林锦昕100米专项周训练计划 课次 星期 训练内容 组织教法与要求 运动负荷 早上:7:30-9:30 下午:5:00-7:00 1 一 一般活动:10min基本动作练习;台阶、沙坑跳练习 改进跑的技术:60米辅助训练指导速度耐力:120米 重复训练法,发展素质改进跑的技术训练完成任务 量:中强度:中 2 二 巩固跑的技术练习肌肉力量训练:腹肌、背肌、臀大肌、髂腰肌 改进跑的技术:30米起跑技术练习 重复训练法,发展各部位肌肉收缩与快速力量快速完成训练 量:小强度:大 3 三 跑的专门性练习柔韧协调性练习 改进跑的技术:30米、速度耐力:60米、80米 重复、循环训练法;发展机能、素质 量:大强度:大 4 四 辅助练习反应练习,上肢、下肢协调性练习 恢复性训练;30min 持续训练法、肌肉恢复放松规定时间内完成 量:小强度:50% 5 五 力量爆发性练习全蹲跳,收复跳 途中跑、冲刺跑的技术练习辅助训练指导 交换练习法,集中快速发挥力量 量:中强度:大 6 六 跑的动作巩固练习步幅、步频训练练习 休息 重复交换训练法 量:中强度:中 7 七 休息 测试(待定) 锻炼心理抗压能力正常测试放开心态(跑) 量:小强度:大【此文档部分内容来源于网络,如有侵权请告知删除,本文档可自行编辑和修改内容,感谢您的支持!】可编辑word,供参考版!可编辑word,供参考版!可编辑word,供参考版!
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