半程马拉松六周训练
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日期 训练
内容
财务内部控制制度的内容财务内部控制制度的内容人员招聘与配置的内容项目成本控制的内容消防安全演练内容
准备活动 基本内容 结束内容 （周一） 慢跑8分钟，拉肌肉3分钟，伸拉身体3分钟，徒手操3分钟，加速跑30米×2 有氧训练：5000米，5分钟/公里 放松肌肉，整理及伸展活动。 休息 （周三） 慢跑8分钟，拉肌肉3分钟，伸拉身体3分钟，徒手操3分钟，加速跑30米×2 有氧训练：5000米，5分钟/公里 放松肌肉，整理及伸展活动。 休息 （周五） 慢跑8分钟，拉肌肉3分钟，伸拉身体3分钟，徒手操3分钟，加速跑30米×2 混氧变速训练：（1000米快+200米慢）×5 放松肌肉，整理及伸展活动。 休息 休息 （周一） 慢跑8分钟，拉肌肉3分钟，伸拉身体3分钟，徒手操3分钟，加速跑30米×2 有氧训练：6000米，5分钟/公里 放松肌肉，整理及伸展活动。 （周三） 慢跑8分钟，拉肌肉3分钟，伸拉身体3分钟，徒手操3分钟，加速跑30米×2 混氧变速训练：（1000米快+200米慢）×6 放松肌肉，整理及伸展活动。 休息 （周五） 慢跑8分钟，拉肌肉3分钟，伸拉身体3分钟，徒手操3分钟，加速跑30米×2 耐力基础训练：6000米，6分钟/公里 放松肌肉，整理及伸展活动。 休息 休息 （周一） 慢跑8分钟，拉肌肉3分钟，伸拉身体3分钟，徒手操3分钟，加速跑30米×2 有氧训练：8000米，5分钟/公里 慢跑500米，放松肌肉，整理及伸展活动。 休息 （周三） 慢跑8分钟，拉肌肉3分钟，伸拉身体3分钟，徒手操3分钟，加速跑30米×2 混氧变速训练：（1000米快+200米慢）×6 慢跑500米，放松肌肉，整理及伸展活动。 休息 （周五） 慢跑8分钟，拉肌肉3分钟，伸拉身体3分钟，徒手操3分钟，加速跑30米×2 长距离耐力训练：12000米，7分钟/公里 慢跑500米，放松肌肉，整理及伸展活动。 休息 休息 （周一） 慢跑8分钟，拉肌肉3分钟，伸拉身体3分钟，徒手操3分钟，加速跑30米×2 反复跑训练：（5000米快+300米慢）×3 慢跑500米，放松肌肉，整理及伸展活动。 休息 （周三） 慢跑8分钟，拉肌肉3分钟，伸拉身体3分钟，徒手操3分钟，加速跑30米×2 耐力基础训练：10000米，6分钟/公里 慢跑500米，放松肌肉，整理及伸展活动。 休息 （周五） 慢跑8分钟，拉肌肉3分钟，伸拉身体3分钟，徒手操3分钟，加速跑30米×2 长距离耐力训练：15000米，7分钟/公里 慢跑500米，放松肌肉，整理及伸展活动。 休息 休息 （周一） 慢跑8分钟，拉肌肉3分钟，伸拉身体3分钟，徒手操3分钟，加速跑30米×2 混氧变速训练：（1000米快+200米慢）×8 慢跑500米，放松肌肉，整理及伸展活动。 休息 （周三） 慢跑8分钟，拉肌肉3分钟，伸拉身体3分钟，徒手操3分钟，加速跑30米×3 心肺功能训练：10000米，5分钟/公里 慢跑500米，放松肌肉，整理及伸展活动。 休息 （周五） 慢跑8分钟，拉肌肉3分钟，伸拉身体3分钟，徒手操3分钟，加速跑30米×3 超长距离耐力训练：20000米，8分钟/公里 慢跑500米，放松肌肉，整理及伸展活动。 休息 （周日） 慢跑8分钟，拉肌肉3分钟，伸拉身体3分钟，徒手操3分钟，加速跑30米×3 有氧训练：8000米，5分钟/公里 慢跑500米，放松肌肉，整理及伸展活动。 休息 （周二） 慢跑8分钟，拉肌肉3分钟，伸拉身体3分钟，徒手操3分钟，加速跑30米×3 耐力基础训练：10000米，6分钟/公里 慢跑500米，放松肌肉，整理及伸展活动。 休息 休息 （周五） 慢跑8分钟，拉肌肉3分钟，伸拉身体3分钟，徒手操3分钟，加速跑30米×2 心肺功能训练：8000米，5分钟/公里 慢跑500米，放松肌肉，整理及伸展活动。 （周六） 慢跑8分钟，拉肌肉3分钟，伸拉身体3分钟，徒手操3分钟，加速跑60米×6 休息 休息 比赛
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