陈氏太极拳基本功[修订]

陈氏太极拳基本功[修订] 陈氏太极拳有哪些基本功 目录: 一、 桩法 二、 重心转移 三、 单手缠丝功 四、 双手缠丝功 五、 步法 六、 拳礼 准备活动 收势缠丝功 前言介绍 在武术领域，无论那一个派别都离不开基本功训练。不管是初学者，还是老学者，都要时刻注重基本功的 训练，只不过着重点不同罢了。初学者应以基本功训练为主，掌握了基本功后，在开始循序渐进地学习套路和 其它功法。自学拳起，无论学到何时，都要坚持每天练基本功。以后，随着功夫的不断增长，可以每天根据学 拳者的目的性有选择性有重点地进行练习，但有些基本功如站桩、发劲等都要每天坚持练习。陈氏太极拳的基 本功有很多，除一些常规的压腿、踢腿及一些步法如弓步、扑步、马步基本训练外归纳起来主要有手型步型、 基础单式、基础桩功和缠丝功四类。 一、手型与步型 1、手型:有五种:掌、拳、勾手、刁手和枪指 1)、掌:陈氏太极拳的掌俗称“瓦楞掌”，成掌时要求拇指与小指有相和之意，其余三指微向后仰，掌心要 虚、要空。 2)、拳:握拳时要求四指并行卷向手心，拇指向掌心方向卷曲，拇指内侧紧贴于食指和中指中节部位。握 拳时不要过分用力，拳心要有空的感觉。 3)、勾手:做勾手时要求五指轻轻捏拢，指尖向下曲腕，手腕背部向上隆起，但要注意放松，不要过分用 力，否则成僵腕，影响血液循环。 4)、刁手:做刁手时要求食指、中指、无名指和小指四指以小指领劲，依次曲卷向手心，拇指自然伸直轻 压于食指上。做刁手时不要过分用力，让手指和手腕自然卷曲和隆起。 5)、枪指:做枪指时要求中指、无名指和小指三指以小指领劲依次卷曲向手心，食指自然伸直与小臂成一 直线，拇指自然向上翘起，形成一手枪状。注意使用时，卷曲的三指不要太用力。 2、步型:步型有六种:弓步、仆步、虚步、马步、独立步和坐盘步。 1)、弓步:分左弓步和右弓步，左弓步又分左正弓步和左侧弓步，反之已然。以左弓步为例:如做左 正弓步，要求左腿向前弓起，大腿与小腿成90-100度，但不小于90度，左脚尖指向左前方，微向里合，右腿 自然伸直，但要求膝要屈、胯要松，同时右脚尖向里合，成约45度角，身体面向左侧;做左侧弓步时，要求 左腿向前弓起，大腿与小腿成90-100度，但不小于90度，左脚尖指向正前方，右腿自然向右侧伸直，但要求 膝要屈、胯要松，同时右脚尖向里合90度，与左脚平行，面向正前方。 2)、仆步:分左仆步和右仆步，是基本步法中较低一个步法。做仆步时，要求一腿屈膝下蹲，殿部距 地面约5公分，另一腿向侧面伸直仆于地上，约平行于地面，脚尖里合90度，与另一脚平行。 3)、虚步:分左虚步和右虚步，左脚虚为左虚步，反之为右虚步。做虚步时要求一腿屈膝下蹲，幅度 应根据动作要求控制在90-150度之间，支撑身体约90%重心，另一腿向侧前方跨半步脚尖或前脚掌虚虚点地， 支撑身体约10%的重量。 4)、马步:要求两腿向左右两侧分开，宽约三脚长或80公分左右，两腿同时屈膝下坐，大腿与小腿成 90-120度，但不小于90度，两脚平行或略向外摆。做马步时要注意上半身要垂直于地面，不要翘臀前倾。 5)、独立步:与仆步相对应，是一个高步法。独立步就是一腿伸直站立，支撑全身重量，另一腿向上提起，膝部略高于胯，脚部与另一腿膝部高度相对。右腿支撑为右独立步，反之为左独立步。 6)、坐盘步:就象人单腿盘坐在凳子上，就是一腿在前，另一腿在后与前腿交叉，两腿同时屈膝下坐，大腿与小腿弯度在90-120度之间，前腿和后退支撑中心比例为7:3。右腿在前为左盘步，反之为右盘步。 二、基础桩功 桩功在陈氏太极拳中是非常重要的，一般来说它会伴随练拳者一生，因为站桩有助于培元养气，增加内功。桩功有两种，初学者一般先练习的基本桩功是无极桩(也叫浑元桩)，以后，随着功力的增加，再练太极桩(也叫开合桩)。 三、基础单式 陈氏太极拳单式很多，除了共同的单式外，不同的教练所教的单式也有所不同。根据多年的实践与教学经验，现归纳出陈氏太极拳基本功单式5种: 1、进步:一般要求是:凡是进步，前脚都向左前方或右前方成约45度角向前铲地滑出，同时脚尖上翘里合，脚跟内侧先着地，然后根据需要踏实。 2、退步:一般要求是:凡是退步，后脚都向左后方或右后方成约45度角向后铲地滑出，脚前掌内侧先着地，然后根据需要再踏实。 3、云手:分左右单云手和双云手。 4、冲拳:主要是左右冲拳(掩手肱拳)，练发力。 5、打肘:主要是左右打肘。 四、缠丝功 缠丝功是陈氏太极拳独有的一种功法，也叫“螺旋缠丝劲”。在整个套路当中随时都能体现出缠丝劲，而这种缠丝劲也是体现高技击水平的重要因素。缠丝劲非常深奥，费短时间能练成，要日积月累，循序渐进。但缠丝功也有基础功法，初学者必须按要求一步一步地学习，随着功力的增加，再进一步体会其奥妙。 缠丝功的训练是在单式训练基础上进行的，其实每个单式里都有缠丝劲，而缠丝劲又是通过单式和套路进行联系的，所以单式练习和缠丝功练习，二者是相辅相成的。缠丝劲有“顺缠”和“逆缠”之分，拇指领劲为“逆缠”，小指领劲为“顺缠”。缠丝劲练习方法有定步缠丝(如单云手、双云手)、活步缠丝(如进步、退步、并步等。 第一课 旧约精览一百步肺炎基本知识第八章运动和力知识点六上学与问第一课时开学第一课收心教育 桩法(一) 第一课讲解内容:桩法 说明:桩法动作简单，意念如静，练时两脚踏实，立身中正，不仅能增加腿部的支撑力，而且时间长久可以增 加内气，它又是老师对学生，也应该是学生自己对自已意识、性格、品德的考验。桩法为基础，如盖楼之地基，习 字之横、撇、竖、捺。学者不可忽视，应耐心体会，为拳术打下扎实的基础。 开立步桩 要求:两脚开立与肩同宽，或略比肩宽，两脚尖向前微外摆，两脚平踏地，意脚心虚而上提，但不可故意脚趾 抓地，屈膝松胯，两膝正对脚尖，但不可超过脚尖，松胯泛臀，开裆贵圆。上身自然正直，含胸塌腰，腰腹充实， 两臂自然环抱于胸前，四指相对，两大指自然向上，从左手中指绕左臂、后背、到右臂、右手中指成一圆形。头虚 领顶劲，自然正直，眼正平视，耳听身后，牙齿嘴唇微合，舌尖轻抵上颚，呼吸自然，心平气和。 要点: 体会身体的立身中正，体会身体重量由上而下顺应地球之重力平均落于两脚脚心处。 1. 2.关于裆:要“开”。大小便之间谓之裆，开裆贵圆，即裆有圆虚之意，两腿开立，如骑马状，前裆、后裆一开俱开，如前裆开，而后裆夹，即使叉步三尺，亦不叫开裆，开裆要注意松胯下沉，即开中有合。 3.关于臀:要“泛”。陈氏太极拳对于臀的要求是“泛”。“敛”相对于“突”。敛臀，则前裆合不住，胯不能松沉向下。突臀，则腰不放松，心气不能下降。泛臀处于敛臀与突臀之间，是开裆松胯，立身中正的自然结果。 4.关于胸:要“含”，并不是胸向背后方向凹进，而松沉向下的自然表现。 5.关于背:要“圆”宜松沉向下，忌向后拔而成驼背状。 6.关于腰:要“塌”，即向下松沉之意，忌腰向前挺。 7.关于肩:要“松”，肩不要过于下压，或过于前扣，以自然为好，肩头转动前、后、上、下处处留有余地而不失中正，意松沉向下而使手臂延长。 8.关于腋:要“虚”，腋下不可夹。 9.关于肘:要“坠”，坠肘并不是肘尖向下为坠肘，也是贵在意念松沉向下，肘要护肋但不可贴于肋。 10.关于项:要“直”，后颈部两条大筋为佐气之通道，故不可萎靡。 11.关于颚:要“收”，下颚微收，既护住喉头，亦直起后颈部。 12.关于头:要“顶”，头为一身之主宰，故头不可低，如低头，则全身不知所附，头应自然正，虚领顶劲，头上如顶一棉花团，不可掉。 第一课 桩法(二) 横裆步桩(偏马步桩) 1.单鞭桩 要求:身体正对镜面(参照面)，两脚开立约两肩宽，左脚尖微外摆向前，左腿屈膝松胯，左膝正对左脚尖，右脚尖微内扣向前，右膝与右脚尖关照，不可有跪地之意，右腿伸但不僵直，上身自然正直，身体重量左腿承受约七分，右腿承受约三分。左手成掌顺基大腿方向伸出，松肩，沉肘，坐腕，手指尖斜朝前、斜朝上，掌心对镜面。右手成勾手顺右大腿方向伸出，亦松肩、沉肘，腕子放松，勾尖自然向下。从左手中指起，顺臂，绕背过右臂至右手勾尖成一空间曲线。两手腕同高，但不可高于肩低于肘。头自然正直，眼正平视，呼吸自然，心平气和。 要点:体会身体的立身中正，体会身体重量顺应地球重力向下，落于两脚脚心处，体会两脚的虚实，体会步伐大小与身体重心高度的关系，体会两腿的屈与伸，体会两臂的开与合，体会两臂伸中有屈，屈中有伸。 2.懒扎衣桩 要求:身体正对镜面，两脚开立约两肩宽，右脚尖微外摆向前，右腿屈膝松胯，右膝正对右脚尖但不可过，左脚尖微内扣向前，左腿伸但不僵直，左膝与左脚尖关照，左膝不可有跪地之意。上身自然正直，身体重量右腿承载约七分，左腿承载约三分。右手成掌顺右大腿方向伸出，松肩沉肘坐腕，手指尖斜朝前、斜朝上，手心对镜面，手腕不高于肩不低于肘。左手叉腰，四指在前，大指在后。从右手中指起，过腕，顺臂，绕后背到左臂，左肘尖成一空间曲线。头自然正直，眼正平视，呼吸自然，心平气和。 要点:体会身体的中正，头的中正，眼神的中正。体会身体重量顺应地球重力落于两脚的脚心处。体会身体各关节的放松与支撑。体会两腿的虚与实、伸与屈。体会两臂的开与合、伸与屈。体会身体重心的高度与步伐大小的关系。 3.开立步转腰 要求:两脚开立与肩同宽，或略比肩宽，屈膝松胯，立身中正，头自然正直，两臂夹肘，两手握拳于胸前，拳心朝下。身体以脊柱为轴左右旋转。 要点:体会立身中正。体会身体中轴定于两脚之间，垂直于地面左右旋转。体会身体中轴旋转时上下同步，中轴不要扭曲。体会在旋转中头与身合、肩与胯合，膝与脚合。体会在旋转中腿的屈伸。 误区:转腰不是拧腰，拧腰出现腰脊扭曲，容易出现运动伤害。转腰是蹬劲起于脚，催于胯，带动腰左右旋转，手领身随，手随身转，这样才能保证上下相合、上下相随。 第一课 桩法(三) 左弓步桩(斜行桩) 要求:身体正对镜面，右脚向外撇约45度朝前，左脚向左前45度迈出，脚尖朝前微内扣，两脚之间距离约两肩宽，左腿屈膝松胯，左膝正对左脚尖，但不可过脚尖，左小腿垂直于地面，左小腿肚以不超过脚跟为界，右腿伸但不可僵直，膝盖后窝即委中穴不可软，右膝不可有跪地之意，应与右脚尖关照，上身立身中正，左肩与左胯上下垂直于地面，上身正对于左大腿方向，头自然正直，眼正平视，左手成勾手向身前45度方向伸出，松肩沉肘松腕，勾尖自然下垂，右手成掌向身右前45度方向伸出，松肩沉肘坐腕，指尖斜朝前、斜朝上，掌心朝前。以右手中指起，过臂，绕背到左臂、左勾尖成一空间曲线，两手腕与肩同高但不可高于肩低于肘。呼吸自然，心平气和。 要点:体会立身中正，体会身体大部分重量落于左脚脚心处，体会右腿撑劲撑在右脚脚心处，体会左右两腿的松与紧、屈与伸、虚与实，体会两臂的伸与屈、开与合， 第一课 桩法(四) 左虚步桩(白鹤亮翅桩) 要求:身体正对镜面，右脚向外撇约45度朝前，右腿屈膝松胯，身体重量几乎落于右脚脚心处，保持右胯、右膝、右踝、右脚尖有同一面上，左脚尖点在右脚内侧垂直平分线上，距右脚内侧约一脚远，左脚尖与左膝对皆朝正前，左膝有意上提，这样使左踝关节放松，左脚掌如踏在一个空火柴盒上，不使之踩扁。左手成掌按于左膝上方，手心向下，手指尖方向于右前约45度左右。右手成掌亮于右额角上方，手心朝外，手指尖斜朝左、斜朝上。从左手中指起经左臂、后背、到右臂、右手中指成一条空间圆滑曲线，两手指尖有上下斜抱相合之意。上身立身中正，含胸塌腰，腰腹充实，头正目平，头顶百会穴与裆内会阴穴上下一线有对拉拔长之意，呼吸自然，心平气和。 要点:进一步体会立身中正，腿的虚实、松紧，双臂的开中寓合，合中寓开。 误区:并不是所有姿式都一定要求膝不过脚尖，故虚步，独立步(一脚支撑重心，另一脚悬空)重心支撑脚的膝盖可以过脚尖，但一定体会重心落于支撑脚的脚心处，这样才能保持立身中正这一大原则不变。 总结:以上所述桩法学者练习时多体会立身中正，这是一个最重要的原则。在这几种桩练熟之后，可以站反式桩。其实整个太极拳套路中的每一动都可以拿出来作为定势站桩，这样在以后的拳术练习中自会行云流水，动中有定。 附 论文 政研论文下载论文大学下载论文大学下载关于长拳的论文浙大论文封面下载 《浅说太极拳之中定桩法》 太极十三势中，以“抨”字为先，但要学好太极拳非在“中定”上先下功夫不可，否则会舍本求末，欲速而不达。“中”为中正，中庸。能“中”则处处留有余地，左右逢源。“定”为不失中。如“失中”则旋转不活，进退不灵。能“中定”就如行军打仗步步为营，军士出而有归宿。无“中定”就如鹰无林，虎无山，龙无潭，“险”而易见，更何谈“抨捋挤按，采挒肘靠”, 今人练拳多数不以基础练起，贪多求快，结果花费时日甚多而收效甚微，可惜可惜，望戒之～现以太极桩法浅述太极之中定，望抛砖引玉。 一(太极混元桩 两脚开立，与肩同宽或略比肩宽。脚尖向前微外摆，做到脚踏实地，脚心用意提起(指的是脚趾轻扣地，脚心内含)。屈膝松胯。膝与大脚趾方向对正，但不可过脚尖。胯放松，臀部如坐高板凳。裆宜圆如骑马背。上身正直，不可前俯后仰，左斜右歪。含胸塌腰。背宜圆，腹宜实。双臂与后背抱一圆形，双手与胸平。大指意向上，虎口圆，其余四指对正，相距约一拳远，中指与前臂中线对正，意沉肩坠肘。头自然正，虚顶劲。颈项提起，下颚微收，眼正平视。唇齿微闭，舌轻抵上腭。耳听身后或意听自己呼吸的声音。呼吸宜自然，且细长均匀，不可闭气。以上姿势要求皆用意，但不可故意造作。顺应自然，头虚虚领起，由头至脚用意松沉，不与地球之重力顶抗，体会身体重量从上到下平分落在两脚上，体会身体各关节的支撑力与中正性。体松而能中，意专而能定。站桩时身体犹如一颗埋在地里的种子，吸足水分与养料，就待向上发芽，向下生根，向外膨胀，外虽静而内已生机勃勃。 二(太极桩 即拳势之定式如懒扎衣，单鞭，斜形，白鹤亮翅等。站太极桩与站混元桩要求一致，然重心分虚实，手型脚型虽有变换，但仍不外乎处处中正，八面支撑，不要起僵劲。伸中求屈，屈中求伸，上中下似能一线贯穿。 以上所述都是中定桩法。桩法有高有低，有正有斜，有虚有实，有开有合，有松有紧，然千变万化都在一定之中。打拳练功，桩法为首要为基础，如习字之“横，竖，撇，捺”，盖楼之地基。如欲深研太极拳术，千万不可忽 视之～ 重心的转换 第二课 第三课讲解内容:双臂抱圆左右弓步转换 说明:重心的转换是陈氏太极拳最重要、最基本练功步骤，不可忽视，拳论云:“有不得机，不得势，必于腰腿求之。”此项锻炼侧重于下中盘腿胯的训练。 预备式:以身前镜面为参照面，两脚连线平行于镜面开立约两肩宽，两脚尖向前微外摆，身体重心落于左脚，左腿屈膝松胯，身体左转约45度，成左弓步，上身立身中正，头自然正，右腿伸但不可僵直。两臂环抱于胸前，呼吸自然，心平气和。 动作一:左脚起蹬劲，右腿屈膝松胯，身体重心向右腿侧平移，感觉身体重心坐于右腿侧。此为安轴法，即把身体脊柱轴定于右腿侧，此时身体面向仍朝左大腿方向，不要着急转腰。 动作二:左腿蹬劲不断，右腿继续屈膝松胯，身体以脊柱为轴向右旋转约90度，此时在感觉上身体的重量几乎落于右脚脚心处，右大腿正上方的肌肉感觉最吃劲，左腿伸直但不可僵，左膝不可有跪地之意，保持立身中正，头与身合，手与身合，眼与身合且正平视。在身体右转时，右脚已起蹬劲，唯蹬劲方向与左腿蹬劲方向恰恰相反，正是左腿蹬劲走向消亡，右腿蹬劲初生未足。再有初练者，必持一定，不可乱动，即向右旋胯转腰时，重心轴一定要保持在右腿侧不可乱动，当身、手、眼都到位已转为右弓步，即能达到武术所要求的三尖(鼻尖、手尖、脚尖)相照后，方可做下一动作的重心左移。 动作三:右腿蹬劲继续，此时左腿蹬劲已消，左腿屈膝松胯，身体重心左移，感觉身体重心移至左腿侧，即把重心轴安于左腿侧，和第一动一样，也不要着急转腰，勿肋勿忘切记。此时注意用体知检查左胯、左膝、左脚相合，相合不要舍近求远，即在意想上，左膝直接去找左脚尖，左胯直接去找左脚跟，正所谓两点之间直线最近。如舍近求远，刻意追求膝画外8字，或者刻意追求裆走后弧，反倒错误，如运动过量，适必造成膝关节的运动伤害或者是腰脊劳损。 动作四:右脚蹬劲不断，左腿继续屈膝松胯，左脚的蹬劲已生，身体向左旋转约90度，还原为左弓步。如此反复。 要点: 1.身体重心由左到右或由右到左是一个运动过程，这一过程一定要连绵不断，一气哈成，不可出现停顿、反复、半途而费，要有始有终。此左右弓步转换分成四动讲解，在要点中又再加强调，虽想尽我的所能尽量阐述，但往往会适得其反，所以初习练者只需按此步骤习练，渐渐行之圆润，一动以腰为轴，无有不动，心念一静无有不静，到时自能辨其对错，自会取舍。 2.感觉体会上身如一立着的碾子(或者说是圆柱体吧)，两臂、两肩、后背、两胯都以脊柱为轴左右平转。腰腹充实，以胯为中下盘的分界，左右旋转如磨盘。 3.在左右弓步重心转换过程中，保持立身中正，进一步体会同侧肩与胯的顺合、顺开、逆开、逆合。体会肩与胯的上下相随。肩与胯如上下不随合，则腰易扭曲，失去上身的中正性。如把同侧肩与胯比做工作上的上级领导与下级群众的关系:下要顺上，领导走则群众紧跟，领导在前走，亦要照顾跟在身后的群众，正所谓上下同心手拉手，为肩与胯的顺合。下亦顺上，然顺中有开，领导前走，群众跟却不愿紧跟，此为肩与胯的顺开。下要逆上，如领导于前有过之倾向，群众有监督告诫而不随之，此为肩与胯的逆开。上要临下，领导意识决策有误，能悬崖勒马，接受建议，不失于界，回头寻回所不跟之群众，体察民情，而群众不计领导之过，乐于接纳，正所谓上下亦同心求正，为肩与胯的逆合。 顺合:两者同向运动，由远而近，或保持距离不变。 顺开:两者同向运动，由近而远。 逆开:两者反向运动，由近而远。 逆合:两者相向运动，由远而近。 当动作一时，重心由左向右平移，左肩与左胯为顺合，右肩与右胯为逆开，当动作二时，身体右转成右弓步，左肩与左胯为顺开，右肩与右胯为逆合。当动作三时，左肩与左胯为逆开，右肩与右胯为顺合。当动作四时，左肩与左胯为逆合，右肩与右胯为顺开。 千看万听，不如扎扎实实练中体会，进而熟而生巧，融会贯通，同侧肩与胯能开能合，那么异侧肩与胯应不在话下，行之于久，肩与胯圈不难理解。 4(身体重心的左右转换过程中，要保持重心高度的平稳，不可忽高忽低，进而体会两腿屈与伸的动态平衡。屈与伸是一对矛盾，如左腿伸一分，则右腿屈一分，不多不少，成动态平衡，而且意识中还要有屈中寓伸，伸中寓屈。动作一至动作二中，左腿由屈变伸，左腿筋由松变紧，左裆为开，右腿由伸变屈，右大腿肌肉由轻松而变得紧 张吃劲，右裆为扣。再有强调一点，屈膝松胯不要做成先屈膝后松胯，应是屈膝就松胯，松胯就屈膝。 5.体会两脚的一支一撑，屈腿脚为支脚，伸腿脚为撑脚，支脚有责任承载身体重量，不要推卸，撑脚有义务移动身体重量，不要偷懒。无论支与撑，身体重量落点尽量维持在脚的中心，而在以后的拳术套路练习中有以脚跟为轴的扣脚，亦是为了使撑腿的撑点落于脚心，这样才能使自己重心稳定。 附论文《太极拳中脚的虚实阐述》 明虚实非常重要。在太极拳动作中，大致上人体上虚下实，前虚后实，实际上人体处处分虚实。脚上如能分清虚实犹为重要。 首先，了解一下脚的结构:脚分为前脚掌和后脚跟。脚掌又分为脚掌内侧(大脚趾)和脚掌外侧(小脚趾);脚跟又分为脚跟内侧和脚跟外侧。大脚趾和脚跟外侧连线与小脚趾和脚跟内侧连线的相交点为脚心。 站混元桩时，身体重量顺应地球重力层层下落，平均落在两脚的脚心处，但绝不可脚心实踏地，如果这样，下行之气血不利于流通以致于僵滞。故脚心为实处，但必虚虚提起，此为实中有虚;脚趾，脚后跟，脚内沿，脚外沿为虚处，但必意念抓地，此为虚中有实。这样的话，两脚如碗扣地，四平八稳，身体重量平摊定于两脚心，脚趾脚后跟脚内外沿皆抓地以助劲力注于脚心。古人练拳，喻义脚方象地。故脚有承载全身之重要责任，所以练太极拳而不明脚之虚实必有颠覆必生之患。 从右弓步转换为左弓步时，左腿屈，右腿伸。左脚有承载身体大部分重量之责任，故定义为实;右脚有移动身体重量之义务，故定义为虚。两脚一虚一实，成动态变化。身体重心由右脚侧过渡为左腿侧时，左脚由虚渐变为实;同时，右脚由实渐变为虚。两脚各负其职，分工合作，这样身体重心才能平稳地转换。 然而左脚为实并非全然占实，要实中有虚，即前脚掌为实，后脚跟为虚。前脚掌之实中又分为大脚趾为实，小脚趾为虚;后脚跟之虚中又分为脚跟外侧为实，脚跟内侧为虚。 右脚为虚并非全然占虚，要虚中有实，即后脚跟为实，前脚掌为虚。后脚跟之实中又分为脚跟内侧为实，脚跟外侧为虚;前脚掌之虚中又分为小脚趾为实，大脚趾为虚。 可以想象一下———左脚实中之实(大脚趾)与虚中之实(脚后跟外侧)连成一线段;右脚虚中之实(小脚趾)与实中之实(脚后跟内侧)亦连成一线段。如果两线段上与上连，下与下连，则成一矩形。 两脚如此站位且虚实如此之分，是为使两脚的支撑面积最大，且保持开裆圆胯。这样的话，身体重心落点之运动轨迹不离两脚的支撑面内，且重心转换灵活，可谓脚方如地，故无颠覆之患。 然而不管脚上如何分清虚实，还应求中庸之道，即劲力应落在脚的中心为正确。脚上能求中，求正，则落地稳重，起跳轻灵。之所以脚分虚实，盖因身体重心在运动转换过程中要克服其贯性或外来力量，必用脚的虚实来维持劲力落在脚心上。 那么究其理，欲明虚实，必懂阴阳:阴不离阳，阳不离阴;阴转阳来阳转阴，阴阳渐变互为根。一分为二阴与阳，两仪也;各再分为二阴与阳，四象也.....如此下分无穷尽也。太极拳者精练至极，身体处处分虚实，岂止脚上之虚实乎, 何谓实,何谓虚?着意实者即为实，劲力之所以注;着意虚者即为虚，劲力之所以消。故虚与实皆在意。所以上述左弓步中，定义左脚为实，右脚为虚，亦偏面尔，只为阐述方便尔。故怎可定虚实,虚实无定啊～ 第三课 单手缠丝劲练习方法 讲解内容:缠丝 说明:缠丝是陈氏太极拳的精华，它有顺缠、逆缠、大缠、小缠、里缠、外缠、左缠、右缠、上缠、下缠之分，但最基本的一对缠丝就是顺缠和逆缠。 一(定义手的顺逆缠丝 1.以右手为例，以右手前臂为轴，右手小指领劲，向手心方向旋转，如表盘顺时针方向，为顺缠丝。右手大指领劲，向手心方向旋转，如表盘逆时针方向，为逆缠丝。相反，左手按表盘顺时针方向旋转为逆缠丝，左手按表盘逆时针方向旋转为顺缠丝。 要点:手的顺缠丝，以缠到前臂尺骨、桡骨平行状为界。手的逆缠丝以缠到前臂尺骨、桡骨交叉，不挑肩架肘为界。 2.左逆右顺缠:左手逆缠丝，右手顺缠丝。 3.左顺右逆缠:左手顺缠丝，右手逆缠丝。 4.双逆缠:左右手同时逆缠丝。 5.双顺缠:左右手同时顺缠丝。 二(释义“缠丝劲”: 古人编绳两股谓之“缠”，三股谓之“绵”，丝者，轻、柔、弹性物也。故“缠丝”一词寓意:阴阳两股势力互为其根，阴不离阳，阳不离阴，不与外力抵抗，一路缠绵，虚实共进。劲者，合力也。是力的一种升华，是力的和谐体现。“缠丝劲”是一种复合劲。手臂有缠丝劲、腿有缠丝劲、腰腹亦有缠丝劲。总的来说，缠丝劲由内而发，由外而领，如水入缝，不易阻挡。以身体大致论之，缠丝劲起于腰腹，上行胸背，至肩肘手，下行至胯膝踝，同时达四梢。练习缠丝劲需立身中正，八面支撑，内外相随，上下相合，周身一家。 三(单手正面正缠丝 1.说明:它是陈氏太极拳最重要，最基础的练功手段之一，在说法上是单手的缠丝，实际上是全身整体的运动，学时感觉很简单，但随着练习的深入，体会的增多，练好单手正面正缠丝，也不是一件容易的事。它是陈氏太极拳架的基础，把它弄清楚明白，懂得阴阳开合运动的规律，那么练习陈氏太极拳则事半而功倍。 2.定义“正面缠丝”:指手臂在身前的缠丝运动。以右手为例，右手掌根左不过身体中线为界(此时右臂腋下空虚，不可夹紧)，右不过右大腿后为界，上以不过眼眉为界，下不低于腹为界。 3.定义“正缠丝”:以右手为例，右臂以右肩为轴，按表盘顺时针方向画弧线为正缠丝。反之，右手、右臂以右肩为轴按表盘逆时针方向画弧线为反缠丝。 4.步骤:以右手为例，以懒扎衣式为起势，身体右转成右弓步，右手逆缠丝与身体相合，手心向外，手指尖朝身体左方向，左肘与右指尖有相抱之意，此形定义为预备势。 动作一:蹬右腿身体重心左移，右手顺缠丝下按于右膝上方，手指尖与右大腿方向正，手心朝身体左面。 动作二:松胯转腰，身体左转，左腿继续屈膝松胯成左弓步，右臂随腰公转(手臂随腰转称为公转，如同地球围绕着太阳、月亮围绕着地球，手臂在以腰为轴公转的同时又做顺或逆缠丝，称为自转，如同地球围绕太阳的同时也在自转)，右手继续顺缠丝到左膝右上方，右掌掌根不可过身体中线左侧，高与腹平，前臂与左大腿平行，手心朝左上。 动作三:左腿蹬劲，身体重心右移，右手立掌坐腕逆缠上穿，整个右臂与后背抱一圆形。 动作四:松胯转腰，身体右转，右腿屈膝松胯，右手继续逆缠行上弧线画眉而过，还原成预备式。 5.要点: (1)在第三节课中着重讲了重心的转换及同侧肩与胯的开合关系。所以在上述的四个动作中，对于腰腿的动作说明就一带而过。下面咱们分析一下异侧肩与胯的开合关系。 当动作一时，右肩与右胯为顺合，那么右肩与左胯为逆开。 当动作二时，右肩与右胯为顺开，那么右肩与左胯为逆合。 当动作三时，右肩与右胯为逆开，那么右肩与左胯为顺合。 当动作四时，右肩与右胯为逆合，那么右肩与左胯为顺开。 以上四个动作中右肩与左胯的开合关系，是以身前为论的。然有前则应有后，正如看事物要从正反两个方面去看。再如人斜背书包，胸腹前有背带，腰背后亦有背带。所以我们再分析一下右肩与左胯从背后的开合关系(背丝扣)。 当动作一时，右肩与左胯为顺合。 当动作二时，右肩与左胯为顺开。 当动作三时，右肩与左胯为逆开。 当动作四时，右肩与左胯为逆合。 由此学者慢慢体味，可知肩与胯的异侧开合关系中，前合必有后开，前开必有后合，即开中有合，合中有开，顺中有逆，逆中有顺，中庸之道也～默而练之，用心揣摩，不急不燥，立身中正，头劲领起，用意识感知自已的身体位置，行之于久，一动自有中正开合，无需多虑。 所谓“外三合”:肩与胯合，肘与膝合，手与脚合。既明肩与胯合，就能明肘与膝合、手与脚合。如在肩与胯的异侧开合运动中，即注意前，又注意后，那么肩与胯的斜圈(太极圈)不难体会得到。同理可体会肘与膝圈、手与脚圈～ (2)肩与胯、肘与膝、手与脚的开合要有层次，即先是肩与胯的开合，再次是肘与膝的开合，最后是手与脚的开合。 如从动作四转回动作一中，依次右肩与右胯上下相合、右肘与右膝上下相合、右手与右脚上下相合。当从动作 二中，依次右肩与左胯身前相合、右肘与左膝身前相合、右手与右脚身前相合。 3)以上分析了上肢与下肢的开合关系，下面咱们再一起分析一下上肢与身体的开合关系。( 在预备式右弓步中，要求从左肘至背到右手抱一弧线，右手逆缠丝与身体有相合之意，当动作一时，右手变顺缠丝与身体有相开之意，当动作二时，右手继续顺缠丝与身体有相合之意，当动作三时，右手变逆缠丝与身体有相开之意，当动作四时，右手继续逆缠丝与身体有相合之意。 当动作一时，重心由右向左移动，右手下，两臂所抱之圈加大， 当动作二时，身体向左旋转，两臂所抱之圈缩小， 当动作三时，重心由左向右移动，右手上，两臂所抱之圈加大， 当动作四时，身体向右旋转，两臂所抱之圈缩小。 概物体旋转，都有旋惯性，故当旋胯转腰时，应注意手臂与身体合近，以维持一身不散，一团和气～而在身体重心左右移动之时，应注意手臂与身体的相对而开，以保证一身不瘪～然在练习时，应以意当先，姿势动作合乎规矩，勿故意造作，以中正为大原则。 (4)以上所述上肢与身体的开合关系、上肢与下肢的开合关系。下面再分析一下下肢与身体的开合关系。还以右手正面正缠丝为例， 当动作一时，右腿与身体顺合，左腿与身体逆开，表现在裆上为:右裆扣，左裆开。 当动作二时，右腿与身体顺开，左腿与身体逆合，表现在裆上为:右裆开，左裆扣。 当动作三时，右腿与身体逆开，左腿与身体顺合，表现在裆上为:右裆开，左裆扣。 当动作四时，右腿与身体逆合，左腿与身体顺开，表现在裆上为:右裆扣，左裆开。 学者如细细品味，不难感到，当左裆扣，右裆开时，右腿之筋有拉紧之状，左腿之筋有松弛之感，当右裆扣，左裆开，左腿之筋有拉紧之状，右腿之筋有松弛之感。可为“一松一紧谓之拳”之体现。开与扣构成了动态之平衡，在身体与腿部的开与合、裆部的开与扣中，仍保持、维持开裆贵圆这一原则，这样立身才能稳固，保持自已的重心稳定。 (5)外三合已明，又岂止肩与胯合、肘与膝合、手与脚合,在太极拳的锻炼过程中要注意每一对关节的开合关系。如以右肩为例，那么在练习中要体会右肩与左肩、右肩与右胯、右肩与左胯、右肩与左膝、右肩与右膝、右肩与左脚、右肩与右脚、右肩与左肘、右肩与右肘、右肩与左手、右肩与右手等等的开合关系。除此之外，在此单式练习中还应注意头与身合、眼与身合。如身左旋，而头右转，则身必散漫，如头左转，而眼右顾，则气必散乱。所以头要正，目要平，运行之中头要与身正，眼神有顾有盼，不可死盯着右手，通过如此之单式练习，逐步达到手、脚、身、眼同到，一合而周身皆合。 学者一看到这，不觉有些犯难:要做到一合而周身皆合，非得注意如此之多的开合关系，哪里做得到,关键在于个个击破，练习此单式的时候，谁都不能面面俱到，若能如此，岂不神人,首先要突破的就是立身中正，其次大致的上中下盘的开合，最后是逐个突破，如一段时间内只意念关注异侧的肩与胯合，则其它关节的开合关系不必过分考虑，等熟练以后，异侧肩与胯合不必多想，就能相合，再考虑其它关节的开合关系。往往不用排列组合至尾，你已经能在保持立身中正的前提下，把各关节的开全关系处理得非常融洽，因为关节与关节间是有联带的，一处开合处理得中正，另一处开合也自然中正。所谓“功夫，功夫，没有时间的磨练哪来的功夫”,再有哪有什么绝招、秘传,熟后而能生巧，巧而后能贯通～ 6.简单了解“出劲”与“入劲” 在释义“缠丝劲”中，我曾提到缠丝劲大体上由腰腹而发，上行胸背至肩肘手，下行胯膝踝，同达于四梢(四梢指两手之指与两脚之趾)。此为“出劲”。上肢有出劲，下肢亦有出劲。缠丝劲由四梢复回丹田(腰腹)，此为“入劲”。同理，上肢有入劲，下肢亦有入劲。 劲，因为正确的形体与意念相合而后才能得到的。形不正确，何谈有劲,形体正确而没有意念的关注，又哪来的劲呢,下面咱们还通过右手正面正缠丝的四个动作，简单讲解一下右臂出劲、入劲与形的关系。 当动作一时，右手顺缠丝与身体开，此动意念劲由手经肘至肩过胸背入丹田。 当动作二时，右手顺缠丝与身体合，此动意念劲由丹田经胸背至肩过肘到手。 当动作三时，右手逆缠丝与身体开，此动意念劲由手经肘至肩过胸背入丹田。 当动作四时，右手逆缠丝与身体合，此动意念劲由丹田经胸背至肩过肘到手。 7.“劲形逆从”法则 我国古典哲学以阴阳学说为理论基础，认为任何事物都分阴阳，而阴与阳共处一体，阴增长则阳必消减，阴消 减则阳必增长，如此保持动态平衡，阴与阳的共存体才不散不瘪。太极拳正是以阴阳学说为理论依据，来指导身体的内外运动。所以在劲与形上，认为形为阴，劲为阳。 在动作一中，右手与身体开，而劲屯于丹田，此为阴出而阳入。 在动作二中，右手与身体合，而劲现于手梢，此为阴入而阳出。 在动作三中，右手与身体开，而劲屯于丹田，此为阴出而阳入。 在动作四中，右手与身体合，而劲现于手梢，此为阴入而阳出。 8.右手正面正缠丝练习中右手出劲、入劲与呼吸的关系 在动作一中，右手出，劲入丹田，为呼。 在动作二中，右手入，劲现手梢，为吸。 在动作三中，右手出，劲入丹田，为呼。 在动作四中，右手入，劲现手梢，为吸。 9.在右手正面正缠丝练习中关于“手”、“手臂”的比喻 麻雀有头，有身，有尾，其向前飞行，头居前，身居中，尾居后，没有见过倒飞或立飞之麻雀～以此作为比喻，把手掌根比作雀头、把手掌比作雀身，把手指(中指最好)比作雀尾。在此缠丝练习中，手之运行，以掌根为前，掌为中，指为后，在右界限由逆缠丝转顺缠丝，以掌心为轴一转，又是掌根为前，掌为中，指为后，行到左界限由顺缠丝转逆缠丝，又以掌心轴一转，复掌根为前，掌为中，指为后。手即如此，手臂何尝不是如此,肩为头，肘为身，手为后，如此劲由丹田而出，经肩、过肘，一直至手指梢，节节贯穿而不失中啊～ 另龙亦有头、有身，有尾，其出水、入水，必头居前，身居中，尾居后。以此又作为比喻，把手比作龙头、把肘比作龙身，把肩比作龙尾。在右界限由逆缠丝转顺缠丝，右手下按时，手在前，肘居中，肩催后，如飞龙之入水。在左界限由顺缠丝转逆缠丝，右手上穿，又是手在前，肘居中，肩催后，如潜龙之出水。如此劲由手梢经肘、肩而复归丹田，节节催促亦不失中啊～ 我不知道这样的比喻是否恰当，让读者见笑～ 麻雀柔弱，寓意手臂柔顺称为“柔”，龙性刚烈，寓意手臂刚劲称为“刚”。所以在右手的正面正缠丝中，有柔有刚，柔时出劲为吸，刚时入劲为呼～在动作一至动作二时，右手为顺缠丝，走了一个右上到左下的下弧线，在动作三至动作四时，右手转为逆缠丝，走了一个左下到右上的上弧线，大致如此，学者不必拘泥～ 10.左手正面正缠丝 唯右手叉腰，其余动作皆相反。人之吃饭、习字多用右手，右手较之左手灵活，故以右手示范讲解，然在练习上不可有偏费。左手亦多练习～我所教学员中，多有体会者，后一问之，皆“左撇子”，概因截长补短，熟而练之，进步甚快～以此思之，练习太极拳之形体柔顺，实为截其长而补内劲之短～ 四(单手侧面正缠丝 1.说明:在单手正面正缠丝基本练习顺遂的前提下，进一步练习侧面正缠丝，从而进一步体身、手、步的谐调运动。 2.定义“侧面缠丝”:指手臂在身体侧面的缠丝运动。如果设身体而北而站，在正面缠丝中手的左界限在西北方向，右界限在东北方向，那么侧面缠丝中，以右手为例，右手的左界限在东北方向，右界限在东南方向，上界限不过眉，下界限不低于腹，以右肩为轴心，在身体侧面作圆弧形运动。 3.步骤:以右手为例，以懒扎衣为起势，身体右转成右弓步，左脚尖里扣，右手逆缠丝与身体相合，手心向外，手指尖朝身体左方向，左肘与右指尖有相抱之意，此形定义为预备势。 动作一:蹬右腿身体重心左移，右手顺缠丝行至右界限，手心朝下，指尖朝正东。 动作二:继续蹬右腿，左腿继续屈膝松胯，身体左转，右手顺缠丝随腰公转至右膝前上方，高与腹平，指尖顺右大腿方向，手心斜朝左上，此时为左横裆步，即身体重心仍在左腿侧。 动作三:蹬左腿，右腿屈膝松胯，重心右移，右手立掌坐腕逆缠丝上穿，指尖高于鼻平，手心朝左。 动作四:继续蹬左腿，右转腰，右手随腰公转继续逆缠丝成右弓步预备式。如此反复。 4.左手侧面正缠丝 唯右手叉腰，其余动作皆相反。 五(至于左右手正面反缠丝(又叫倒缠丝)、左右手侧面反缠丝，学者可按正面、侧面正缠丝的练习要领参悟。 1.步骤:练习时(以右手为例)可按左弓步斜行桩步法面对镜面(参照面)站立，左手叉腰，右掌合于右耳侧， 右臂屈肘，右手虎口与右耳相对。此形定义为预备式。 动作一:蹬左腿，重心右移，不要着急向右转腰，右手由逆缠丝转顺缠丝前下方按于胸前，立掌坐腕，指尖高与鼻平，手心朝左，意念手臂螺旋拔长。 动作二:松右胯向右转腰，右手由顺缠丝转逆缠丝走下弧线经腹前至右膝上方，手臂与右大腿平行，手心朝外。 动作三:蹬右腿，重心左移，不要着急向左转腰，右手由逆缠丝转顺缠丝上托，手心转上，高与肩平，意念手臂螺旋拔长。 动作四:松左胯向左转腰，右手由顺缠丝转逆缠丝屈肘合于右耳侧。如此反复。 2.左手的倒缠丝练习与右手的倒缠丝练习动作一样，唯右手叉腰，方向相反。 3.倒缠丝的练习非常重要，在陈氏太极拳老架一路中很多势子都有倒缠丝的动作，如拗步斜行、掩手肱捶、倒卷肱、高探马等等。所以正缠丝、倒缠丝的单式练习都不能忽视～ 六(本课结语: 这一节课的内容很重要，所以文字较多，篇幅较长，大致讲解了单手缠丝的基本训练方法、外三合、顺逆缠丝的定义、缠丝劲的概念、节节贯穿原则、出劲与入劲、劲形逆从法则、单式中呼吸的配合，如有心习练者，应耐心品味。它是陈氏太极拳的基础，切记切记! 也希望有缘读者能不吝赐正，必心存感激～ 附论文《太极拳锻炼中怎样避免膝关节的运动伤害》 很多练习太极拳，尤其是练习陈式太极拳的朋友们，膝盖疼痛，而且总是不好，更有甚者，膝关节造成了永久性的伤害。之所以会出现这些情况，第一是因为方法不正确，第二是因为运动过量。 膝是由关节和关节韧带等周围组织所组成，是胫腓骨与股骨的连接处，它在太极拳的锻炼中起着非常重要的地位。我们知道太极拳运动中要保持立身中正，是以屈膝松胯为前提的，所以膝关节承受着身体的重量，负担不轻，对于初练太极拳的朋友，一开始膝盖疼痛是很自然的，心理负担不要太重，别害怕，过一段时间，膝关节适应了，就自然不再疼痛了，但此期间要注意运动适量，循序渐进，并注意对膝关节的保护，练拳前先活动膝关节，练拳后 注意不要用冷水洗或风吹。 膝关节的正常生理运动是纵向的屈伸运动，它的运动同肘关节的屈伸运动是一样的，不能是横向的，所以在太极拳运动中要避免膝关节的横向运动。在同侧脚踏地的前提下，膝盖的运动方向就是在脚尖与脚跟之间，不要特意去追求膝盖走外圈，膝盖走外圈是外在的形式，如果你恰恰追求这个外在的形式，适必造成膝关节内、外两点的疼痛，而且随着运动量的增多，膝盖的疼痛就更加显著。原因就在于膝关节不中正，违背了膝关节的正常生理运动。伸腿时脚蹬地，脚的撑地点是在脚掌与脚跟之间移动的，那么膝关节的向脚下的蹬劲要与之合正、合拍，当屈腿时脚支撑地，那么膝关节向脚下的劲力也要合正、合拍，虽然膝的运动方向很直接地向脚尖方向，但不可过脚尖，否则膝关节的前点容易造成疼痛。总之，膝关节的劲力方向应维持在脚心上，此为“定”，无论腿的屈与伸，都要尽力保持、维持膝盖的劲力方向在脚心上，此为“动中求定”。能动中求定，则膝关节的用劲方向不偏不倚，称为“不失中”，能不失中，又能运动适量，则膝关节不会造成运动伤害～ 实际上，我在上面讲述的是膝关节与脚尖、脚跟的开合关系，即膝与脚合。能做到膝与脚合，光靠膝找脚还是不够的，有的时候，还要注意脚找膝，合是“两厢情愿”的，在太极拳的运动中，有以足跟为轴的扣脚法，实际上就是脚与膝合，这样的话，才能使脚之支撑点尽力维持、保持在脚心，何尝不是“动中求定”啊～ 另外，陈式太极拳多震脚动作，对膝关节的要求就更高，膝关节的承受力就更大，对于年青人，方法正确后，脚自由下落，不要使劲跺脚，可以练习，但对于老年人，多因骨质钙化，不宜震脚，只轻落地即可，以免运动伤害，万事难求完美，不必羡慕他人，持之以恒，循序渐进，何有伤害之患～, 第四课 双手缠丝劲练习方法 讲解内容:双手缠丝 说明:在单手缠丝运动的基础上，进一步练习双手的缠丝运动，不仅注意手、身、步的谐调，还要注意双手的配合。 一(云手: 1.说明:云手是太极拳的母式，其名象形如天上之云，变化莫测，此势攻守自如，令敌难防。学者一定耐心习练，细心体会。 2.步骤:以左横裆步单鞭式为起势。 预备式:身体左转成左弓步，左手逆缠丝合于胸前，右手勾手变掌，顺缠丝走下弧合于腹前。 动作一:蹬左腿，右腿屈膝松胯，身体后坐(即身体重心向右移动)，同时左手顺缠丝下按，右手逆缠丝上穿。 动作二:继续蹬左腿，右腿继续屈膝松胯，身体右转成右弓步，左手继续顺缠丝随腰走下弧线合于腹前，右手继续逆缠丝走上弧线合于胸前。 动作三:蹬右腿，左腿屈膝松胯，身体后坐(即身体重心向左移动)，同时左手逆缠丝上穿、右手顺缠丝下按。 动作四:继续蹬右腿，左腿继续屈膝松胯，身体左转成左弓步，左手继续逆缠丝走上弧线合于胸前，右手继续顺缠丝走下弧线合于腹前。如此反复。 3.不难看出，云手这个双手缠丝练习，实际上就是左右手正面正缠丝的交替动作，练习时注意两臂有相合之意，可以这样想象:两手之间似乎系着一根头发丝，运动时，头发丝被拉直，但勿使之拉断，此谓“两膊相系”。 二(云手注意事项: 1.误区:太极拳的运动不是像一些人所想象的是一种慢而匀速的运动，而是一种快慢相间的运动。快慢相间体现在一个动作过程中，身体各关节动作有快有慢，协调合作。身体重心由左向右或由右向左是一个动作过程，此过程要有始有终、连绵不断、不过能及。以此动作过程为例，当身体重心移动时，腰胯的转动速度要小于手臂顺逆缠丝的转动速度。当转腰成弓步时，腰胯的旋转速度要大于手臂顺逆缠丝的转动速度。所以练习云手这一缠丝运动要体会:手领身随，手随身转，由腿而腰至手节节贯穿、快慢相间，动则全动，有牵一发(头发丝)而动全身之应，静则全静，有静如山岳之势。 体会“曲中求直”，掌握“三点一线” 2. 在前几课的学练中，让学员耐心体会身体的立身中正，两脚的支撑点，身体重心左右移动要平稳。在此基础上进一步体会三点成线:第一点脚心的支撑点，第二点身体的重心点，第三点手臂与敌接触点。此三点上、中、下合为一斜的直线。试想:双手推一重物，后腿蹬点、手之按点与身体之中点合为一线时，才能使上劲力推动物体，如果身体重心中点不在手之按点与脚之蹬点的连线上，则范“失中”之病，既使推动物体，也是手脚的僵劲，不是合劲啊～ 所以在云手左弓步或右弓步接手(可先理解为接应敌方之手臂，一手管敌方之腕节，一手管对敌方之肘节)时，一定要旋腰转胯到位，使双手之合力点、身体中心点、后脚蹬点合为一线。 在云手这个缠丝运动过程中，保持、维持脚的蹬点、身体中心点、手臂变化的接触点始终合在一线上，体会这三点所成直线如弹簧一样紧凑与开展，从而理解太极拳论上所述的“动中有定，曲中求直”。 3.转关 何谓“转关”,转关即阴极生阳、阳极生阴之处。 在云手中，双手的顺逆缠丝、重心的前后、身体的左右旋转、腿的屈伸等同时变化，一变全变，不拖泥带水，所以太极拳的快体现在变化之快，不是速度之快。试想:没有闸的自行车，你敢在人来人往的大街上快骑吗, 转关处，学者应细心品味，过犹不及啊～ 一(抨捋缠丝 1.左弓步抨捋缠丝步骤: 预备式:以身前镜面为参照面，身体正对镜面成成左弓步双手抨于胸前(弓步要领参照第二课左弓步桩)，左手朝外，右手心朝上，两掌根同高、相距长度是自已前臂长度。 动作一:蹬左腿，右腿屈膝松胯，身体重心向右脚方向移动，两手左顺右逆缠上抨。 动作二:继续蹬左腿，右腿继续屈膝松胯，身体右转，双手继续左顺右逆缠走上弧线随腰公转。 动作三:蹬右腿，左腿屈膝松胯，身体重心向左脚方向移动，双手左逆右顺缠下按于腹前。 动作四:继续蹬右腿，左腿继续屈膝松胯，身体左转成左弓步，双手继续左逆右顺缠走下弧线随腰公转抨于胸前。如此反复。 2.右弓步抨捋缠丝:与左弓步抨捋缠丝动作相同，唯左右相反。 3.要点:在整个缠丝运动中，注意两手相合，保持两掌根距离基本不变，保持两掌根高度在同一水平上。在重心左右转换中，注意身体重心腿的胯、膝、踝、脚尖一定要保持在同一面上，这样才能避免突臀、跪膝，不致于有失中之误。进一步体会两脚支撑两点的互换，体会身体的三点合一线，在动变中求不变。 4.关于抨捋双手缠丝的比喻: 在此缠丝运动中，两手高度要保持一致，两手掌根的距离要尽量保持不变，两手运行，一前一后，犹如两动动员在同一环形跑道上互相追逐，在转弯压道时，后者从内圈压道转回为领跑，前者从外圈压道转回为追跑。在直道时，前者、后者必在同一跑道内，不能分道并进。再次转弯压道时，前者变为后，后者变为前，又在同一跑道内追逐。概如此，恐不妥，勿笑～ 二(绞臂缠丝 1.顺时针绞臂缠丝步骤: 预备式:以身前镜面为参照面，两脚开立与镜面平行，两脚尖朝镜面稍外摆，成左弓步两手合于胸前，右手心朝上，左掌根合于右臂肘弯内侧。 动作一:蹬左腿，右腿屈膝松胯，身体重心向右脚方向移动，同时左手逆缠下按，右手逆缠上穿。 动作二:继续蹬左腿，右腿继续屈膝松胯，身体右转成右弓步，同时两手继续逆缠丝，左手走下弧线、右手走上弧线开与胸平。 动作三:蹬右腿，左腿屈膝松胯，身体重心向左脚方向后坐，同时左手顺缠丝上穿里合，右手顺缠丝下按。 动作四:继续蹬右腿，左腿继续屈腠松胯，身体左转成左弓步，同时两手继续顺缠丝合于胸前如预备式。如此反复。 2.逆时针绞臂缠丝:动作与上相同，唯左右相反。 3.说明: 顺时针绞臂缠丝实际上是右手的正面正缠丝与左手的正面反缠丝(倒缠丝)的配合运动。陈氏太极拳老架一路中很多动作如懒扎衣合手式，左右擦脚合手式，小擒打合手式等等都是顺时针方向的绞臂缠丝运动，至于逆时针方向的绞臂缠丝动作在拳套里表现得很少，正因如此，在单式练习时，更应多练～ 要点: 4. 在绞臂缠丝运动中，注意两臂逆开中寓合、合中寓开，合时意念两臂与后背抱一小圆，开时两臂与后背成一大弧线，勿散～ 三(左右后捋缠丝 1.步骤: 预备式:以身前镜面为参照面，两脚开立与镜面平行，两脚尖朝镜面稍外摆，成左弓步，左手按于左大腿外侧、左胯旁、手心朝下，右手合于身体中线前、高与鼻平、手心朝左上。 动作一:松沉左胯、蹬左腿，屈右腿，身体重心右移，不要着急向右转身，两手左顺右逆缠、左手上右手下合于胸平。 动作二:继续蹬左腿、屈右腿，身体右转成右弓步，同时左手走上弧线继续顺缠丝合于身体中线前、高与鼻平、手心朝右上，右手走下弧线继续逆缠丝下按于右大腿外侧、手心朝下。 动作三:松沉右胯、蹬右腿，屈左腿，身体重心左移，不要着急向左转身，两手左逆右顺缠、左手下右手上合于胸平。 动作四:继续蹬右腿、屈左腿，身体左转成左弓步，同时左手走下弧线继续逆缠丝下按于左大腿外侧、手心朝下，右手走上弧线继续顺缠丝合于身体中线前、高与鼻平、手心朝左上。如此反复。 2.说明: 此缠丝运动是两手交替做反缠丝(倒缠丝)的缠丝运动，所以在练习此缠丝之前应熟练掌握单手反缠丝运动。在老架一路中，如撇身捶、上三步、击地捶等很多动作都是这种双手的倒缠丝运动，可见掌握好单式的缠丝运动必然能为拳术套路打下坚实的基础～ 3.要点:注意两手相合，前手领，后手追，再进一步体会此缠丝运动的转关处。 四(开合缠丝 1.步骤: 预备式:以身前镜面为参照面，两脚开立与镜面平行，两脚尖朝镜面稍外摆，成左弓步，两臂开与后背成一弧形，高与腰平，手心朝外。 动作一:蹬左腿、屈右腿、身体后坐，两手双顺缠上穿于胸平，两臂以后背夹脊穴为固定点螺旋拔长，两手相对有相抱之意。 动作二:继续蹬左腿、屈右腿，身体右转成右弓步，同时两手继续双顺缠走上弧线合于胸平，两手心斜朝里上。 动作三:蹬右腿、屈左腿，身体后坐，双手双逆缠下按，手心朝下。 动作四:继续蹬右腿、屈左腿，身体左转成左弓步，同时双手继续双逆缠走外下弧线开于腰平、手心朝外。 2.说明:以上动作是左弓步双逆开手、右弓步双顺合手。如练习右弓步双逆开手、左弓步双顺合手与以上动作要领相同，唯左右相反。开合缠丝是双手同时做倒缠丝的运动，此动作在套路中体现也非常多，如掩手肱捶、倒卷肱、高探马、指裆捶等等，也是不容忽视的单式练习～ 3.要点:在此缠丝运动中，不管身体转向何方向，应注意双手相对身体中线对称开合。体会双手是身体的一部分，应与身体做整体运动、手随身转，同时相对身体做开合运动。另外，此式的缠丝运动最能感受到手臂的伸筋拔骨、指尖的胀刺麻，所以学者要细心体会～ 附论文《关节缠丝的定义、分类与总结》 缠丝是陈氏太极拳的精华所在，最基本的一对缠丝就是顺缠丝与逆缠丝。 手(腕关节)的缠丝有顺缠丝、逆缠丝。手的顺缠丝是以前小臂为轴，以小指领劲，以大拇指催劲，其余手指随，领劲、催劲以劲到中指最好，所谓“劲贯中峰”，这样使手臂旋转为尺骨、桡骨平行状。手的逆缠丝是以前小臂为轴，以大拇指领劲，以小指催劲，其余手指随，也要劲贯中峰，使手臂旋转为尺骨、桡骨交叉状。一般的情况下，人常用右手，所以右手(腕节)按表针顺时针方向旋转为顺缠，相反为逆缠，那么左手(腕节)按表针逆时针方向旋转为顺缠，相反为逆缠。手的顺缠到位时，注意同侧手臂腋下不可夹，意有一拳之隔，手的逆缠到位时，注意同侧手臂不可挑肩架肘，意沉肩坠肘。 往往在陈式太极拳的套路讲解中，作者重视手的顺逆缠丝的规定，但却忽视了其他关节的顺、逆缠丝，所以对于太极拳爱好者有必要了解一下其他关节的顺、逆缠丝。 顺和逆是相对的，所以在手做顺缠丝的时候，同侧肘关节在用意松坠向下的前提下做的是逆缠丝的运动，相反在手做逆缠丝的时候，同侧肘关节在用意松坠向下的前提下做的是顺缠丝的运动。可见，手与肘的这种反向缠丝运动把手的前臂如拧衣服状拧来拧去，从中就不难理解到肘关节的顺、逆缠丝的定义。同理，在上臂这一段，如果肘关节是顺缠丝的运动，那么同侧的肩关节在松沉的前提下做的是逆缠丝的运动，如果肘关节是逆缠丝的运动，那么同侧的肩关节在松沉的前提下做的是顺缠丝的运动。 人的上肢大致上可分为三节三段。三节指肩关节、肘关节、腕关节。三段指大臂、前臂和手。至于手，此处就不再细分、细说。相邻两节的缠丝是相反的，而相隔两节的缠丝是相同的，也就是说如果手(腕关节)做的是顺缠丝，那么相邻的肘关节做的是逆缠丝，相隔的肩关节做的是顺缠丝，如果手(腕关节)做的是逆缠丝，那么相邻的肘关节做的是顺缠丝，相隔的肩关节做的是逆缠丝。 拳论有三节(根节、中节、梢节)之说，此处寓意把人体的上肢肩部比作树的根部、肘部比作树的树干、腕部及手比作树的枝叶。树立于天地间，根部稳固、树干中正、枝叶飘摇，在运动幅度上枝叶最大，其次为树干，根部几乎不动。所以我在上面所述的肘关节与肩关节的缠丝运动不必造作强求，以用意为主，这样三节三段螺旋伸缩，中节居于中而无失中之病～ 下肢与上肢稍有不同，分为四节三段。何谓“节”,联结处为“节”。因脚平踏于地，不同于手在空中无所附，固脚掌与地面相接称为一节，所以四节指脚掌、踝关节、膝关节、胯关节，三段指脚、小腿、大腿。 脚的顺缠丝，以脚平踏地为前提，以大脚趾催劲，小脚趾领劲，使同侧腿的蹬劲由大脚趾向小脚趾过渡，此时同侧腿为伸、求开展。脚的逆缠丝，也是以脚平踏地为前提，以大脚趾领劲，使同侧腿承载身体重量的支撑劲由小脚趾侧向大脚趾侧过渡，此时同侧腿为屈、求紧凑。这里又一次提到了领劲，所谓“领”就是引导之意，把劲力引导过来称为“领劲”。“催劲”就是把劲力催送过去。打个比喻，如使车移动，一人在前拉(领)，一人在后推(催)，领与催的目的是劲往一处使，力往一处合，前后相随一致的。 无论脚是顺缠丝还是逆缠丝，腿的支撑劲应以脚心为中正原则。腿的支撑劲由脚心(涌泉穴)通过踝关节，而脚跟在踝之后又与踝离得很近，所以踝关节的顺、逆缠丝在脚后跟上体现得就很明显，也就是说脚上顺逆缠丝体现在脚前掌上，而踝关节的顺逆缠丝体现在脚后跟上，这样的话，脚底才出现了“旋”。 脚的顺、逆缠丝明白了，那么膝关节的缠丝有胯关节的缠丝就能明白了。相隔两节的缠丝是相同的，所以体现在脚上的缠丝为顺缠丝时，同侧膝关节的缠丝就为顺缠丝，此时表现在膝头上是向外开。如果体现在脚上的缠丝为逆缠丝时，则同侧膝关节的缠丝就为逆缠丝，此时表现在膝头上是向里扣。同理，可以知道这两种情况时，同侧胯关节的缠丝分别为逆缠丝和顺缠丝。 人体主要关节为肩、肘、腕、胯、膝、踝(脊椎此处不述，但脊椎注意上下对称拔长，不可扭曲)，通过关节 顺逆缠丝的锻炼能够达到伸筋拔骨，能伸筋拔骨则身体柔顺，能身体柔顺则内气必然充盈。如果把形体比作道路，那么内气好比路上的车辆，道路通而无坎坷，则车辆车来车往必然畅通，如果道路不通而强行车辆驶入，必出现堵塞。望读者思之～拳论有“太极拳，缠丝也”，所以关节缠丝的锻炼哪能忽视呢, 第五课 步法 第六课讲解内容 :开步、并步、退步、盖步、歇步、坐盘步、偷步、仆步、跌岔步、提膝独立步、动步缠丝 说明:拳论有“手领身随步法活”，所以步法锻炼犹为重要，学练者应多加体会。不管为何步法，都不仅仅是出腿落脚的问题，还要注意与身体躯干和手臂的配合。 一(开步 简单定义:向身体左侧或右侧横开一步为开步。 动作要领:(以左开步为例)右腿屈膝松胯，支撑身体重心，左腿提起向支撑脚内侧垂直平分线方向蹬出，开步大小约两肩宽，脚跟内侧着地。此过程注意:身体配合向出腿的反方向旋腰转胯，双臂亦随腰转，与左腿相对于身体中心成左右、上下对称展开。当脚跟内侧着地，落脚脚尖要注意上翘内合，左腿伸但不僵直，此时落脚为虚，不承载身体的重量，随着身体继续向右旋腰转胯，左脚踏平，由虚渐实，变为撑腿，右脚支撑脚由实渐虚，变为支腿。 举例说明: 1.有上即有下。举例:当提膝时，提膝侧身体上起，那么就意念身体支撑腿侧向下，形成上下对称平衡。当伸腿时，头虚上领劲不可丢，支撑腿意念向下扎根形成上下对称拔长。 2.有左即有右。举例:如开左腿时，左腿向左伸出，则双手随腰向右抨出，形成左右对称平衡。 3.有前即有后。举例:当腿伸出，双手有前抨之意，则后背和腰与手有向后对拔之意，形成前后对称平衡。 开步要点: 1. 注意体会身体立身中正，支撑重心腿的胯、膝、踝、脚尖要在一个面上。 2. 体会在出腿过程中上下、左右、前后的对称平衡。 3. 提膝时，重心高低要保持平稳，但意念重心下沉，这样和提膝有一个意识上的对称劲，并不要做出提膝时身体重心真的下沉或身体重心上起。开步时，支撑腿继续屈膝松胯，降低身体重心，然后开步，这样开步才能轻灵稳健，虚实分明。 4. 落脚时注意要虚要轻，脚须要上翘里扣，脚跟内侧着地，膝盖勿蹬僵直，胯要意念沉住。 二(并步 定义讲课术语:承载身体重心的脚定义为支脚，撑住身体重心并能使身体重心移动的脚定义为撑脚，当一脚提起，则另一脚就成为支撑脚。 动作要领: 1.接左开步动作，右脚支撑脚变为支脚后，由屈转伸，由支变撑。左脚开步脚由撑变支，由伸转屈。腰胯带动手臂向支脚方向旋转。当身体重心全部支撑在开步脚左脚上后，右脚并于左脚内侧，脚尖先着地，称为“并步”。 2.身体继续微左转，左腿继续屈膝松胯，由支撑脚变为支脚，右脚落平，由脚尖虚点地渐转为整脚踏平，转为撑脚。 3.身体右转，重心由左向右，提左脚则重复开步动作，反复体会习练。 注意:以前在定步缠丝运动中要注意体会脚的支撑点落在脚心处，但随着步伐的变化，支撑点必然受影响而相应发生变化，这就出现了一脚上的虚实变化，但无论如何变化，还应以求中为原则，正所谓“动中求定”。 三(上步 简单定义:后腿向身体斜前方开步为“上步”。 动作要领: 1.以身前镜面为参照正面，以左弓步身体正对镜面为预备式，身体左转，左腿进一步屈膝松胯，左脚以左脚为轴外摆踏实，右腿进一步蹬伸，但要注意胯、膝不可僵直。此时，左脚支撑身体重心，右脚虚。 2.提右脚，右脚经过左脚内侧向右前开步，开步方向亦在左脚内侧垂直平分线上，右脚跟内侧先着地，脚尖上翘里扣，膝关节勿僵直，右胯沉住，保持开裆圆胯。 3.左腿继续屈膝松胯，由支撑脚变为支脚，右脚以脚跟为轴外摆踏平而成为撑脚。 4.蹬左腿，左腿由屈变伸，重心向右腿方向移动，右腿由伸变屈，身体右转成右弓步。 5.身体继续微右转，右腿进一步屈膝松胯，右脚以右脚跟为轴向右摆踏实，左腿进一步蹬伸，但要注意胯、膝不可僵直。此时，右脚支撑身体重心，左脚虚。 6.提左脚，左脚经过右脚内侧向左前开步。如此连续上步。 要点: 1. 注意上步脚不要离地过高，大致高度以不超过支撑脚踝关节高度为宜，注意上步脚 上定要经过支撑脚内侧后向斜前开步，上步宜快，落步要轻，上步落步中间不可停顿，立身要中正。 2. 提腿上步，一定待重心都支撑于另一腿后，方可提膝进步，这样提膝腿为虚，收至支撑脚内侧后，是进，是退，是横开都很方便，不要在重心虚实还没分清楚之前，就蹬后腿上步，一旦落脚点没有，就会失去重心而自迭～ 四(退步 简单定义:前腿向身体斜后方开步为退步。 动作要领: 1. 以身前镜面为参照正面，以左弓步身体正对镜面为预备式，蹬左腿，右腿屈膝松胯，身体后坐。 2. 继续蹬左腿，右腿继续屈膝松胯，身体右转，左脚尖以左脚跟为轴里扣，保持开裆圆胯，身体重心都支撑在右腿上。 3. 左脚提起经过支撑脚内侧向左后方向开步，脚尖先着地。此时，重心仍然支撑在右脚上，左脚为虚。 4. 右腿膝盖回收，使右小腿垂直地面，同时左脚以左脚掌为轴里辗落平。 5. 身体左转正对镜面，右脚以脚跟为轴随腰转里扣，成右弓步。 6. 退右步与退左步要领相同，唯方向相反。如此连续退步。 要点: 除了注意上步要点外，还要注意眼神的正平视、在左右旋腰转胯过程中的左右顾盼。 五.盖步 动作提示:一腿支撑身体重心，屈膝松胯，另一脚向支撑脚的前外侧落步，脚跟外侧先着地，使之掩盖住支撑腿，两大腿交叉。 要点: 1.盖步脚跟落点应与支撑脚的脚尖、脚跟成三角形，这样才能保证身体稳健。试想如果落脚点在支撑脚脚跟、脚尖的连线的前方向上，那么如同向前走在钢丝线上会立身不稳。 2.盖步时，虽然两大脚交叉，但一定要注意裆不可夹，要有开裆圆裆之意。 六(歇步 动作提示:接上动盖步，盖步脚以脚跟为轴外摆，重心前移，后脚以脚掌碾地后蹬。 七(坐盘步 动作提示:接上动歇步，转腰旋胯，身体重心不沉，后腿膝盖与地面似挨非挨。 八(偷步 动作提示:一腿支撑身体重心，屈膝松胯，另一脚向支撑脚的后外侧落步，脚尖先着地，两大腿交叉。偷步以前腿为掩盖，令敌不宜觉察，为转身背摔或起前脚蹬踹做好准备。 要点: 1.偷步脚尖落点应与支撑脚的脚尖、脚跟成三角形，这样才能保证身稳健。试想如果落脚点在支撑脚脚跟、脚尖的连线的后方向上，那么如同向后走在钢丝线上会立身不稳。 2.偷步时，虽然两大腿交叉，但一定注意要有圆裆开裆之意。 九(仆步 动作提示:一腿支撑身体重心，屈膝松胯下蹲，另一脚提膝后擦地铲出，方向仍是在支撑脚内侧垂直平分线上，脚跟内侧先着地，脚尖上翘内扣，同时腰胯向出腿的反方向旋转保持身体重心平衡，随腰旋转出腿脚平踏地。 要点: 仆出腿的脚必平踏地，膝关节不可僵直。 1. 2.头顶百会穴顶劲不可丢，裆部不可塌，会阴穴不可低于仆出腿膝盖后的委中穴，不可高于屈腿膝盖后的委中穴。 3.重心腿的胯、膝、踝、脚尖一定在一个面上。 4.在提脚到落脚跟的过程中要保持上下、左右、前后的对称平衡，尽量维持身体重量支撑在支撑脚上。 十(跌岔步 动作提示:一腿支撑身体重心，屈膝松胯快速下蹲，另一脚提膝后擦地蹬出，方向仍是在支撑脚内侧垂直平分线上，脚跟后侧先着地，脚尖上翘内勾，整腿蹬直，贴于地面，臀部亦坐于地面。 要点:注意屈腿内侧不可有跪地之意，保持开胯。 说明:跌岔步不宜为老年人或腿部柔韧性差的习练者练习，否则容易造成运动伤害，所以初学太极拳要以基本功锻炼为主，万不可逞强好胜，追求完美，应适可为止，循序渐进。 十一(提膝独立步 动作提示:一腿支撑身体重心，屈膝松胯，另一腿亦屈膝上提，膝盖高于大腿水平，膝盖有和身体相合之意，小腿、踝关节自然放松，脚尖顺应地球之重心自然下垂。 要点: 1.提膝过程中，注意上下对称平衡，保持身体稳健。 2.注意提膝腿既不外敞，又不里夹，保持裆内圆虚。 3. 心气下降，头领劲不可丢，有鹤立鸡群之意。 十二. 动步缠丝 说明:在不动步缠丝的基础上，加上步法，称为“动步缠丝”。动步缠丝是手、眼、身、步、呼吸、内劲的综合性的反复单式训练，在练习上可分为:开步并步单手正面正缠丝、并步云手、盖步云手、偷步云手、开步并步抨捋缠丝、开步并步绞臂缠丝、上步左右后捋缠丝、上步野马分鬃、退步倒卷肱等等。 十三.本课结语 通过这几课的学习，学者应该对于太极拳的运动规律大致上应该有一个简单的了解，在练习的时候首先要树立信心，坚信自已一定能练好太极拳，同时也要有一个良好的心态:即不管学得怎样，要通过学拳这一过程，主要目的是为了强身健体。要学好陈氏太极拳，第一要尊师重道，敬业乐群，不可以把它视为儿戏。第二要理解明白每次讲解的概念、定义。第三要学练结合，课后一定要认真练习。第四要勤问，别人在问问题的时候，你也要注意听。第五不要缺课，练拳要有恒心，不可一日曝十日寒。第六要注意生理卫生，身体不适，饱食、饥饿，心情激动不平静时，都不要勉强练拳。第七练拳环境要选择避风、避空气污浊、避嘈杂的地方。第八不要贪多图快。第九要常看书明理。 第六课 拳礼 准备活动 收势 一(礼:中国为礼仪之邦，敬主于礼，故练武之人尊师重道亦讲礼仪。进入拳馆，应在先师像前行合手礼。身体自然立正，目视画像，双手五指皆并拢成立掌，双掌合于胸前行合手礼。课前课后师生应行抱拳礼。师生皆自然立正，目视对方，右手握拳，左手五指并拢成掌，左掌压于右拳拳面上，双手合于胸口后向前一送。表示由心而敬。右手为拳表示为武，左手为掌表示为文，左掌压于右拳上，表示止戈为武之意。双手一掌一拳表示练武之人应文武兼备。左手五指并拢表示五湖四海皆兄弟、天下武术是一家。左手大指应并拢，不可挑起大指，表示谦虚谨慎，不自称自已是老大，不小视对方。 二(准备活动:在行拳练功之前，做此准备活动，使身体预热，如冬天起动汽车行驶一样，先打火待速，待发动机温度合适后方可起动使驶。这样才能尽量避免运动造成伤害。 1.腕关节:身体成开立步，屈膝松胯，立身中正，双手十指交叉，两手合于胸前，两臂与后背成一圆形。两腕放松向前或向后滚动，身体随手领以腰为轴左右转动，如抖落身体衣服尘土之状。 2.肘关节:两脚开立步，屈膝松胯，立身中正，双手在体前两侧做双逆双顺开合缠丝，意想手以肘节为轴做左右横向摆动。在练习时注意含胸塌腰，伸筋拔骨，松肩沉肘，顺逆缠丝转变时注意展指坐腕，身体以腰为轴左右转动。 3.肩关节:身体成开立步，屈膝松胯，立身中正，以左肩关节活动为例，右手轻扶于左肩关节索骨处，意固住肩关节不可上下浮动。左臂自然伸直在身体的左侧面以肩关节为轴心做上下、前后立圆动动。分顺时针和逆时针两人方向:顺时针绕臂时，上弧线左手为顺缠丝、下弧线左手逆缠丝;逆时针绕臂时，上弧线左手为逆缠丝，下弧线 左手为顺缠丝。练习绕臂时亦要注意全身的配合，身体以腰为轴左右转动。手臂下落时，注意顺应地球重力自由下落，手臂上升时借助惯力，不可抡臂猛甩。 4.胸背部:身体成开立步，屈膝松胯，立身中正，双手成勾手顺向合于肩上，两肘尖以肩为轴在身体的侧面画圆，运动中两肘保持在同一高度上，尽量把这两个圆画得饱满。在此运动中，既锻炼了肩关节，更要注意体会胸开背合、胸合背开的胸背运动，从而进一步体会胸腹的开合运动。 5.转腰:身体成开立步，屈膝松胯，立身中正，双手握拳，拳心朝下合于胸前，双臂夹肘，身体以腰为轴左右转动。练习时注意:两肩、两胯平转，腰脊不要扭曲，膝关节保持与脚尖相关照，两脚踏地不可乱动。在转腰的运动中体会两腿的蹬劲的反作用力上行至胯，两胯催动腰转，腰转带动两肩。 6.髋关节:身体成开立步，屈膝松胯，立身中正，双手叉腰，大指在前，四指在后，做旋胯运动。练习时注意:头领劲不丢，不可摇头晃脑，应保持头顶部的空间位置固定不变。在旋髋转胯的过程中，双手手指亦随腰脊的左右抽替做辅助性按摩后腰肾部。 7.膝关节:身体成开立步，屈膝松胯，双手顺扶于膝关节上，两膝以脚为轴做对称开合圆形运动。练习时注意:膝关节不可蹬僵直，头领劲不丢，两手做辅助揉摩膝关节的运动。 8.踝关节:以左脚为例，右腿支撑身体，屈膝松胯，双手叉腰，大指在后，左脚尖虚点地，距右脚内侧约一脚远。踝关节以脚尖为轴做圆形运动，分向外画圆和向内画圆两个方向。练习时注意:以胯催膝，以膝催踝。 9.弹腿放松:预备式身体成开立步，屈膝松胯，立身中正。蹬右腿身体左转，待重量支撑在左脚上后，右脚向左前弹出，双手亦向弹脚方向抖出。右脚尖如蜻蜓点水一样，弹出即收，右脚、双手归位后，蹬左腿身体右转，待重量支撑在右脚上后，左脚向右前弹出，双手亦向弹脚方向抖出，如手上之手套被甩出一样。如此反复使身体放松，在练习时注意弹腿时配合呼气，收腿转身时配合吸气。 三(拜四方:就是把几个势子连接起来反复练习。如起势面北，接懒扎衣、六封四闭、单鞭，则到第二金刚捣碓时面西，此动不停继续接懒扎衣、六封四闭、单鞭、金刚捣碓(此时面南)，再不停，继续接懒扎衣、六封四闭、单鞭、金刚捣碓(此时面东)，再接第四遍而转回面北金刚捣碓，震脚合拳后接收势。 四(关于收势:万事皆有始有终，所谓“编筐编篓全在收口”，所以收势不可忽视。一趟拳不管打到哪，如果有事停练，都要接收势。如接金刚捣碓收势:1.双手上起至头顶前上方，此时吸气意想大自然清灵之气由头顶百会贯入，身体随手领上起但应保持屈膝松胯。2.双手下按腹前，手指相对，身体随之下沉，此时呼气意想真气存于丹田，病气通脚底涌泉降于地下，体内浊气随呼气呼出体外。3.双手顺带脉收于腰侧，同时移重心到右腿侧，此时吸气。4.双手落于大腿外侧，收左脚还原，此时呼气。 附论文《守敬勿贪论》 阴阳共存，阴盛则阳衰，阳盛则阴衰。阴盛一分则阳衰一分，阳盛一分则阴衰一分，增减消长不多不少，此为阴阳动态平衡。能阴阳动态平衡，则阴阳之共存之体不散不瘪，无双重之病也。 人自出生长到成年，多则阴盛而阳衰。此“阴盛”指人体外形健美，此“阳衰”指人体内气不足。内气不足，气血不能通达四梢，则人多有病，故应以削弱柔顺形体之法以助内气之增长，终达外形与内气平衡，此练习太极拳之目的也。学者不可不知。 故看师者松活弹抖，窜蹦跳跃，快慢相间，刚柔相济，未达阴阳平衡就尽力模仿，非但能健身，反伤身矣～所以学练太极拳必循矩，不可操之过急。 为师者必明理通法，晓术善战，否则教人必误人年华。为生者必尊师重道，敬业乐群。然非师者不能教，亦非学者不能学，多因一“贪”字。 为师者贪: 一则师者传授操之过急，不能循序渐进，因人施教，而是贪多图快，是必拔苗助长。学生茫然，必不能学也。 二则师者贪图财物，非一视同仁，让学者隔山望水，必不能学也。 三则师者怀技贪而自珍，不肯传授，只表面形式而已。学者学而不进，必不能学也。 为生者贪: 一则学拳一势未熟，即贪另势，过急过燥，师者劝戒不听，师必不教也。 二则学者通习此拳术，结识权贵，贪图享受，心术不正，师必不教也。 三则学者学拳在人前卖弄，贪图虚荣，为师者必不教。 四则学者学拳贪生怕死，不敢扶困救危，贪逸恶劳，为师者必不教。 既师者能教，学者亦能学，诚为可贵也。可贵在一“敬”字。学者敬师，师则敬学者。师者敬学者，学者自敬 师也。盖师者无“敬”，虽技艺在身，然无后学，终可叹也。学者无“敬”，虽欲求技于身，然无真师，终可惜也。 以上所言为授技，求技要守敬勿贪，与人对敌交手，应技亦要守敬勿贪。能“敬”则不小看对手，小心谨慎，处处防备，全为以赴，勿“贪”则无过能及，不为人所利用。 故授艺，习拳，练功，较技能守敬勿贪，则中华民族之太极国粹必宏扬也～