短跑周训练
计划
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早晨/上午下午/晚上星期一一、早晨训练时间6：00---7：301、准备活动慢跑2×400米2、柔韧性练习正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习3、专门性练习摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走2次——车轮走2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作,前后摆幅大;下午训练时间5：00—6：301、一般性准备活动10分钟；2、专项训练径赛项目：1蹲距式起跑30米×4,注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；2行进间60米×3,注意到体会后的途中跑动作,争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；3100米×2,请注意100米全程的感觉,体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领;3、结束部分15分钟1放松跑200米；2垫上互相磕打放松；3上下肢相互间放松;星期二早晨训练时间6：00---7：301、准备活动慢跑2×400米2、柔韧性练习正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等4、换物折返跑：5米三向下午训练时间5：00----6：151、一般性准备活动10分钟；2、上梯式跑步5个来回×3组要求：摆臂频率快、摆幅大,前脚掌着地并快速瞪离地面;3、结束部分20分钟1放松跑200米；2垫上互相磕打放松;；3上下肢相互间放松星期三早晨训练时间6：00----7：301、一般性准备活动10分钟；2、柔韧性练习：1两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；2两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；3整个身体的各种屈、伸、绕环等练习;3、放松跑400米;下午训练时间5：00----6：151、一般性准备活动10分钟；2、弹跳力和力量练习：1各种跳跃练习收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳；2各种腰、背、腹机练习垫上完成；3橡皮条牵引练习；4扛铃负重蹲立20次×4,每次间隙放松跑200米;3、结束部分15分钟垫上磕打放松;星期四早晨训练时间6：00----7：301、准备活动慢跑2×400米2、柔韧性练习正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习3、弯道跑练习4组4、传接棒练习：上挑式、下压式下午训练时间5：00----6：151、一般性准备活动1慢跑3×200米；2稍微活动各关节;2、力量性练习1如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习；2各种短距离往返跑比赛;3、结束部分15分钟1放松跑200米；2垫上互相磕打放松;；4上下肢相互间放松星期五一、早晨训练时间6：00----7：301、一般性准备活动：慢跑2×400米,稍微活动各关节;2、灵敏性练习;1各种快速反应练习；2站立式起跑30-40米；330米、60米计时跑,各三次;3、结束部分15分钟1放松跑200米；2垫上放松;1、准备活动15分钟2、高抬腿跑、后蹬跑、小步跑,50米×4组3、100米——200米——150米——400米——150米——200米——100米匀速跑4、腹背肌10×5组5、小跳沙坑40次6、放松星期六休息休息星期日休息休息
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