长风健身中心健身训练及饮食计划表

长风健身中心健身训练及饮食计划表健身训练及饮食计划表姓名目的增肌身高体重体脂性别胸围（cm）上臂围（cm）腰围（cm）臀围（cm）大腿围（cm）年龄锻炼部位程序动作名称组数次数锻炼部位程序动作名称组数次数胸部 1 平卧杠铃推举 4-6 8-12 肩部 1 坐姿杠铃推举 4-6 8-12 2 上斜杠铃推举 4 8-12 2 坐姿哑铃推举 4 8-12 3 平卧...

健身训练及饮食计划表姓名目的增肌身高体重体脂性别胸围（cm）上臂围（cm）腰围（cm）臀围（cm）大腿围（cm）年龄锻炼部位程序动作名称组数次数锻炼部位程序动作名称组数次数胸部 1 平卧杠铃推举 4-6 8-12 肩部 1 坐姿杠铃推举 4-6 8-12 2 上斜杠铃推举 4 8-12 2 坐姿哑铃推举 4 8-12 3 平卧哑铃飞鸟 4 8-12 3 哑铃侧平举 4 8-12 4 上斜哑铃飞鸟 2 8-12 4 立姿提拉 2 8-12 5 夹胸器夹胸 2 8-12 5 俯身侧平举 4 8-12 肱二头肌 1 立姿杠铃弯举 4-6 8-12 腿部 1 杠铃自由深蹲 4-6 8-12 2 哑铃弯举 2 8-12 2 剪蹲 2 8-12 3 侧弯举 2 8-12 3 斯密思器深蹲 4 8-12 4 托臂弯举 2 8-12 4 俯卧腿弯举 4-6 8-12 背部 1 引体向上 4-6 尽力臀部 1 站姿直腿前（后）举 2 坐姿下拉 4 8-12 2 站姿直腿内（外）侧 3 坐姿划船 2 8-12 3 俯卧直腿后举 4 杠铃划船 4 8-12 腹肌 1 仰卧起坐 4-6 尽力 5 单手哑铃划船 2 8-12 2 仰卧举腿 4 尽力 6 硬拉 4-6 8-12 3 仰卧起肩 4 尽力 7 俯身上挺 2 尽力 4 单手哑铃侧拉 2 尽力肱三头肌 1 仰卧臂屈伸 4-6 8-12 有氧训练 1 登山机（跳绳） 2 小臂下压（正、反握） 4 8-12 2 跑步机 3 颈后臂屈伸 2 8-12 3 有氧操 4 窄握推举 2 8-12 4 椭圆机健身营养品蛋白质碳水化合物纤维素及维生素水乳清蛋白粉肌酸增肌粉左旋肉碱… 鸡蛋蛋白牛奶牛肉鸡肉鱼肉虾蟹… 米饭面条面包馒头麦片杂粮土豆薯类玉米 … 黄瓜西红柿苹果梨西瓜桃子葡萄花椰菜芹菜菠菜白菜菌菇萝卜… 6-8杯教练建议 1. 每个部位的第一个动作为什么4-6组好？因为需要两组热身，还不算上从分量的组数。 2. 上表练健美的量。初练者，每个部位总量不低于12组 3. 增肌的次数为8-12次，减脂的次数为15-20次 4. 减脂的一周不能少于5天有氧量，每次不低于45分钟持续运动，（运动心率在120以上）无氧每个部位6-8组，以收紧皮肤为主，保持肌肉质量。 5. 增肌练完以后补充蛋白营养品或不少于40克蛋白质的食物和不少于80克的碳水化合物。 6. 减脂在运动前15-30分钟服用左旋肉碱效果会更明显，减脂的时间最好安排在晚餐以后，运动完后不再进食，每次的运动量要比摄入量大。 7. 一天可以选择一到两个部位训练，每次训练时间不超过1.5小时，要有充分的睡眠。 8. 前期找一个好点的私教对健身有一完整的理解是非常重要的，最好是买大课，能够带1-3个月的时间，以后可以完成独立训练。学员联系方式：________________ 教练签名：_____小妖________ 学员签名卡号：________________ 时间：2011-7-25___________

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