少林内劲一指禅1

少林气功 少林气功内劲一指禅教程 SHAOLIN QIGONG NEIJIN YIZHICHAN JIAOCHENG 王瑞亭／著 人民体育出版社 阙阿水先师像 中国气功科学研究会原理事长 张震寰同志题词 目　　　录 出版说明 序(代) 引　　言 普及功法 一、概述 (3) 二、热身法 (6) 1．摇膀子——摇丹田 (8) 2．摩肩——摩丹田 (9) 3．猫洗脸——转丹田 (11) 4．鹰爪恨天无环——压丹田 (13) 5．野马奔槽——提丹田 (14) 6．扁担——拉丹田 (16) 7．搓草绳——搓丹田 (17) 8．乌牛摆头——曲丹田 (19) 9．磨豆腐——磨丹田 (21) 三、马步站桩功 (23) 四、扳指(趾)法 (27) 五、动功 (32) 1．双臂揽月 (32) 2．抱球 (34) 3．十字手 (35) 4．丹凤朝阳 (36) 5．仙人指路 (38) 6．力劈华山 (39) 7．海底捞月、怀中抱月 (41) 8．霸王举鼎 (42) 六、调气功 (44) 1．拉气 (44) 2．转气 (46) 七、收势 (48) 1．导气 (48) 2．雷声——压气 (50) 八、坐功 (52) 1．平坐式 (51) 2．单手合十式 (53) 3．双手合十式 (54) 4．盘坐式 (55) 九、卧功 (56) 十、保健按摩功 (58) 1．梳头 (58) 2．开印堂 (59) 3．揉眼睛 (59) 4．搓鼻子 (60) 5．揉人中 (60) 6．揉承浆 (61) 7．推地仓 (62) 8．扣齿 (62) 9．舌刷牙 (63) 10．揉颊车 (64) 11．干洗脸 (64) 12．搓颈椎 (65) 13．鸣天鼓 (65) 十一、快速得气功法 (67) 1．振抖催气功 (67) 2．益智功 (68) 3．双龙戏珠功 (70) 4．三元灌气功 (71) 十二、自我排打功 (75) 1．排打头部 (75) 2．搓脸 (76) 3．排打双肩 (76) 4．排打两臂 (77) 5．排打胸部 (77) 6．排打腹部 (78) 7．兜肚子 (79) 8．揉腰 (79) 9．排打双膝 (80) 10．旋膝 (80) 11．鹰爪 (81) 11．太极圈 (81) 13．开智功 (82) 提高功法 一、概述 (85) 二、热身法 (86) 1．双摇臂 (86) 2．托盘运手 (87) 3．排打提气 (89) 4．持重运手 (90) 5．桑棒拍打 (91) 三、行功 (93) 四、铁环功 (94) 五、蛇形桩 (95) 六、龙形桩 (97) 七、虎形桩 (98) 八、金刚桩 (99) 九、罗汉桩 (100) 1．单手合十式 (100) 2．双手合十式 (100) 十、一字桩 (102) 十一、虚步桩 (103) 十二、莲花座 (104) 十三、催气法 (106) 1．雷——自我贯气法 (106) 2．雨——细雨绵绵 (107) 3．风——春风荡漾 (107) 4．云——腾云驾雾 (107) 十四、弹子功 (108) 十五、弹指功 (109) 1．弹铜钱 (109) 2．弹丝棉球 (109) 3．弹火功 (110) 十六、插绿豆 (111) 十七、采气法 (112) 1．采太阳之气 (112) 2．采月亮之气 (113) 3．采树木之气 (113) 4．采花草之气 (113) 十八、“内气外放”的方法 (114) 1．外气的功能 (114) 2．外气治病的机理 (115) 3．发放外气的方法 (116) 4．外气施治的原则 (116) 5．外气施治八法 (117) 6．外气调频七法 (120) 7．外气施治的临床经验 (122) 8．何谓“养” (126) 功理论述 一、本功法功理浅谈 (131) 二、扳指(趾)法是本功法的关键 (135) 三、马步站桩是本功法的基础 (138) 四、马步站桩类似医疗上的“体外反搏” (140) 五、马步站桩的医疗作用 (145) 六、振抖催气功——快速得气法 (145) 功法解答 为什么说本功法是上乘功法 (151) 本功法的特点是什么 (152) 少林气功内劲一指禅的历史渊源 (152) 何谓“内劲一指禅” (153) 为什么练功必须同时修德 (154) 为什么要讲究练功者的素质 (157) 如何理解本功法要经过“禅”的过程 (158) 如何正确理解和认识本功法的“口号” (159) 为什么说本功法练功的基本原则是科学的 (160) 为什么本功法适合在学校推广 (161) 为什么本功法适合在体育教学中选用 (162) 如何通过函授习练本功法 (164) 怎样认识“诚则灵” (165) 为什么说“人身无处不丹田” (166) 练功中禁忌事项有哪些 (167) 习练本功为什么不会出偏 (168) 如何选择好自己的练功方向 (169) 如何选择好自己的练功时间 (172) 为什么本功法适合于老年人习练 (173) 每天练功强度应如何掌握 (175) 练功中有口水怎么办 (176) 习练本功后睡眠相对减少是什么原因 (176) 少林一指禅气功教师的作风与要求有哪些 (177) 当好气功教师三个基本条件和四个必须做到是什么 (178) 本功法教学中十个结合是什么 (179) 本功法关于通周天问题的观点是什么 (181) “丹田功——热身法”的来历 (184) “丹田功——热身法”的功用是什么 (184) 热身法中压丹田、提丹田、搓丹田为什么要深吸深呼 (185) 为什么说“马步站桩功”是本功法的基础 (186) 在练马步站桩功时为什么反复强调“三个不要”和“一个强调” (186) 马步站桩时为什么要脚尖内扣式站立 (187) 如何体会马步站桩“上虚下实”的意义 (188) “马步站桩功”的主要功能有哪些 (189) 为什么说“马步站桩功”是肌力静力性训练，有哪些优越性 (191) 为什么说“马步站桩功”具有“体外反搏”的作用 (192) 为什么说“马步站桩”要持续一定时间 (193) 如何体会“松腰松胯” (194) 怎样才能做好“含胸拔背” (194) 为什么说扳指(趾)法是本功法的关键 (195) 扳指(趾)法中，为什么要两手足指(趾)同时扳动 (195) 第一套扳指(趾)法中为什么先扳阳经指(趾)，后扳阴经指(趾) (196) 第一套扳指(趾)法中为什么先扳食指、后扳中指 (197) 扳指(趾)法的中医理论依据是什么 (197) 扳指(趾)法抗老益寿的依据是什么 (198) 扳指(趾)法为什么能强化原有体外反搏，加快练功进程 (199) 扳指(趾)法开发智慧的依据是什么 (199) 扳指(趾)法中，扳指时要尽可能地同时按压相应的脚趾，脚指应该怎样按压 (201) 扳指(趾)法扳动手足五指(趾)的意义是什么 (202) 本功法动功的意义是什么 (205) “抱球”为什么右手在上，平“膻中”穴，手心朝下；左手在下，平“神阙”穴，手心朝上 (206) 本功法盘坐式有哪些好处 (206) 本功“提高班”的意义及其练法是什么 (207) 怎样习练好提高班功法 (208) 选用桑枝做成桑棒进行排打有何益处 (209) 怎样练好行功(熊步动功) (210) 习练“铁环功”的主要作用是什么 (211) 蛇形桩中为什么一手食指对准另一手“劳宫”穴 (211) 龙形桩为什么掌心向上，曲指抓天 (211) 虎形桩为什么上手“劳官”穴对准下手“合谷”穴，下手“劳官”穴对准“髀关”穴 (212) “金刚桩”为什么上手“劳官”穴对准下手“合谷”穴 (213) “罗汉桩”双手合十时两手手指对准头部的正中有何意义 (213) 一字桩为什么上掌朝天托举、另一手“劳宫”穴对“髀关”穴 (215) 虎步桩为什么后手剑指对准前手“列缺”穴 (215) 怎样习练好“催气”法 (216) 提高班功法中，插绿豆有什么意义 (217) 不同体质的练功者如何选择采气方法 (218) 气功“外气”治病取穴的基本原则是什么 (221) 气功“外气”治病疗疾的机理是什么 (222) 本功“外气”的主要医疗保健作用是什么 (224) 本功得气后手上有哪些感觉 (224) 本功法“外气”治病常用的方法有哪些 (225) 本功法“外气”治病中补、泻等手法的应用注意事项有哪些 (225) 本功“外气”发放治病时常用穴位有哪些 (227) 本功法手上与身上常见的“气功效应”有哪些 (230) 本功“外气”治病的注意事项是什么 (230) 本功法加大气量的方法有哪些 (234) 习练本功为什么能提高“内气外放”的水平 (234) 本功法“外气”治疗运动损伤的手法有哪些 (235) “外气”治疗运动损伤的手法如何进行选择 (236) “外气”治疗运动损伤有哪些体会 (238) 为什么说本功在疗疾中能有规律地减轻与增加体重 (239) 为什么说本功法能发挥人体代偿作用 (240) 为什么说本功法能防治肝病 (241) 为什么说本功法能防治痔疮 (241) 为什么说本功法能防治假性近视眼 (242) 本功法为什么能开发人体智能 (243) 习练本功时出现打嗝、虚恭是怎么回事 (244) 如何按照四季养生规律进行练功 (244) 妇女月经期间是否可以练功 (246) 习练本功如何对待性生活 (246) 习练本功怎样做到循序渐进 (247) 附录—　怎样当好气功(教)师 (249) 附录二　“应知应会”是做一名合格气功教师的必备条件 (257) 出版说明 少林气功内劲一指禅是少林寺特有的练功术。历来师徒之间口授单传，不立文字。1982年，恩师阙阿水先生逝世后，为了继承师志，弘扬这一造福人类的优秀功法，我才将其整理成文字，供传功教学使用。但，从1993年我公开声明“版权归社会，翻印不究”以后，国内外已有32种版本问世(包括日、英、朝文版)。由于辗转翻印，有的版本又增加了许多未经我审阅的文章，疏漏和错误之处不少。近年来，根据教学和练功实践，我又对本功法作了一些补充与修改，如增加了“自我拍打功”、“快速得气法”等；还有动作图手工画得不够规范。目前，本功法教材，这种不统一的状况，严重影响了它的完整性和准确性，迫切需要统一功法内容，严格规范动作。为此，由我亲自执笔修订编写成这个统一规范的教材，其中全部动作图皆以我的示范动作为准，交人民体育出版社正式出版，作为本功法国内外传功教学使用的唯一的一本标准教材。 本教程的正式出版，凝聚了众多同志们的心血。在此，我向所有默默无闻、埋头工作、为弘扬本功法作出贡献的同志们致以最诚挚的敬礼。 王瑞亭 序(代) 中国气功科学研究会秘 书 关于书的成语关于读书的排比句社区图书漂流公约怎么写关于读书的小报汉书pdf 长　　李之楠 按：1991年6月16日，中国气功科学研究会人才 培训 焊锡培训资料ppt免费下载焊接培训教程 ppt 下载特设培训下载班长管理培训下载培训时间表下载 委员会首届“内劲一指禅”培训班举行结业典礼。李之楠同志讲了话。现根据录音 记录 混凝土 养护记录下载土方回填监理旁站记录免费下载集备记录下载集备记录下载集备记录下载 ，文字上略加整理，经本人同意发表。 各位老师、各位同学： 我想说一说对“少林气功内劲一指禅”功法的认识。 现在，全国的功派很多，已经出来教功的功派至少有一千多种，单是由各省、市气功科学研究会登记批准、在各省市教功的就有460多种。一种功法习练它的学员在100万人以上的，在全国有10个功派。我们少林气功内劲一指禅有250万人，在全国十大功派里面是处在中游以上的，是个大功派。那么这个功派在全国的影响和在国外的影响有多大?据我所知道的，简单作一介绍。 这个功法，它来源于上海的阙阿水老师。他是在1919年出生的，7岁的时候，在福建南少林寺向杜衍彪、杜神彪、杜顺彪三位禅师学罗汉神功。阙阿水老师不幸在1982年6月圆寂了。他传的弟子人数很多。这个功法，就是阙阿水老师传的功法。我们王瑞亭老师也是阙阿水老师的弟子、学生。 这个功法占有四方面第一： 第一，是我国气功第一个进行科学实验而出现成果的功法。 在1977年11月，中国科学院原子能研究所的研究人员顾涵森，测试气功发功的外气有低频调制的红外效应，从科学上证明了内气外放的这个东西是物质性的。这在气功科学史上是一个重要的里程碑。1977年第一个被测试的气功师是林厚省老师，他是上海气功研究所所长，是阙阿水的学生。所以，应该说这个功法是我国气功第一个进行科学实验测试出成果的功法。 第二，发功治病用于医学，给人治病，在全国来讲，这个功法人最多、最早。 历来我们练气功是老师教自己练，很少通过发放外气来给人治病的(包括引动)。1981年，中华气功研究会在莫干山开会成立时，在南方用外气发功给人治病的事非常普遍，几乎大多数人都是阙阿水老师的学生。用这种功法来治病，在全国产生了影响。所以发功治病用于医学，用外气给人治病，在全国来讲，人最多、最早的是这个功法。 第三，把气功用于体育训练的第一个功法。 有一年，中国足球队和一个外国足球队比赛，结果我们输了。当然，应该承认我们的水平不高，可是，并不完全是我们的球技不如他们，而是他们的冲撞很厉害，我们的队员很不适应。于是，国家体委授命给体育科研所，要在全国找一种功法，能在短时期内，训练我们的足球运动员能够不怕冲撞，在上海黄浦体育馆就找到了(这个时候阙阿水老师在这儿公开传功)这个功法。当时，测试时，阙阿水老师在相隔10多米的地方引动他的徒弟，使被引动者，让他趴下就趴下，让动就动，让他用头撞墙就撞。有一个姑娘，才学了三个月功，还有病，引动她用头撞水泥墙她就撞。只练了三个月的功，她就有这么好的效果。阙阿水老师还让运动员用全身的力气对他徒弟的身上打砸，砸人的这些人事后得病了，受不了了，可被砸的没有什么毛病。因此，就把这个功法选为训练足球运动员的首选功法，拍成录像。所以，这是我国把气功用于体育训练的第一个功法。 第四，培养出在国内、国际上有影响的气功师最多。 据我所知，全国有无私精神的、在国内外也有知名度的气功师当中，单由阙阿水老师训练出来的有30多位。最有名的像王瑞亭老师、林厚省老师、姜立中老师、蔡秋白老师、温中申老师，还有阙老他自己的两个孩子阙巧根、阙巧生，都是在国内，甚至国外有名的。黄仁忠的空劲气功、姜立中的手印一指禅、林厚省的练功十八法都是国际上轰动的，还有胡吉甫、姚金圣、张金发、刘茂林、邱春根等等。这个功法不是一般的，是个老功法，我知道它都有10年了。今天能有250万人来练它，决不是偶然的。它的不意守、不入静、气来得快，不出偏、功效高、容易学，功理功法都相当深，层次也高。 阙阿水老师是在他勤奋工作的时候，被上面一块大石板砸伤的。但他仍然维持了一个多月才去世，他若没有功夫，当时就受不了。他在世的时候，恐怕没有想到这个功法能够有这么大的国际影响，所以说如果没有这几位老师，特别是“少林内劲一指禅”的王瑞亭老师，在国内如果没有王老师这种无私的忘我精神，这种科学的教功方法，想形成250万人的这么大的局面是不可能的。所以，功法好还不是唯一的条件，还得要功德好，还得要教功的方法好，还得要有组织能力，如果没有这些条件，也不可能使这样好的功法，在这么短的几年时间里，形成这么大的影响，这么大的功效。 同学们已经 总结 初级经济法重点总结下载党员个人总结TXt高中句型全总结.doc高中句型全总结.doc理论力学知识点总结pdf 了很多了，我总结王老师还有三条优点： 一、他是我们气功师里面坚持党的领导、坚持组织领导、坚持马列主义，坚持用科学研究气功的。是值得我们学习的典范。 王老师传授内劲一指禅功法，不论到哪儿，除去他坚持为人民服务、讲社会效益、讲功德这些以外，他最重要的是要党的领导、组织的领导。他不论到哪儿，都依靠组织，绝不跟个别人或个别单位订 合同 劳动合同范本免费下载装修合同范本免费下载租赁合同免费下载房屋买卖合同下载劳务合同范本下载 、搞分成，他不干。 二、在师兄弟间照顾团结，对同学“教学相长”。 我们知道，一个功派发展，有那么多的徒弟们都自立门户，像黄仁忠老师、姜立中老师，他们都自立门派，都在发展，这也不奇怪。因为我们中国的气功，它常常“青出于蓝而胜于蓝”。所以王老师也是在阙阿水老师教功的基础上，发展了罗汉神功，在这个基础上使它更科学化，更提高、深入。这些都已经不完全是阙阿水老师的功法了。这是一种进步。王老师善于团结阙师门下面的老师们，包括阙老师的儿子。能照顾团结派内的这些师兄弟们，能让大家都感到，我们不是为个人，而是用这个功法为人类造福。他们不像某些个别功派那样，老师还在世，一边就争领导权、争夺嫡传。 尤其是王老师倡导的“教学相长”，在这个功法上，我是你们的老师，在做人方面，你们是我的老师。他对他的助手，对学员们不是以祖师爷的态度来对待，而是“教学相长”，以“你是我的学生，又是我的老师”的态度来对待同学。 三、强调突出宣传功法的好处，而尽量少宣传他个人。 王瑞亭老师经常勉励自己，别宣传我王瑞亭，你宣传的是少林内劲一指禅。这种风格应该在我们气功界加以推广、宣传，作为我们改善气功界内部，使大家团结起来，为人民服务的一个好榜样。 我所了解的王瑞亭老师和这个功派非常有限，如果说得不对，请同学们批评。 引言 一、思想准则 宗旨：弘扬祖国气功事业，推广内劲一指禅功法，旨在锻炼内劲、积蓄内气、爆发内力、开发智慧、强身健体、延年益寿、服务中华。 原则：坚持中国共产党的领导，坚持四项基本原则，不搞自由化、宗教化、神秘化、商品化，提高修养和素质。提倡社会主义精神文明，搞有中国社会主义特色的气功，以理服人，以功法取信于人，以德感人为准绳。 方针：创新，严谨，友爱，求效。 态度：实事求是的精神，科学的态度。 练功目的：增强免疫力，开发我智慧，节约医疗费，个人不受罪，家庭少连累，有利于社会。 本功的立身之本：德，忠，谦，勤。经常开导自己，以求解脱。静下心来体安然，恩怨不计就是功。 誓言：功成一指禅，一生不虚度。 提倡：功夫是练出来的，不是想出来的。时间+汗水=功夫。 继承发扬先师的三大精神： 1．忠贞不二的爱国主义精神。 2．坚韧不拔的进取精神。 3．普济众生的博爱精神。 做一名合格气功教师的素质： 主动性：旺盛的求知欲、强烈的好奇心和积极进取的态度。 洞察力：对环境要有敏锐的承受力，可以觉察到别人所未注意的情况和细节，说别人没说过的话，做别人没做过的事，就是不一样。 变通性：思想通畅，善于举一反三，触类旁通。自我提出疑问，不盲从，敢大胆质问，冲破传统的旧观念。绝不人云我云，随波逐流。 自信心：深信自己所做的事情，即使受到阻挠和诽谤，也决不动摇改变信念，勇往直前，不达目的绝不罢休。 想像力：思想中断的观念，来自合理的联想幻想，成功来自努力奋斗和决心。想像力越丰富，联想幻想越多，越有利于创造。 严密性：灵性的火花闪过后，能深思熟虑，精细推敲，以求完美的结果。 幽默感：幽默的性格是我们不因别人的讥讽和轻视而影响自己的情绪和创造。我爱用相声大师侯宝林的风格特征来讲学。天下之人都有口，都会讲，但会讲不等于善讲，精讲。诸葛亮就凭三寸不烂之舌，开创了制胜的新局面。要讲得清楚，讲得透，讲得能够打动人的心，讲得能够使人屈服，达到“口中自有雄兵百万”的水平，引人思改，引人醒悟，给人以智慧，给人以力量。 勇气：从事创造性的人，必须具有面对常人无法忍受的困境和勇气。除以上特征外还需有健全的头脑，健美的身体，健全的人格，健全的灵魂，纯朴、善良、正直的人格，以及搏击人生的顽强的毅力。不要人夸颜色好，“只留清气满乾坤”。 二、学功目的 人生在世，最需要解决的问题，不外乎生、老、病、死四大问题，气功修炼的目的也是以这四个方面为主。首先，我们希望人生在世，要过得自在愉快，因此在气功界提倡的调身、调心、调息中就以自然轻松、身心愉快为要义；其次，许多学练气功的朋友就是为治病而来的，而气功的作用也确实可以治病。实践证明，许多本来有病的学员，经过练功以后，不但病体完全康复，而且还成了气功师，成了气功骨干。济宁市离休干部李清溪，百病缠身，医院已给下了结论，判了死刑，可气功给了他第二次生命。他现任市气功科学研究会常委、气功教师，是大家学习的楷模。这就证明了气功对治病是有客观疗效的。当治病的目的达到之后，一般的爱好者会进一步希望延年益寿，而气功的功效也真能使人们如愿以偿，所谓红颜白发，返老还童，确非虚语。最后难以逃避的就只有死亡这一关了。为此，气功修炼的目的自然就放在这生死之谜上了。的确，古今没有见过一个人能永生不死的，如何识破生死之谜就是气功探索的奥妙了。 内劲一指禅练功目的，就是锻炼得精满、气足、神旺，锻炼人的意志，启发人的智慧，壮大内功，开阔人的思想，使精、气、神、智、劲得以充足，以滋养人体五脏六腑、四肢百骸，起到有病祛病，无病强身的作用。 内劲一指禅气功是以中国中医经络学说为理论基础的，特别是扳指(趾)法是本功法的关键，运用调身(姿势动作的正确)、调息、调心对人体进行自我调节的锻炼方法，即通过练功者心理活动和意识控制，并调节肌肉与呼吸活动，改善自身的生理机能与生理状态，从而达到强身祛病，益智延年的目的。 人生存在宇宙间，是在自身与外界关系不断矛盾的统一体中生存的。例如饮食、排泄、血液循环、津液的运化与输布等，就是人体自身矛盾运动的变化过程。这种变化过程，祖国医学认为是通过气化同导引来实现的，有了这种气化和导引才能除旧更新(新陈代谢)，生命才能延长。运用“外气”除了达到通过呼吸、动作姿势的锻炼来加强人体的气化和导引外，并可起到平衡阴阳、疏通经络、调和气血、培育真气的效益，从而使患者得以康复。人们的认识规律是从感性上升到理性的，理论是从大量临床实践中、亲身体验中发现提高的。 本功法的功能： 1．健身功能。 2．娱乐功能。 3．社会感情功能。 4．教导社会规范化发展人和人的和谐关系。 5．提高三个力：(1)免疫能力；(2)修复能力；(3)适应能力。 还可以提高运动员的竞技状态、运动成绩。因此，本功法是健身与医疗相结合，把气功与健身医疗集于一体，不吃药，不打针，不开刀。是我们祖国的一份宝贵遗产。 内劲一指禅的观点： 人的体质是可以改变的，肌肉越练越发达。感官愈练愈灵敏。对身体来说，世界上一切药物都无法代替气功修炼的良好作用。俗话说“运动是健身的法宝”。“活动活动”，想活就要动，强壮的身体不是靠保养，而是锻炼出来的，功夫是练出来的不是想出来的。运动不足的人会造成心肺机能、消化吸收机能和全身新陈代谢机能逐渐衰弱，是引起肥胖病、糖尿病、心脏病、高血压和胃溃疡等病的原因。因此年老体弱的人更要经常坚持一定程度的体力劳动、合理的体育锻炼和练功，以增强体质和促进健康。 学练气功之路 信——是基础 不相信气功可不必去练，没有“信”的基础，怎么肯付出劳动去一砖一瓦地垒起高楼大厦呢?走过场，徒劳无益而又可能造成事故——出偏。 不过持怀疑或半信半疑态度的人，还可以学练，因为其不解，欲求究竟，边实践边理解，这是务实的科学态度。气功是客观存在，肯于探索，终会学有所成。由不信到半信、全信以至深信，往往是认识新事物的一个过程，一条规律，我本人就是如此。 愿——是动力 相信气功可行，接着是结合自己的实际情况，谋求受益，就能促使愿望变成动力。 行——是磨炼 已经相信，又有决心，下一步该是行动了，但也要看是否行之有效和持之以恒。古代的修行家强调苦行者不无道理。若是正念，见功夫也是考验一个人是否真“信”和有抱负，苦难行，要行必行，行不达愿，终不改移——这种人，必将百炼成钢。 知——是结果 由于有思想基础和切实行动，必会结出丰硕果实，这种甜果是从土壤的苦涩中成长出来的，是受益得知的体现。当然，在学练之前，还必须要对气功进行鉴别选用，免走弯路，以求真知。当今，邪道气功(气功异论)有之，气功性质的气功也有，愿君选得真正的气功，走好学练气功必由之路：信、愿、行、知。 选择功法时应注意哪些? 1．安排严谨，节奏性强。 2．不意守，不入静，清规戒律少。 3．合乎医疗、人体生命活动规律，并有一定的强度，可增强身心健康。 4．安全不出偏，老少皆宜。 5．简单易行，科学性强。 6．能提高三个力：修复能力，免疫能力，适应能力。 三、学功须知 一、什么是气功 气功是祖国灿烂的文化遗产中具有民族特色的一种医疗保健运动。是一种独特的锻炼精、气、神、智、劲，从而使人能实现对生命过程进行自我调节，增强体质、祛病延年的一门既古老(我国春秋时代即对气功有专门的文字记载)而又年轻的科学。 “气”，是古代人对自然现象的一种朴素的认识。《景岳全书》中说：“人之有生，全赖此气。”人体之气有多种多样的表现形式，最基本的气是“元气”，又名“真气”，即“真元之气”。一是来自先天的父母之精气；二是水谷之气，又名“地气”(因五谷生长在地)，由人们吃的饮食营养物质生化而成；三是肺吸入的空气，又名“天气”。这三种“气”构成一种活力很强的精微物质，它流行于全身各处，无所不到，是构成人体的基本物质之一，表现为各个脏腑经络等组织的生理功能，有升、降、出、入四种形式，有各种不同的名称。如脏腑之气包括心气、肺气、脾气、胃气、肝气、肾气等，还有经络之气、营气、卫气等。 根据科学家测定，气功锻炼有素者所发出的“气”含有“红外辐射”、“静电”、“粒子流”等；认为气功的“气”是一种生命信息及其载体，是物质的、有能量的。 气功所指的“气”的锻炼，是“元气”或“真气”的锻炼。这种“元气”或“真气”，相当于人体对疾病的抵抗力，对外界环境的适应能力和体内的修复能力。 “功”，就是指通过锻炼使“元气”在人体内正常地、旺盛地运行，即平常所说的功夫。功夫的含义很广，可以指练功的时间、练动的质量，也可以指练功的方法、造诣、本领。 练气功所以能防病、治病，就是因为它有疏通经络、调和气血、平衡阴阳、协调脏腑的功能及陶冶情操等作用。 二、如何理解练本功法要经过“禅”的过程?如何实现? 大家知道，“禅”是梵语“禅耶”的略称，即安定、止息杂虑的意思。这岂不是与我们反复强调的在练本功法时“不要入静、不要意守，也不要将别的功法的概念带入本功法”的提法相矛盾吗? 是的，在我们的教学实践中，每一次都反复强调“不要入静，不要意守，也不要把别的功法的概念带入本功法”，并且反复说明练功时“在动作姿势正确的前提下，可以讲话、唱歌，可以看电视、听音乐，甚至可以吃东西……”然而，练功场上往往是，开始时谈笑风生，但过不了多久却语声寥寥，显得很安静。这是因为人们要保持肢体处于正确的“架式”，中枢神经系统必须进行支配，加上已经得到的“气感”，自然“站中自静”，甚至会有“飘飘若仙”之感，而达到“独立守神”的境界，这就实现了“安定、止息杂虑”的目的，即所谓“禅”也。这样，不仅可以避免初学者无法入静的苦恼，而且是防止出偏差的一个极为有效的方法。同时，这样练出来的“劲”也大，“气”也足，“内气外放”时也无须做什么准备动作。 三、控制七情，善于调整 中医学称人们情志的“喜、怒、忧、思、悲、恐、惊”为七情。这不仅是人对周围环境刺激的主观反应，而且往往决定着人的生死存亡。精神科专家认为，任何感情变化的时候，人体最高司令部——大脑都在调兵遣将，继而导致心律、血压、呼吸、代谢、体温等一系列的复杂变化。纵然颜面上不过“轻起涟漪”，内心世界却在“翻江倒海”。就在你蹙眉、咬唇、瞪眼、虎脸、切齿、掩面之间，身体内部已经遭到了严重的损害。因为，任何一桩事情，根据你对它作出的反应，对你自身的免疫系统，不是增强，便是损伤。而“喜则气缓”，倘喜得过分，同样也能使人丧命。可以毫不夸张地说：“情绪是生命的指挥棒!”因此，我们必须善于控制“七情”对自己的干扰，这对我们练气功者来说，是尤其重要的。 练功者在生活上还必须善于调理。饮食切勿过饥过饱，少食辛辣生冷食物；起居作息要有规律，少吃或不吃烟酒，要节制性生活，平时要改变不正确的行、立、坐、卧姿势，要“站如松，坐如钟，卧如弓，行如风”。在练功前，首先要排净大小便，松衣宽带。在室内练功，应将窗户打开，保持室内空气流通，但又要防止“过堂风”。在室外，则应尽可能选择有花草树木、有流水而地面又不潮湿的地方练功。每次练功不少于半小时。 四、循序渐进，扎扎实实 初练功者难免会有急躁的心情，恨不得几小时就能学会全套功法或一味追求“气感”。这种心情是可以理解的，但却往往“欲速则不达”。 少林气功内劲一指禅是由一系列桩势合理组成的功法，每套功法都有一定的目的和要求，不按照要求的姿势和时间去练功，就难以达到一定的目的；不达到第一个要求和目的，就难以向第二个要求和目标迈进。如果急于求成，偷工减料地练功，结果是只会摆架子或者连架子也摆不像，那就达不到治病强身的目的，更谈不上“内气外放”给他人治病了。因此，必须循序渐进，一步一个脚印，实现一个目标后，再向新的目标前进，以便打下深厚扎实的功底，为进一步提高打好基础。 五、要持之以恒，不要见异思迁 人体永远处在阴阳平衡的不断调整之中。练功者通过每天的锻炼来调节自身的阴阳平衡，以保持健康状态，这是永无止境的。今天通过锻炼使身体的阴阳平衡得到了调整，身体就感到舒服；明天由于内外环境的变化又会产生新的不平衡，又要重新锻炼加以调整……练功者只有经过长期而刻苦的锻炼和系统认真学习功理，才能实现从祛病到健身，从防病到延年，从病者到气功师的转变。而“三天打鱼，两天晒网”，是不会有成效的。 要做到持之以恒，首先要过好疲劳关。因为本功法的基本功就是马步站桩，它应用最广，效果也最大。但是练站桩比较枯燥(当然可以用听音乐等来调节)，也比较艰苦，练功头几天往往会有肌肉酸痛等反应，有些人可能就坚持不了，继而失去信心，半途而废。其实只要坚持下去，艰苦数天，就会“苦去甘来，乐在其中”进入新的境界。 祖国气功百花园中奇花之多，实在令人目不暇接。从总体来说，任何一家气功都可治病健身；任何一种功法，也都有它各自的特色。练功者，特别是初学者，如何选择一个好的功法?我们认为，有四条原则可供参考，即：一要功法简单，易学易练；二要得气快，疗效显著；三要安全可靠，不出偏差；四要讲科学，不搞封建迷信。 无数的实践已经证实，并还将为更多人的练功实践不断地证实，“少林气功内劲一指禅”是完全符合这四条原则的上乘功法。 我们认为，你既选准了一种功法，就应坚持练下去，只有这样，才有利于“气功复合条件反射”的建立与巩固，使你不断有所长进。 四、练功调疾祛病功能 根据长期临床与教学实践中不完全的统计防治下述疾病： 1．呼吸系统常见疾病：感冒、哮喘、气管炎、肺气肿、肺结核等。 2．消化系统常见疾病：胃下垂、溃疡病、慢性肝炎、胃窦炎、胆囊炎、胆石症、肾结石、消化不良、胃神经官能症、胃酸过多、痔疮、慢性腹泻等。 3．血液循环系统常见疾病：高血压、风湿性心脏病、心率失常、冠心病、血小板减少、半身不遂、血栓闭塞性脉管炎等。 4．泌尿生殖系统常见疾病：慢性肾炎、遗精、阳痿等。 5．神经、内分泌系统常见疾病：神经衰弱、肋间神经痛、神经麻痹、失眠、头痛、坐骨神经痛、神经官能症等。 6．外科常见疾病：肩周炎、关节炎、乳腺炎、扭伤、冻疮等。 7．皮肤科常见疾病：体表囊肿、硬皮症等。 8．五官科常见疾病：假性近视、青光眼、鼻炎、鼻窦炎、咽炎等。 9．妇科常见疾病：痛经、子宫肌瘤等。 上述病症中，以高血压、消化系统、呼吸系统、运动系统疾病及神经衰弱等常见慢性病治疗率最高。 观察凡例癔病、癫痫病人，习练本功后康复。外气治疗病例中对高血压、半身不遂、胃神经官能症、脉管炎、神经衰弱、头痛、神经性耳聋、肩周炎、坐骨神经痛、乳腺炎、运动损伤、近视眼、痛经、子宫肌瘤等临床效果比较理想。 普及功法 一、概述 中华气功门派众多，在练功的方法上也各有千秋。中华气功的功法不仅各派之间差异大，而且在同一个派系中也有所不同，甚至因人而异。这是丰富的中华气功源远流长的历史写照，也是地域环境、天人合一诸因素的共同集合。 “内劲一指禅”功法，是我国福建少林寺特有的练功术。它历经数百年十几个朝代的提炼、充实，成为武术界推祟的上乘功法。它既不同于一般的少林动功，也不同于一般的禅林静功，而是一派包括动功、静功、“竞技”、“技击”等功法的独特门户。“内劲一指禅”功法繁多，训练方法也奇特。训练中虽不强调入静和意守，但对姿势的正确性，动作的先后次序要求特别严格。它能疏通经络、调整人体的气血，使之达到阴阳平衡，脏腑功能协调，从而起到祛病健身，益智延年，精、气、神、力合一的作用。坚持练此功法，功底随时间而深厚，不仅可以“外气内收”积蓄“内劲”，而且可以“内气外放”为患者导引治病。本功法的“外放气”，对骨伤科、神经科、内科等疑难杂症均有良好的疗效。 “内劲一指禅”的“内劲”，是指人体活动的能量，是蕴藏在人体内的潜能，是生命活动的物质基础。“禅”，是梵语，即安定、止息杂虑的意思。“一指”，通常是指在练功过程中，必须再加上一个特殊的、关键性的训练方法，即十个手指与十个足趾有系统、有规律地扳动和按动的锻炼。十指与十趾，分别为人体十二正经的起点或末端。手指的扳动和足趾的按动，不仅可以积蓄“内劲”、调节释放“内劲”，而且还简便易学，可以提高练功的效能，使之收到事半功倍之效。 “少林气功内劲一指禅”的传人——阙阿水先师是江苏省苏州人。他家境贫寒，七岁就被送入寺门当苦行僧。他随福建少林寺武僧杜顺彪法师习武，学得“内劲一指禅”绝技真功。那时，佛门戒律森严，功法秘不外传，一切动作、功理，全靠师徒之间言传身教和心记，所以懂得此功法的人很少。解放后，他在党和政府的教育下，觉悟不断提高，于是开门纳徒授教，将长期埋没的国宝——“内劲一指禅”功法公诸于世，造福人民，从而受到党和人民的赞誉。 十年动乱后，阙阿水先师出任上海中医学院气功研究室顾问，与科技工作者合作，开创了用现代科技手段研究气功的新纪元。1980年中国科学院出版的大百科全书年鉴记载了他及其儿子阙巧根关于“内劲一指禅”气功“气”的实验成果，使气功载入了科技史册。 “内劲站桩功”功法，是“内劲一指禅”普及功法的重要组成部分。它包含了独具特色的“内劲一指禅”功法，结合中华武术内家拳的内功在实践中得到了提高而形成的动静相济，不要意守，无需入静，以气带力，气感快、足，没有偏差等特点，使初学者易于接受，从而受到了气功界的重视和广大群众的称赞。 内劲站桩功的特点 动静双修　　动以炼气　　静以养气　　互相配合 动静相济　　坚持锻炼　　效果显著　　内劲桩功 静中有动　　动中有静　　静为基础　　动为功用 马步站桩　　上虚下实　　十趾抓地　　如树生根 无需意守　　气大力粗　　以势运气　　循环如常 以气推力　　有松有紧　　以气带力　　收放自如 有收有放　　功力倍增　　双目贯注　　气息如生 有形无形　　力随气生　　发挥运用　　内走经络 外走皮层　　气走骨髓　　节节相通　　骨坚筋健 扳动手指　　充实调动　　各经经气　　五脏六腑 滋润旺盛　　阴阳平衡　　气血畅通　　四通八达 扶正祛邪　　百病少生　　益寿延年　　大功乃成 二、热身法 “热身法”是本功法练功前的一套准备动作。汉代大医学家华佗认为：“人体欲得劳动，但不当使极耳。动摇则谷气得消。血脉流通，病不得生，比如户枢终不朽也。”根据这一认识和本人二十多年的练功实践，从“心意六和”(“心意六合”是心与意合、意与气合和气与力合的“内三合”，及手与足合、肘与膝合和肩与胯合的“外三合”的总称。)拳之精粹中总结出了摇、摩、转、压、提、拉、搓、曲、摩丹田等一套动作，并把这些动作联系起来，使之既可作为练本功法前的准备动作，又可成为一套独立的体育医疗方法，名为“热身法”或“丹田功”。 “热身法”动作简单，锻炼时节奏明快，姿势潇洒，舒展大方。在动作形状上模仿“心意六合”十大形中的一些基本动作；在步法上有虚、蹬、前、后、鸡、熊步等基本步型。锻炼时要求动作协调、配合呼吸，做到既不松软飘浮，又不僵硬呆板，而是灵活自然、轻松自如；目视前方，炯炯有神，周身充满力量；下步有力，敦实像棵苍松，显示出很沉稳的气度。 “热身法”与一般体育运动又有所不同，它不是短期内身体的激烈运动，而是以特定的动作，循序渐进地调整人体的生理功能。晋代许逊在《灵剑子》一书中说：“气若功成，筋骨和柔，百关调畅。”练此法是以锻炼全身关节为主，并以此带动四肢乃至全身关节骨骼，进而牵动内脏各器官运动，逐渐提高神经系统的兴奋性和全身肢体关节、韧带、骨骼的灵活性和协调性，从而使初练本功法者，在站桩时减少出现上身关节僵硬、肌肉不能放松的现象，同时也可使训练有素者在站桩时能更快地进入“气功态”，以取得“事半功倍”之效。 “热身法”之所以能成为一套“体育医疗”方法，在于它可以防治许多疾病。《灵枢·邪客篇》说：“肺心有邪，其气留滞两腋；肝胆有邪，其气留滞两肋。”热身法的前两节(摇膀子、摩肩)，不仅可以活利关节，防治“漏肩风”，而且还有祛除心肺和肝胆邪气的功用。因此，练这两节动作后，往往感到心胸分外舒畅，并能消除疲劳，增强肩、臂、肘、腕、腰、胯、膝、踝的蓄势和发内劲功。第三节至第九节的转、压、提、拉、搓、曲、磨丹田等动作，名称通俗形象。如“鹰爪恨天无环”(即压丹田)，意思是说天若有环则要将“天拉下来”。它的功用是增大肺活量，增强胸肌、三角肌和腹肌的力量，锻炼肩、肘、胸等各部关节，同时有补心、益脾、和胃，使之气血充盈流畅无阻、促进新陈代谢的作用。对治疗肩、胸、肘、肋各部损伤的后遗症，以及矫正鸡胸、背前躬、辅助治疗慢性气管炎等均有很好的效果。而搓、曲丹田，实际上是练腰和肾。祖国医学认为，肾为先天之本，腰为肾之府。因此，无论什么拳种和体育运动，包括生产劳动，一个人腰杆不硬就要逊色。实践证明，练这两节动作有利于通带脉，通腰背气血，强腰固肾，增强呼吸系统和肠道系统的功能，而且还有调节大脑皮层兴奋与抑制的作用。“热身法”的医疗价值，概括起来说是：“活利关节，按摩内脏，疏经活血，平秘阴阳。”患者可根据各节动作的不同保健作用，选做或重点做若干节；每节动作锻炼的次数，则应根据各自的体质情况而定，做到“量力而行，循序渐进，留有余劲”。 1．摇膀子——摇丹田 预备姿势：直立。先将右脚向前跨出一步，成前弓步；右手在右膝外侧，掌心向前，手指并拢；左手掌心向上，放于左腰际；头颈正直，目视前方(图1)。 图1 图2 动作：右臂向前上方绕环至肩上时，掌心外翻向后，同时转腰，带动手臂继续向后下方绕环，经体侧复原(图2)。手臂成车轮状旋转一圈为一次，做20次。右侧做完了再做左侧，要求同上，全做完了恢复直立。 要求：动作时手臂要伸直，速度先慢后快；目视前方，上身保持正直，勿前俯后仰；腿保持弓步，重心要平稳，脚跟不抬起，自然呼吸。 功用：打开“气门”——极泉穴、章门穴、京门穴；沟通、接收宇宙相应“信息”；活利关节，疏通手三阴、手三阳经络，对防治肩周炎、骨质增生等肩部疾患有疗效。 2．摩肩——摩丹田 预备姿势：直立。两脚打开，与肩同宽，平行站立，重心在两腿之间。转腰屈膝下蹲。身体向左转体90°。右肩在前下沉，右臂自然下垂于两膝之间；五指松直，拇指朝内，掌心内转向右；左手置于左腰胯后外侧，掌心朝外；左肩高于右肩，头颈正直；目视前方(图3)。 动作：右肩带动肘和手直线向上拎起(似从井里打水上拎状)，屈肘过头顶到最大限度，顺势向右转腰带动胯、膝、踝关节向右移动，右手臂经腋下沿右背部下行至右腰胯后外侧处，掌心向外，同时左肩下沉，向右转体至最大限度。左手臂沿左腿后侧下行，再前移到两膝之间，五指松直，拇指朝内，掌心内转向左，左臂自然下垂于两膝之间(图4)；再似右臂那样上提，并顺势向左转腰带动胯、膝、踝关节向左转动。反复练习，左右各做20次后，恢复直立。 图3 图4 要求：动作时注意保持头、颈、脊柱中正，目视前方；肩、肘、腕、胯、膝、踝各关节同时转动，但脚不移动；自然呼吸；手上提、下行时动作要协调。 功用：活动六大关节，故又叫通“六关”(即肩、肘、腕、胯、膝、踝)。它不仅能促进气血流通，对关节痹痛、腰背酸痛有防治作用，还能内练五脏——又叫练“内五行”(即肝、心、脾、肺、肾)。即通过腰部及各大关节的转动，各内脏器官也得到有节奏的牵动和按摩，因此，对腹胀气滞、食欲不振、便秘、消化不良等胃肠道疾患尤为有效。 摩肩动作，是模仿“心意六和”拳的熊形，练习它可为以后练行功打好基础。 3．猫洗脸——转丹田 预备姿势：直立。左脚向前方跨出半步，成左前虚步；右腿屈膝下蹲，重心在右腿上；以腰为轴，转腰带动右肩向左转90°；右手掌心向内，手指朝上，距左“太阳”穴10厘米处成保护状；左手掌心向内并屈肘向后方拉足，护于左腰际；头颈正直，目视前方(图5)。 图5 动作：以腰为轴，转腰带动右肩向右转动90°，右掌随势下行似“猫洗脸”状，经左胸腹划弧至右腰际，右肘向后方拉足成三角形，手心向内成护腰状；同时左肩亦随之向右，左手掌心向内、向上划弧至距右“太阳”穴10厘米处(图6)。两手像“猫洗脸”似地频频在左右面部及胸腹成圆形轮番转动10次；换成右前虚步再做10次后恢复直立。 图6 要求：动作时注意保持上身正直，上虚下实。以腰带肩，肩随腰转，手随肩转，收腹提肛，目视前方，自然呼吸。 功用：本节动作对内脏的按摩作用同“摩肩”。转丹田仿生于猫洗脸，可活动带脉，同时对肩周炎、颈椎病、腰扭伤等疾患有防治作用。 虚步站桩的练习，有助于增加下肢的力量，为以后锻炼提高功法打下坚实的基础。 本动作柔中寓则，刚柔相济，用于技击则有防身进敌之功。 4．鹰爪恨天无环——压丹田 预备姿势：直立。 动作：右脚向前跨半步，屈膝，同时右手五指并拢，经右耳侧向上将臂举直，使右肋全部伸张开，似手风琴样地拉足；左手掌心向下，随势置于右肘下作保护势，同时用鼻吸气(本功法呼吸与动作相配合的基本原则是：“开吸合呼、升吸降呼。”)(图7)；接着右手成鹰爪用力抓物势卷掌成拳，直线向下猛拉至拳与肩平，好似抓住“天的环”把天拉下来一样，肋骨此时就像手风琴似地合拢；同时两腿用力蹬直，挺胸，顶住上面向下的压力，使内脏受到上下两个力的挤压作用，左手护右肋，并用口迅速呼气有声(图8)。 图7 图8 要求：手臂上举要尽量伸直，下拉时要迅速有力，动作要清楚，一下一下地不能拖泥带水，动作过程中身体要保持正直，目视前方。右手右脚做完了再换左手左脚，重复交替进行，左右各做7次后恢复直立。 功用：锻炼“内五行”。通过上下肢肌群的相对力、腹肌的收缩以及深吸气后的突然快速呼气，使膈肌得到大幅度运动，从而扩大肺活量，增强胸肌、背阔肌、肱二头肌和腹肌的劲力，并对减肥(皮下脂肪)有成效，对慢性支气管炎、哮喘等呼吸道疾病也有一定的防治作用。 注意：高血压和内脏下垂患者禁忌。 5．野马奔槽——提丹田 预备姿势：成立正势站立，左脚顺脚尖方向跨出一大步，成左弓步；两臂伸直在左腿上方，十指松直，手背相靠，上身倾向出腿方向；目视正前方(图9)。 图9 动作：两臂随掌心向下、向侧后方拉至最大限度，同时用鼻吸气，重心随势后移，右腿屈膝，左腿伸直，上身略后仰(图10)；两臂继续下行，两手由掌变拳，经腋下朝出腿方向猛力向上冲提，同时用口迅速顺势短促呼气有声。上身亦随势前移，右腿用力蹬直，但脚不离地。两拳眼向外翻转，左拳在前与眉齐，右拳在后，靠近左手腕处与鼻平。头颈直正，目视正前方(图11)。做完7次后换右脚在前，再做7次，而后恢复直立。 图10 图11 要求：在两臂向后拉至最大限度时，前腿要蹬直，与上身、头颈在一直线上；冲拳后，头颈、躯干与后腿成一直线。 功用：加速吐故纳新。对治疗肺气肿、胸膜粘连、肠粘连、胃下垂、肾下垂等疾患有疗效。 通过腿推腰、腰推肩、肩推肘、肘推手连贯动作的导引，以提升中气，同时也有效地锻炼了下肢、腰背和上肢的劲力。本动作有较大的技击实用价值。 注意：高血压患者禁忌。 6．扁担——拉丹田 预备姿势：直立。左脚向前跨出半步，两脚尖朝前，重心在两脚之间，两手臂自然下垂。 动作：向右转体90°，掌心向上，两臂冉冉向上成侧平举(扁担式)，左臂在前，右臂在后，转颈目视右手“劳宫”穴(图12)。两手翻掌向下划弧，下落于大腿两侧，重心下降并随势屈膝，向左转体至最大限度，随即直立，两臂平举，掌心向上，右臂在前，左臂在后，并转颈目视左手“劳宫”穴。做完10次后，换右脚在前，再做10次，然后恢复直立。 图12 要求：两脚站立要稳实，转动时脚不要移动；动作要缓慢，协调、柔和，上身转动要以腰为轴，头随上身转动；两臂前后平举一定要像“扁担”那样尽量做到与肩成“一”字水平。两臂不能横举像门闩，或高举过肩，或低垂倾斜；头颈一定要转动目视后掌“劳宫”穴，自然呼吸。 功用：颈椎、腰椎为人之枢纽，经常练习本节转腰回顾动作，可使督脉、任脉、带脉通畅，脊柱灵活，增强平衡性。对眩晕症、咽喉炎、颈椎病、腰椎病、骨质增生、强直性脊椎炎等均有一定的疗效。而展臂扩胸及两腿的屈伸，可增强上下肢肌肉的弹性，使血压降低，所以本节动作对防治高血压、肩周炎、胸膜粘连、肺气肿等疾患也有一定的作用。 7．搓草绳——搓丹田 预备姿势：成立正势站立。左脚顺脚尖方向跨出一大步，成左弓步；左手掌心向上，置于左膝上，右手合于左手上，手指松直，头颈、腰、背均自然放松(图13)。 动作：收腹提气，右手用内劲沿左臂内侧向上提经胸前至右肩上，同时用鼻吸气(图14)；接着右手用内劲再沿原路下搓复原，同时用口呼气有声。上提下搓各一次为一遍，做完7遍后，换右脚在前，再做7遍，然后恢复直立。 图13 图14 要求：上提时上身随势向侧后转动、扩胸，手尽量上提至肩上，前腿随势伸直，后腿略屈；下搓后，上身和两腿随之恢复原势；上下搓动时两脚均不得移动；一提一搓走内劲，气贯五指；呼吸要“细、匀、深、长”。 功用：本节动作又称“吐纳功”，一提一搓走内劲，有疏通手三阴经和壮大脏腑之气的作用。通过细、匀、深、长的呼吸，吐尽浊气，纳入清气，故名为“调息功”。可增强肺部和机体的气体交换功能，提高血液的含氧量，保证了对大脑和各脏腑器官氧气的供应，进而可消除脑部的淤血现象，振奋神经系统机能。本动作的前俯后仰，不仅对腰、腹、肩、背是良好的锻炼，而且可以锻炼提高胸腺的免疫功能。神经衰弱、失眠、眩晕以及慢性支气管炎、经常伤风感冒的虚症患者，可多练本节动作；对于长期伏案工作的脑力劳动者，尤为适宜。 8．乌牛摆头——曲丹田 预备姿势：直立。左脚向左侧横跨一大步，重心在两腿之间，目视前方；右臂屈肘，前臂上举，掌心向后，手背靠腮，左手手心向下护档(图15)。 图15 动作：屈右膝、左腿蹬直，重心右移，上身向右侧下方倾倒至最大限度，吐气(图16)；随后立直身体，同时吸气，右手经胸前换成护裆掌；左手经胸前向面部划弧，掌心向后，手背贴近左腮；重心左移，上身向左侧下方倾至最大限度，屈左膝，右腿蹬直(同图16，惟方向相反)。如此左右交替各做7次后恢复直立。 图16 要求：上身侧屈时、不要前俯后仰，头颈、躯干与腿成“拱形”曲线；目视前方；自然呼吸。 注意：高血压、心脏病患者禁做。 功用：本动作较大幅度的左右侧弯运动，不仅可以加强腰腹、背部、脊柱、肌肉韧带的锻炼，而且还可以调理任脉。“腰为肾之府”，“肾主腰腿”，故本动作有外健腰腿，内固肝肾之功。亦属武术防护技击法之一。 9．磨豆腐——磨丹田 预备姿势：成立正势站立。右脚向前跨出一步，成右前弓步；右手掌心朝下，五指松直，置于右胯前10厘米处；左手置于左胯旁，掌心向下；头颈正直，目视右手“外劳宫”(图17)。 图17 动作：右手向左→向前→向右→向后成推磨状水平划圆至右胯前(图18、图19)；腰随势转动，先向外转再向内转各划圆5次。换手、换脚后同上再各做5次。然后恢复直立。 图18 图19 要求：全身放松，动作要缓慢、柔和，上下协调，呼吸自然；划圆时手平带脉，做到“圆、大、松、平”；目视“外劳宫”。 功用：本节动作有启动带脉、平肝顺气和平衡阴阳及沟通、接收大地相应“信息”之功效。它也是为实现“外气内收”、“内气外放”打基础的必不可少的锻炼项目之一。可单独在花木丛中或空气清新之地反复做，持之以恒者，必将受益无穷。 “热身法”整套动作锻炼至此，周身会微微出汗，掌心会有不同程度的胀、麻、冷、热之感，神清目明，筋骨柔软，关节灵活，实为全身气机通畅之征，从而为练功者在马步站桩时尽快地进入“气功态”创造了良好的条件。 三、马步站桩功 马步站桩功，是本功法的基础——筑基功。 祖国医学的经络学说理论认为，经络是人体内气血运行的通路。经有路径的意思，是纵行的干线；络有网络的意思，是经的分支。它们遍布全身，内连五脏六腑，外达四肢百骸，沟通内外，联系表里，构成了一个完整、独特的功能体系，使肌体内外上下统一协调，以维持人体的正常生理活动。《灵枢·经脉篇》说：“经脉者，所以决生死，处百病，调虚实，不可不通”。因此有“通则不痛，不通则痛”之说。马步站桩功的机理，类似于“体外反搏”的原理，它通过调整和保持特定的“上虚下实”姿势，以增加心脏气血的回流量和上身各部的气血通量，有利于建立“侧支循环”和改善微循环，使周身的经路畅通，气血调和，阴阳平衡，从而达到防治“人老先从腿上老”，祛除疾病，健身益寿的目的。 预备姿势：放松直立，两脚分开，与肩同宽，脚尖内扣10°左右；两臂自然下垂，掌心向内；身体中正，目视前方(图20