝几乎碰到地面。换右脚重复。增加难度:用足2秒降低腿，膝盖几乎触地时保持姿2秒。靠墙静蹲背靠墙，双腿张开至双肩距离，离墙约2尺，弯曲膝盖让背部稍微往下滑，保持10秒，再弯曲膝盖直到背部靠在墙的5个位置，每个位置各保持10秒。中级难度:每个位置保持15到20秒。高级难度:每个位置保持30秒或在腿上负重。 2 二、周计划周一跑步机热身半个小时球瑜伽课45分钟基础拉伸一组腹肌训练X20 减赘肉训练X20 周二跑步机热身40分钟哈他瑜伽课45分钟基础拉伸两组腹肌训练X30减赘肉训练X30 腹部背部训练X10 周计划执行表周三跑步机一小时腿举2×20 坐姿腿屈伸2×20 深蹲2×20 俯卧腿弯举2×20 周四跑步机半小时极限单车50分钟腹部背部训练X10 周五跑步机热身半小时流瑜伽课45分钟腹肌训练X30减赘肉训练X30 腹部背部训练X10 周六跑步机一个半小时有氧健身操45分钟基础拉伸一组腹肌训练X30 减赘肉训练X20 周日跑步机半小时杠铃操课45分钟基础拉伸一组腹肌训练X20 减赘肉训练X30 Ps:以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1,2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30,60分钟吃1,2个鸡蛋，1个50,100K面包，喝100,200ML牛奶或水。 3 个人健身计划制定【个人健身训练计划】 2017骞?鏈?0鏃?- 鏈?鍚?甯屾湜姣忎竴涓汉鍦?em>鍒跺畾璁″垝鐨勬椂鍊欓兘鍙互澶氭煡璧勬枡,浣跨敤绉戝鐨勬柟娉?杩欐牱鎵嶈兘璁?垜浠湪鍋ヨ韩鐨勬椂鍊欑浉瀵归?熷害姣旇緝蹇殑瑙佸埌鎴愭晥銆傚笇鏈涘ぇ瀹堕兘鍙互鎵惧埌閫傚悎鑷繁鐨?em>鍋ヨ韩鏂规 ,鍒拌揪... 一:其实很多人，未必都要到达恐怖肌肉健美先生或者小姐的样子。保持一定的体魄对自己生活的信心和健康都有帮助，况且并不是每一个人都有天天进健身房或者使用蛋白粉，那么如何根据自己的条件来制定健身方案呢?更多健身计划请访问. 二:体瘦的人健身方法:体瘦的人如何健美 ()并提供word文档方便健美爱好者阅读。另外瘦的人要增胖，还要解决几个问题:1.饮食一定要丰富，饭量要足并且细嚼慢咽。2.科学饮食不偏食。3.健美食谱请参考健身()。三:体胖的人如何健身:()提供word文档方便健美爱好者阅读。给胖人健身提几点意见:1饮食要以素食和牛肉为主。 2.增大运动量，多参加有氧运动，跑步和动感单车(动感单 4 车或者查询)都可以。四:如何选自健身器材或者运动方式:体瘦者起步可以先通过()健身，优点是不占用场地且省钱。体胖之人可以积极到健身房去参加锻炼，或者经常到体育馆参加各种球类活动。如果是有一定的肌肉条件，可以晋级更高水平的锻炼。专业级健身计划大量下载。五:健身是一项健康的运动，经过持之以恒的科学锻炼一定能增加肌肉。如果男士拥有一定的肌肉，那么对女人更有吸引。女士通过健身，也能起到丰胸作用。祝大家通过的学习，能够得到快速的提高。个人健身训练计划 hiit减脂健身训练计划健身增肌训练计划 5

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