[小学]简单瘦身瑜伽 解决久坐办公室发胖问
题
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简单瘦身瑜伽 解决久坐办公室发胖问题
身体姿势不良,负面效应多多。一天有8个小时坐在办公桌前面的人,肩颈腰背疼痛是常见现象,严重的还会产生脊椎错位。幸好,瑜伽是紧绷身体的解毒剂,下面这12个动作有助于复原久坐不动带来的身心劳损。
1.下犬式
劳累一天回到家,如果你只能做一个瑜伽动作,非下犬式莫属。它延伸全身,锻炼了身体许多部分的肌肉,使一部分血液流向大脑。
做法:身体呈倒“V”形。两手往前延
伸放在地板上,臀部高高撅起,两腿距离
与臀部同宽。两手擦着地面往前移动,同
时控制自己的呼吸。延伸姿势保持30到60
秒钟。
适合谁:肩颈酸痛,双脚麻木沉重,手指和手腕不停打字的办公族。
2.山式
山式瑜伽帮你打开胸和背部,充分放松肌肉。
做法:采取舒适的站立姿势,
两脚与臀部同宽,将双手举过头顶,
掌心超前,大拇指朝后好像把身体
轻轻往后面钩。
适合谁:常坐电脑前背部酸疼的办
公族
3.鱼式
鱼式是极好的舒缓姿势,释放颈部,喉咙,头部里累积的压力,有助扩展胸部肌肉,敞开双肺。
做法:仰卧在地上,脚尖下钩,
两腿绷紧往前伸。两手收拢放在臀部
下,用手肘支起身体,拱起背部。把
头放在地面上,让手肘承受着身体的
重量。深呼吸,保持15到30秒钟。
适合谁:疲劳焦虑的办公族
4.站立前屈式
站立前屈式是消解抑郁的舒缓姿势。因为手臂的加入,前屈时还深度舒展了肩膀。
做法:站立,两脚与臀部同宽,
上半身慢慢往前倾。为减少背部的
压力,膝盖可稍稍弯曲。触摸地面
或用手抓住你的脚踝。从上到下伸
展你的身体,当你抓住你的脚踝的
时候,稍微用力拉长你的身体。
适合谁:在办公室坐了一整天的人。这个姿势会平衡你白天活动的缺失,将血液带回大脑,同时伸展双腿。
猫&牛式
5.猫&牛式
猫&牛式有助缓解头痛,并打开背部,拉伸脊柱。
做法:跪在地上,双手着地,手脚与肩同宽,眼睛看地。吸气时腹部收紧,
像打哈欠一样,肋骨保持紧张,像猫一样。呼
气时,拱起背部,抬起胸部,好像牛一样。重
复三到五次,注意呼吸。
适合谁:办公时身体总是往前倾的人。这
个姿势反其道而行,帮助脊椎恢复到中间位置。
6.卧蝴蝶式
坐骨神经从后腰延伸到两条腿上,久坐使这个部位被压迫,从而产生疼痛。卧蝴蝶式有助打开胯部,缓解因久坐造成的坐骨神经不适。
做法:坐在地上,脚底并拢,脚
跟靠近大腿根部,两手抓住双脚脚
趾。下压左右膝盖,让它们分别接触
地面,像蝴蝶拍打翅膀一样。然后静
坐,将身体重量放在臀部和大腿,感
受坐骨神经疼痛感慢慢消失。
适合谁:因久坐而“屁股痛”的人。
7.颈部伸展
颈部伸展随时随地都能做。
做法:盘腿而坐,头朝右转,左
臂往身体左侧延伸碰到地面,直到你
感觉到颈部左侧得到充分拉伸为止。
深呼吸几次。然后头朝左转,反方向
重复这个练习。练习山式瑜伽时也可
以伸展颈部。方法是头朝一侧转,同
一侧的手肘曲起来拉伸头部。
适合谁:因低头盯着键盘、手机所造成颈部的不适的人
8.眼睛蛇式 Bhujangasana
眼睛蛇式伸张脊柱,矫正久坐带来的弯腰驼背姿势。
做法:趴在地上,双手稍微往前
放,用手肘的力量撑起上半身。通过
颈部和下巴的动作将头部稍微向背
部仰一点。把小腹向后挪,感觉就像
有人往后拉你的手臂一样。慢慢的将
身体的重量从腹部转移到后背部。头
向上仰,面部放松。
适合谁:整天都弯腰驼背的办公族
9.鸽子式
鸽子式提高臀腿的柔韧度,同时打开胸肩。
做法:盘腿而坐,右膝盖往前,
左腿往后拉伸,试着90度弯曲前
腿,昂首挺胸坐着。呼气时上半身
往前倾,胸部枕在大腿上,双手前
伸。
适合谁:臀部紧绷的办公族
10.婴儿式
婴儿式让你飞速的脑子慢下来,舒缓精神,是许多瑜伽课程的基础休息姿势。
做法:跪坐,臀坐脚跟上,脚尖
碰触,膝盖稍稍分开。将胸部往大腿
上带,直到前额碰触地板。双手可以
往前延伸,也可以往两侧伸展。深呼
吸,想保持这个姿势多久都行。
适合谁:精神紧张的人
11.快乐婴儿式
这个姿势打开臀部和腹股沟,平静身体也平静心灵。
做法:平躺在地上,把膝盖往
胸部带,两手从里抓住两只脚掌,
把脚往下压,让膝盖尽量靠近胸部。
如果觉得太吃力,就改用手抓住大
腿,把大腿往下压。一边深呼吸,
一边往两侧摇晃,然后静止,保持
30秒时间。
适合谁:快乐婴儿式简单易做,即使是初学者也能做。
12.生命能量呼吸法
这种呼吸方式使人镇静,从新找
回生命的能量。
做法:盘对坐在地板上(椅子
上),闭上双眼。伸出舌头,让它朝
里卷曲。(如果你的舌头天生卷曲不
了,就尝试用嘴做“O”形)。通过嘴
巴吸气,让空气经过舌头,感受到凉
爽的气息。然后,通过鼻子呼气。坚
持三分钟这种慢长而有节奏的呼吸
法,你的能量会焕然一新。
适合谁:紧张了一天的办公族。