每周肌力训练表
（一） 注：前面的数字是组数，后面的数字是次数。例如：2 × 14,10为第一组14次，第二组10次。早晨：2千米慢跑，每周（一、三、五）进行3千米计时跑，控制在22分钟内，每周日进行一次5千米长跑，早晨：跑步完成后进行100米鸭子步、100俯卧撑力量训练、100米展腹蛙跳傍晚：1千米慢跑松筋骨，50米冲刺做8次，然后50个蹲下起立（如果有条件，负重30斤深蹲20次），100个仰卧起坐（或者在3分钟之内，连续完成120个以上算优秀），有条件的话做单双杠
练习
飞向蓝天的恐龙练习非连续性文本练习把字句和被字句的转换练习呼风唤雨的世纪练习呼风唤雨的世纪课后练习
，晚上睡觉前：收下腹锻炼（锻炼肚脐眼以下两块腹肌），早晨：三千米慢跑，早晨：50俯卧撑力量训练，傍晚：1千米慢跑松筋骨，50米冲
刺做5次，50个蹲下起立。这都是练耐力、心肺功能、敏捷度、自信心。
1、 立卧撑——直立后下蹲，两手撑地，两腿后伸成俯卧撑姿势。做一个俯卧撑后两腿分向两侧在收回，屈膝站起，完成一个动作。
2、 俯卧撑——.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。
3、 铁牛耕地（又称“猫式展躯）——准备姿势与俯卧撑相似，但臀部高于头。屈肘，头与上体向前下方运动，然后向前上方挺身，在复原
4、 引体向上——正握。
5、 仰卧起坐——屈膝，双脚固定，双手置胸前。
6、 仰卧分腿——仰卧，臀部稍抬起，两手心向下擦入臀部与地面之间，头肩稍微抬离地面。双腿并直上抬至离地20厘米，然后向两侧分腿50厘米，还原。
7、 仰卧划臂——仰卧抬头，双臀前伸直指前方，手离地10厘米。臀肌收紧，两腿抬起离地10厘米，然后双臂保持伸直划向体侧，至身体成十字型时还原。
8、 下蹲交叉退跳——双手交叉置脑后，左脚在前，右脚在后（脚跟抬起），相距半步下蹲，然后向上跳起，在空中交换双脚落地，两跳为一次。
二、有氧练习（星期二、四、五、日）
9、 大腿力量训练：大腿与地面平行、做“鸭步”状态行走、20米一组、4组为一次。
10、 小腿力量训练：踮脚跳、大腿不要太用力、20米一组、4组为一次。
11、 腰腹力量训练：仰卧起坐带转体、10或15次一组、做3组。
12、 上肢力量训练：俯卧撑8个一组、做5组，引体向上6个一组、做5组。
13、 马步冲拳：40次一组、做3组。
14、 哑铃扩胸：30次一组、做2组。
15、 杠铃平推：10次一组、做3组。
16、 高抬腿：50下一组、做2组。
星期一、五：快步走10分钟，跑步10 分钟。每星期增加2分钟跑步。
星期三、第四星期起增加20分钟变速跑。
星期、日：负重走24分钟，每次增加2分钟。（负重15—4kg/属纯
二、
检测
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及标准
及格水平：3次引体向上，30次仰卧起坐，28分钟跑完5000米。
优秀水平：6次引体向上，40次仰卧
浙公网安备 33021202002483