林锦昕100米专项周训练计划 课次 星期 训练内容 组织教法与要求 运动负荷 早上：7:30-9:30 下午：5:00-7:00 1 一 一般活动：10min基本动作练习；台阶、沙坑跳练习 改进跑的技术：60米辅助训练指导速度耐力：120米 重复训练法，发展素质改进跑的技术训练完成任务 量：中强度：中 2 二 巩固跑的技术练习肌肉力量训练：腹肌、背肌、臀大肌、髂腰肌 改进跑的技术：30米起跑技术练习 重复训练法，发展各部位肌肉收缩与快速力量快速完成训练 量：小强度：大 3 三 跑的专门性练习柔韧协调性练习 改进跑的技术：30米、速度耐力：60米、80米 重复、循环训练法；发展机能、素质 量：大强度：大 4 四 辅助练习反应练习，上肢、下肢协调性练习 恢复性训练；30min 持续训练法、肌肉恢复放松规定时间内完成 量：小强度：50％ 5 五 力量爆发性练习全蹲跳，收复跳 途中跑、冲刺跑的技术练习辅助训练指导 交换练习法，集中快速发挥力量 量：中强度：大 6 六 跑的动作巩固练习步幅、步频训练练习 休息 重复交换训练法 量：中强度：中 7 七 休息 测试（待定） 锻炼心理抗压能力正常测试放开心态（跑） 量：小强度：大【此文档部分内容来源于网络，如有侵权请告知删除，本文档可自行编辑和修改内容，感谢您的支持！】可编辑word,供参考版！可编辑word,供参考版！可编辑word,供参考版！
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