高中竞技健美操训练
计划
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南岳高中高一、高二健美操训练计划
星期一:柔韧训练
准备部分:?弹动 16×8′ 2组
?基本步伐 2组 基本部分:?压腿 12×8′+控8×8′ 2组
?大踢腿 8×8′ 4组
?左右腿纵劈叉 1min 2组
2组 课课练:男:夹肘:20个×
女:开肘:20个×2组
星期二:下肢力量
准备:?弹动 16×8′ 2组
?基本步伐 4组 (
基本:腿控
?腿向前:上下8×8′+转动8×8′+控8×8′ 2组
?侧:上下16×8′+控8×8′ 2组
?后:上下16×8′+控8×8′ 2组 课课练:蹲跳起 30个×2组
星期三:腰腹肌力量
准备:?弹动 16×8′ 2组
?基本步伐 2组 基本:?女:并腿体前屈 16×8′+控8×8′ 1组
男:分腿体前屈 16×8′+控8×8′ 1组
?侧踢腿 16×8′ 1组
?分组男、女两组，以时钟为界，男左、女右
进行上步团身跳(女) 上步双飞燕 (男) 20个1组×2组 课课练:肘控16×8′+仰卧屈体控 30秒×2组
星期四:上肢训练
准备:?弹动 16×8′ 2组
?基本步伐 2组
基本:?侧前侧上、侧前侧下 2拍动+1拍动各4个8′×4组
?水平+斜上+斜下+正上击掌 分组×4组
课课练:男:夹肘 16×8′/夹肘控 16×8 2组
女:开肘 16×8′/开肘控 16×8 2组
星期五:有氧训练+柔韧性 (室外)
晴天:慢跑:30~45min/15圈
下雨:跳绳:2000次 左右腿各600次 双腿800次
柔韧性练习:大踢腿8×8′+右腿在前劈叉+大踢腿8×8′+左腿×4组
星期六:基础力量 (室外)
慢跑:3~5圈
男:屈臂撑:10个/组×4组 悬垂举腿:20个/组×4组
(5次蛙跳+5次团身跳+5次蛙+5团+5蛙+5团+5蛙+5团)×4组
女:屈臂控:20秒/组×4组 悬垂举腿控:30秒/组×4组
(5次蛙跳+5次团身跳+5次蛙+5团+5蛙+5团+5蛙+5团)×4组
备注:蛙跳+团身跳 交叉不间断
星期天:补差训练
根据自身的情况，哪个方面较弱，针对这个方面进行强化训练。
男生主要是:柔韧、双飞
女生主要是:分腿支撑、手臂力量
备注:对每天的训练必须作记录。
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